O que acontece no seu corpo quando você não come fibras o bastante

Cristina Almeida

Colaboração para VivaBem

14/03/2023 04h00

Está difícil colocar mais fibras no seu prato? Saiba que você não está sozinho: este é um desafio comum. As razões para tamanha dificuldade são a falta de conhecimento sobre suas fontes, dietas da moda que suprimem esse nutriente, além do estilo de vida moderno que abriu espaço para alimentos ultraprocessados.

Abundantes em frutas, verduras, legumes, sementes e cereais integrais e oleaginosas, as fibras alimentares são carboidratos (polissacarídeos e oligossacarídeos) essenciais para a boa saúde. E ainda se relacionam à redução do risco para vários tipos de doenças.

O consumo diário recomendado corresponde à média de 25 g. Esse valor pode variar conforme a idade e o gênero.
No Brasil, 21,7% das pessoas não ingerem fibras; entre idosos, o consumo inadequado é de 90%.
95% dos adultos e crianças nos EUA não alcançam a meta sugerida, limitando-se aos 15 g a cada dia.
Na Europa, o consumo é ligeiramente maior: 18 g a 24 g.

Por que as fibras são tão importantes?

O corpo não é capaz de digeri-las. Ao chegarem intactas no intestino, elas são fermentadas parcial ou totalmente. É aí que a mágica acontece: elas atuam na proliferação e produção de compostos que promovem a saúde do intestino e do organismo em geral.

De acordo com seus efeitos fisiológicos, as fibras são classificadas como solúveis e insolúveis.
As primeiras são viscosas e facilmente fermentadas pelo intestino. Podem atrasar o esvaziamento gástrico e influenciam a secreção de insulina (são exemplos, frutas, aveia, cevada, legumes, ervilhas e feijões, e vegetais como brócolis e raízes).
As segundas têm fermentação limitada, não são diluídas em água e levam ao aumento do bolo fecal. Relacionam-se a hormônios envolvidos na regulação do consumo de alimentos (oleaginosas, grãos integrais, batatas, cascas de frutas, vegetais verdes como abobrinha).

O que a falta delas faz na sua vida

As evidências científicas mostram que dietas pobres em fibras estão relacionadas às seguintes condições:

Mudanças na saúde gastrointestinal
Doenças do coração
Obesidade
Diabetes tipo 2
Câncer de mama
Morte precoce

Você passa a se preocupar com suas idas ao banheiro

Fibras insolúveis mantêm o trânsito intestinal em dia. Ao absorverem água e amolecerem as fezes, elas facilitam as idas ao banheiro e ajudam na construção de seu volume, prevenindo a diarreia.

Fezes endurecidas podem dar origem ou piorar hemorroidas, resultado do esforço repetido durante a evacuação.
Fibras previnem doença diverticular (bolsas que se projetam nas estruturas do trato gastrointestinal). Quem consome 30 g por dia reduz esse risco em 41%.
Os cientistas seguem observando a relação entre fibras e câncer colorretal. Intestino saudável reduz a exposição a substâncias carcinogênicas. Uma dieta rica no nutriente é protetora e pode ser adotada como prática preventiva. Os dados foram publicados no International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Você abre o coração, mas só para as doenças

Os especialistas afirmam que consumir de 12 g a 33 g de fibras solúveis e insolúveis de origem vegetal, além de alimentos integrais, tem o poder de baixar a pressão arterial, além de melhorar os níveis de gordura no sangue (colesterol) e reduzir inflamações.

Juntos, esses benefícios promovem a saúde cardiovascular e reduzem o risco de doenças relacionadas.
As fibras solúveis "colam" nas moléculas de colesterol no intestino e bloqueiam sua absorção. É assim que elas previnem a doença arterial coronariana.

Você passa a não caber nas suas roupas

Os especialistas afirmam que as fibras podem influenciar positivamente no controle do peso.

Esses alimentos tendem a ter mais volume e menos calorias, o que potencializa a saciedade, e ainda têm um papel no equilíbrio entre o que se come e o que se gasta de energia.
Ao estimular a mastigação, contribuem para a secreção de saliva e do suco gástrico. Isso expande o estômago, aumenta a saciedade e prolonga o esvaziamento gástrico.
Todos esses fatores ajudam a reduzir o peso, melhoram o IMC (Índice de Massa Corporal), e também reduzem a gordura do corpo e a abdominal.

