Tirar uma soneca de 30 minutos melhora a memória e a produtividade

Tirar cochilos curtos durante o dia, de 30 minutos, ajudam a melhorar a memória e aumentar a produtividade. A constatação é de uma pesquisa do Centro de Sono e Cognição da NUS Medicine, nos EUA, que avaliou se existe uma duração recomendada para que as sonecas proporcionem de fato um equilíbrio e tragam um benefício significativo. Os resultados do estudo foram publicados na revista Sleep, uma das mais importantes na área de medicina do sono.

As sonecas são períodos de sono que ocorrem fora do período noturno principal e são diferentes de um episódio de sono incontrolável e não intencional.

Relacionadas

Síndrome do sono insuficiente pode levar a ansiedade e depressão

Dormindo mal? Veja 10 causas que podem fazê-lo acordar à noite

Dormir bem faz você viver mais, diz estudo; veja se seu sono é de qualidade

Para descobrir os possíveis benefícios desses cochilos no meio do dia, os pesquisadores avaliaram as sonecas em 32 pessoas adultas que após a quantidade de sono habitual noturno foram submetidas a quatro condições experimentais: vigília e cochilos de 10, 30 ou 60 minutos em dias alternados.

Os cientistas compararam o tempo de sono objetivamente por meio da polissonografia (exame realizado para medir as variáveis fisiológicas do sono), o que permitiu saber exatamente a quantidade de tempo que deveria ser destinada para uma soneca de qualidade levando em consideração o tempo médio que a pessoa demorava para adormecer.

O humor, a sonolência objetiva e o desempenho cognitivo dos voluntários foram medidos em intervalos de 5 minutos, 30, 60 e 240 minutos após o despertar do cochilo para avaliar os possíveis efeitos benéficos dessa soneca. Os pesquisadores analisaram ainda os impactos desses minutos de sono na codificação da memória dos participantes.

Segundo o estudo, os participantes levaram de 10 a 15 minutos para adormecer. E os resultados apontam que, em comparação com a vigília, todas as durações de soneca tiveram benefícios claros na melhora do humor e no estado de alerta (desde as mais curtas, de 10 minutos, até as mais longas, de 60 minutos).

No entanto, somente as sonecas de 30 minutos tiveram um benefício direto na codificação da memória, o que indica que é necessário dormir pelo menos meia hora para melhorar a memória.

Entendendo a soneca

Para entender a importância da soneca durante o dia é preciso conhecer os mecanismos fisiológicos que nos fazem dormir à noite. Segundo a neurologista Letícia Azevedo Soster, especialista em Medicina do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein, o sono tem várias funções no corpo, mas a função primária é fazer com que o nosso corpo recupere a energia que foi gasta no decorrer do dia.

"Não tiramos energia de nenhum lugar externo, nós a produzimos. Acordamos cheios de energia e gastamos essa energia ao longo do dia. Quando isso acontece, as moléculas de energia [chamadas de ATP] vão se quebrando e se acumulando no organismo. A função do sono é justamente reunificar e 'colar' essas moléculas novamente, para voltarmos a ter energia", explicou a neurologista, ao frisar que é o chamado processo homeostático.

Mas não é apenas por causa do gasto de energia que a gente dorme. Nós dormimos também por conta de um processo metabólico —chamado relógio circadiano— que promove a sincronização do organismo em relação ao claro e ao escuro do ambiente (vigília e sono). O terceiro mecanismo que nos faz dormir é o comportamental.

"A gente dorme à noite porque existe um favorecimento do processo homeostático [que é o cansaço após o gasto da energia] com o momento metabólico [o nosso organismo se prepara para dormir no escuro]. Ao unir esses dois mecanismos, mais o nosso comportamento, conseguimos adormecer e permanecer dormindo", explicou Leticia.

Porém, pode acontecer de nós não suportarmos muito bem o acúmulo de cansaço durante o dia e, por isso, precisamos tirar uma soneca no meio do dia para realizar esse processo de reparo do cansaço um pouco mais cedo. "É o que acontece com o idoso, por exemplo, que faz mais sonecas ao longo do dia porque ele sente cansaço com mais facilidade", disse a neurologista.

Letícia destaca que a soneca é muito útil para fazer essa compensação do cansaço que está excessivo e faz com que a gente não consiga cumprir as nossas atividades cotidianas, afinal, sentir sono durante o dia não é bom e faz com que o cérebro se ocupe em te manter acordado e em vigília enquanto ele deveria se ocupar em te manter atento.

"A atenção é o item primário da consolidação da memória. Você não vai memorizar nada se você não estiver descansado e não prestar atenção. Para ter memória e conseguir memorizar novos fatos, precisa ter atenção. E para ter atenção, a pessoa precisa estar vigil. Por isso, nesses casos, a soneca serve para compensar o cansaço e reduzir a pressão de sono", pontuou a especialista, que continua explicando que ao fazer sonecas mais longas você restaura mais fases de sono, o que torna a compensação do metabolismo energético mais eficiente.

Letícia ressalta, no entanto, que é preciso avaliar a necessidade individual da soneca e encaixar a soneca num horário adequado para que ela não atrapalhe o seu sono da noite. O primeiro passo é saber se você está dormindo o suficiente para você.

Você só sabe que está dormindo o suficiente se estiver acordando bem. Letícia Azevedo Soster, especialista em Medicina do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein

Esse é o ponto principal e independe da quantidade de horas dormidas, porque a quantidade de horas de sono varia de pessoa para pessoa.

"Se você cochilar das 19h às 20h, por exemplo, você provavelmente vai ter dificuldade para iniciar o seu sono à noite. Mas se você tirar uma soneca logo depois do almoço e se sentir bem, com certeza você vai se beneficiar e ficar mais relaxado", finalizou.