'Exercise snacks': treinos de 1 minuto melhoram o condicionamento e a saúde

A falta de tempo é a principal razão para os brasileiros não fazerem atividade física regularmente, segundo pesquisa encomendada pela Fitness Brasil.

• 46% dos homens e 36% das mulheres não treinam devido à dificuldade de encaixar o exercício na agenda.

Se esse é seu caso, uma estratégia que tornou-se mais popular no ano passado pode ser a solução: os "exercise snacks".

Relacionadas

Moderação, paciência e mais dicas para quem quer sair do sedentarismo

O que acontece no seu corpo quando você se exercita

Nunca é tarde para tentar: como esporte ajuda pessoas em momentos difíceis

Snacks são lanches rápidos que fazemos ao longo do dia. O conceito do treinamento é parecido: realizar exercícios intensos por um breve período, para combater o sedentarismo e ter mais saúde

Segundo diversas pesquisas, incorporar no seu dia a dia atividades intensas bem curtas, às vezes de 1 minuto, pode melhorar o condicionamento físico, reduzir o risco de ter doenças cardiovasculares e aumentar a qualidade de vida e a longevidade.

• Suba escadas três vezes ao dia

Em estudo da Universidade McMaster (Canadá), jovens que subiram três lances de escada rapidamente, três vezes ao dia, apresentaram maior nível de força e condicionamento físico do que os seus colegas sedentários.

Na pesquisa, os participantes descansaram de uma a quatro horas entre cada vez que subiram a escada. Ou seja, para obter os benefícios, você pode subir degraus ao chegar ao trabalho, voltar do almoço e em uma pausa no fim da tarde. Algo simples de encaixar na agenda.

Qualquer tempo de atividade física é benéfico para a saúde e muito melhor do que ficar no sofá. Mas é preciso ter em mente que um treino curto precisa ser muito mais intenso do que um longo para trazer benefícios similares" Rogério Sthanke, profissional de educação física

• Faça agachamentos por 1 minuto

Após 28 dias, idosos que realizarem o exercício por esse tempo, duas vezes ao dia, tiveram uma melhora de 5% a 6% na força das pernas, mostrou pesquisa da Universidade Bath (Inglaterra). Os participantes do estudo ainda aumentaram em 30% o número de agachamentos que conseguiam fazer durante um minuto —o que indica melhora no desempenho físico.

• 20 segundos de pedal já melhoram seu fôlego

Em um estudo da Universidade da Colúmbia Britânica (Canadá), jovens pedalaram por esse tempo no ritmo mais forte que conseguiam, três vezes ao dia —com um descanso de uma a quatro horas entre cada sprint na bike.

Resultado: após 6 semanas, eles tiveram uma melhora de 4% no VO2 máximo (volume de oxigênio que seu corpo absorve a cada respiração, um importante indicador de aptidão física) e uma melhora de 9% em um teste na bike.

Para efeito de comparação, jovens que fizeram um treino na bike de 10 minutos, com três séries de sprint de 20 segundos dentro dessa atividade, tiveram uma melhora de 13% no VO2 máximo e de 13% no teste na bike —um pouco melhor, e também um exercício bem curto.

Caminhadas de 10 minutos já contam

Segundo revisão de estudos da Universidade Ulster (Reino Unido), pessoas que caminharam por 10 minutos três vezes ao dia obtiveram os mesmos benefícios para o condicionamento físico, a redução de risco de doenças cardíacas e a melhora da saúde mental que os indivíduos que andaram por 30 minutos direto.

Além disso, quem fez as três sessões mais curtas apresentou melhores resultados no nível de colesterol no organismo e na composição corporal (redução de gordura e aumento de músculos).

Esses treinos rápidos podem servir de 'virada de chave', uma oportunidade para quem é sedentário ver como exercícios são prazerosos e melhoram a autoestima, o bem-estar e o condicionamento físico. Assim, aos poucos, a pessoa começa a buscar treinos mais longos" Rogério Sthanke

FONTES: João Vicente da Silveira, cardiologista do Hospital Sírio Libanês; Páblius Staduto Braga, médico do esporte e diretor do laboratório de ergoespirometria e calorimetria indireta do Hospital Nove de Julho, em São Paulo; Rodrigo Lobo, profissional de educação física formado pela USP (Universidade de São Paulo), é treinador de corrida e diretor da Lobo Assessoria Esportiva; e Rogério Sthanke, profissional de educação física e especialista em emagrecimento.