Você é surpreendido com altas taxas de glicemia

Fibras solúveis reduzem a absorção e a digestão de outros carboidratos e reduzem a necessidade da produção da insulina pelo organismo. Esse efeito beneficia pessoas que precisam controlar a glicose, já que as fibras colaboram para o equilíbrio de seus níveis.

Dietas com 30 g a 50 g de fibras por dia, especialmente as derivadas de alimentos integrais, garantem redução das taxas de glicose quando comparadas a dietas pobres nesses itens.
Não foi totalmente esclarecido como é que se operam esses efeitos. Mas sabe-se que há um efeito dominó -quando os níveis de glicose são reduzidos, a secreção de insulina segue o mesmo caminho.

Você fica mais exposta ao câncer de mama

Com um time de fibras trabalhando para a absorção, hidratação, decomposição e descarte de substâncias carcinogênicas, você pode reduzir o risco para o desenvolvimento desse tipo de tumor.

Outra possível explicação para esse benefício seria a promoção do crescimento de probióticos que inibem o crescimento de bactérias patogênicas.
Um estudo publicado pela revista médica Cancer identificou que as melhores fontes nesse sentido são as fibras solúveis e as derivadas das frutas. Mas todos os tipos trabalham em sinergia.
Essa proteção favorece especialmente mulheres no período posterior à menopausa, mas não exclui aquelas em idade reprodutiva.

Você pode viver menos do que gostaria

Comer mais fibras está associado à redução do risco para doenças com maior taxa de mortalidade em todo o mundo: diabetes do tipo 2, doença arterial coronariana e AVC (Acidente Vascular Cerebral).

Quem abre mão delas, além de reduzir as defesas do organismo, aumenta o risco dessas doenças aparecerem.

O que as fibras têm a ver com microbiota?

Incluídas na categoria de alimentos funcionais como prebióticos, esses componentes estimulam o crescimento e o aumento da atividade de bactérias boas ou saudáveis (probióticas), que ajudam a manter a saúde de todo o organismo.

Principais prebióticos: inulina e fruto-oligossacarídeos (ou FOS) e o amido resistente. Para incluí-los na sua dieta, aposte em batata yacon, cebola, alho, alcachofra, aspargo, chicória, além da farinha de banana verde.

Fibras fazem bem até para a cabeça

Eixo cérebro-intestino. É assim que os cientistas denominaram a ligação existente entre o cérebro e o intestino.

Quando as bactérias ruins crescem e aumentam no intestino, reduzindo as boas, elas levam a um quadro chamado disbiose.
Moléculas prejudiciais (lipopolissacarídeos) são liberadas na corrente sanguínea e atingem o cérebro, causando uma inflamação.
Toxinas seguem pelo mesmo caminho, favorecendo o estresse oxidativo. As células têm sua estrutura e seu DNA danificados, suas funções são alteradas. Pode haver morte celular.
Juntos, inflamação e estresse oxidativo facilitam o aparecimento de doenças como a depressão e a demência.

Suplementos de fibras têm o mesmo efeito?

Quando a ideia é prevenir doenças, a primeira providência é aumentar o consumo de fibras por meio de uma dieta equilibrada, rica em suas fontes.

Esta medida é eficaz e efetiva, inclusive para resolver as principais queixas de quem não consome fibras: prisão de ventre e esvaziamento rápido do estômago.
A estratégia garante o consumo de fibras variadas, suas propriedades e benefícios fisiológicos, além de importantes nutrientes e fitoquímicos que trabalham juntos a favor da sua saúde.
Idosos, que têm necessidades dietéticas diferentes, podem precisar dessa suplementação a critério de um profissional da área da saúde.

Fontes: Durval Ribas, médico, nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Graziele Maria da Silva, nutricionista clínica, com mestrado e doutorado em ciências da nutrição e do esporte e metabolismo pela Unicamp; e Neiva Souza, nutricionista, doutoranda em neurologia e neurociências pela Unifesp, docente da pós-graduação da VP Centro de Nutrição Funcional. Revisão técnica: Graziele Maria da Silva.

Referências:

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