'É só ter força de vontade': veja mitos sobre hábitos e dicas para mudar

Não há quem não tenha falhado ao tentar mudar hábitos ou rotinas, como os clássicos começar a academia e depois de algumas semanas deixar de ir e fazer dieta durante um tempo e abandonar por ausência de resultados expressivos.

Muitas vezes, a desistência é justificada por se acreditar que a idade influencia, que falta força de vontade ou porque é preciso se empenhar diariamente para substituir uma rotina por outra. Mas não é bem assim. Há muitos mitos sobre a criação de um novo hábito.

Relacionadas

Está difícil engrenar no treino? Veja como fazer o exercício virar hábito

'Parei de fumar depois de perder dentes e um primo para o câncer de pulmão'

7 dicas para criar o hábito e se lembrar de tomar água constantemente

Para ter êxito nas transformações, é preciso consciência, planejamento e acompanhamento, e não acreditar em algumas lendas que podem atrapalhar o processo ou, pior, fazer você desistir do objetivo.

A seguir, veja alguns mitos sobre o desenvolvimento de um novo hábito e dicas para conquistá-lo.

Para mudar, basta ter vontade

Mito. Mudar não é algo fácil e não depende apenas da vontade. Às vezes você quer muito mudar, mas exige muito de si logo no início da trajetória ou não está em condições —emocionais, sociais, entre outras— para sustentar a mudança.

É importante estabelecer objetivos e metas claras e atingíveis. Às vezes, sentimos a necessidade de alterar algo em nossa vida, mas não analisamos as motivações que mantêm o comportamento adoecedor e todas as consequências, tanto de mudar como de não mudar. Nara Siqueira Damaceno, psicóloga do Hospital de Doenças Tropicais da Universidade Federal do Tocantins, ligado à rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares)

Além disso, fracassar faz parte do processo, porque existe um período de transição, então é interessante ter isso em mente para aceitar a recaída e, após esse momento, retomar o objetivo sem se deixar paralisar.

"A frustração pode ocorrer durante o processo e é interessante que seja prevista para saber administrá-la", orienta a psicóloga.

Um hábito ruim cultivado durante muito tempo se torna permanente

Mito. Quando um comportamento se repete, é comum não refletir sobre ele. O hábito, nesse caso, funciona como um piloto automático, como acostumar-se a um único trajeto para ir ao trabalho.

"Não há certo ou errado, a mudança é dinâmica. A proposta é verificar rotinas e condutas que não estão boas e perceber o quanto afetam a vida, diz Tania Correa de Toledo Ferraz Alves, psiquiatra e diretora das unidades de internação do IPq (Instituto de Psiquiatria) do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

Para alterar algo, o primeiro passo é a conscientização da sua necessidade e, depois, buscar a modificação.

À medida que se envelhece, é mais difícil mudar hábitos

Verdade. Crianças e adolescentes são realmente mais flexíveis e gostam de explorar novas experiências. Na escola, por exemplo, é comum as crianças mudarem de lugar a todo tempo, enquanto ao chegar na faculdade, é frequente sentar-se no mesmo lugar durante todo o curso.

Em casa, há o lugar à mesa, no sofá e na cama. "Somos criaturas de hábitos", fala a psiquiatra. Uma criança tem mais facilidade que um adulto ou idoso, apesar disso, estratégias colaboram nas mudanças.

É preciso saber que existe o nosso inimigo secreto, segundo Alves, o nosso lado que não quer se modificar e permanecer daquela forma. Por isso que se aconselha identificar os outros domínios e consequências que aquele comportamento traz. "Para qualquer alteração, é necessário reconhecer que há ganhos e benefícios comparados ao que se fazia anteriormente."

É mais fácil substituir vários hábitos de uma única vez

Mito. Transformar-se exige interferências em outros aspectos que podem levar à desistência, como alterar horários e trajetos, além das modificações. Por isso, são necessárias ações práticas e metas factíveis. "Tem que ser aos poucos e reconhecer as vitórias, mesmo que pequenas, sem desqualificar os ganhos", diz Alves.

Por exemplo, em vez de optar por fazer atividade física cinco vezes na semana, é viável fazer o mínimo de duas vezes por 30 minutos, e daí, à medida que se consegue atingir o objetivo, passa-se a fazer mais vezes durante a semana.

Manter as alterações é difícil, por isso a psiquiatra recomenda anotar as metas e acompanhar a evolução, reconhecendo os avanços.

É impossível substituir práticas antigas

Mito. O hábito não é algo isolado, mas sim integrado à rotina, à personalidade e a interesses. Realmente, não é tão simples adquirir ou abandonar um, pois ele tem função e significado dentro de nossa vida, mas não é impossível.

É importante assimilar o contexto que contribui para manutenção ou não dele, assim como suas influências, para então poder alterá-lo.

No caso de um hábito ruim, ajuda estar ciente da responsabilidade e dos impactos positivos na vida que as pequenas alterações geram no controle de doenças, principalmente as crônicas, como a hipertensão, de acordo com Fernanda Consolim Colombo, cardiologista, atua como médica-assistente da Unidade Clínica de Hipertensão do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.

"Ser mais ativo, alimentar-se melhor e tomar os medicamentos com regularidade recomendada, por exemplo, são hábitos importantes que trarão benefícios no futuro", esclarece a cardiologista.

É bem mais fácil tornar algo que você sabe que é benéfico em hábito

Mito. Quando se almeja substituir um costume danoso, como fumar, é preciso compreender que às vezes não se é capaz de abandoná-lo de imediato e de maneira completa.

"Da mesma forma que foi preciso tempo para instalação de um hábito, assim também será para mudá-lo. Um bom método é se desligar aos poucos do antigo e ir paulatinamente integrando o comportamento desejável", orienta Damaceno.

No caso do tabagismo, apesar do consenso de seus malefícios, é frequente os fumantes não estarem prontos para parar. Primeiramente, existe a questão da dependência química da nicotina, que é tratada com medicamentos e acompanhamento médico.

A segunda questão é o lado comportamental, em que o costume se relaciona a um intervalo, a um momento para desestressar e, também, para conversar com alguém e tomar um café.

A psiquiatra explica que são os gatilhos e associações que necessitam ser revistos, como almoçar com pessoas que não fumam e substituir o café pelo chá, por exemplo.

É preciso praticar algo todos os dias para torná-lo um hábito

Parcialmente verdade. Não precisa ser necessariamente todos os dias, mas incluir a mudança na rotina é um passo importante. Somente ter o desejo de mudar não garante a aderência ao comportamento, pois é preciso haver preparação e readequação do tempo e das demais atividades.

"A frequência é muito relevante para que algo se torne um hábito, e dar condições para sua manutenção é um grande aliado", afirma Damaceno.

O tempo para criar um hábito é variado. Há estudos que apontam 21 dias, 66 dias ou três meses, entretanto o importante é perceber que se antes era preciso planejar a atividade, ao virar hábito, torna-se natural, deixa-se de pensar.

A atenção deve se concentrar em acompanhar as metas e prazos estabelecidos para que não se retorne ao hábito anterior.

Fontes: Fernanda Consolim Colombo, cardiologista, atua como médica-assistente da Unidade Clínica de Hipertensão do InCor-HCFMUSP (Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e presidente do 43º Congresso da Socesp (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo); Nara Siqueira Damaceno, psicóloga do HDT-UFT (Hospital de Doenças Tropicais da Universidade Federal do Tocantins) ligado à rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares); Tania Correa de Toledo Ferraz Alves, psiquiatra e diretora das unidades de internação do IPq (Instituto de Psiquiatria) do HC-FMUSP.