O que acontece no seu corpo quando você não sai da cama nem do sofá

Atire a primeira pedra quem não gosta de se espalhar no sofá ou na cama para assistir à TV, mesmo gastando horas para escolher a melhor opção. O que vale é se entregar à preguiça, fazer o menor esforço e pelo maior tempo possível.

O problema é que esses prazeres têm um preço: eles caracterizam o que os cientistas chamam de comportamento sedentário.

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Em altas doses, esse não fazer nada se relaciona a várias enfermidades, como infarto, AVC (Acidente Vascular Cerebral), entre outras.

• Ficar diante de outras telas tem efeito semelhante, assim como o tempo gasto dentro do carro ou no ônibus.
• O antídoto é a atividade física: a prática de movimentos corpóreos com gasto de energia acima dos níveis de repouso, e que promove interações sociais e ambientais.
• Elas devem acontecer no seu tempo livre, no deslocamento, no trabalho, na escola e nas tarefas da casa.
• Caminhar, correr, pedalar, brincar, subir escadas, carregar objetos, dançar, limpar a casa, passear com o pet, cuidar do quintal, praticar esportes, fazer ginástica e ioga também valem.

O tempo mínimo recomendado

A depender da idade, as recomendações variam.

Adultos com idade entre 18 e 64 anos devem contabilizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (caminhada, por exemplo) por semana.

Se preferir atividades mais vigorosas (corrida), esse tempo é de 75 a 150 minutos. Incluir práticas de fortalecimento muscular, 2 vezes por semana, turbinam os efeitos benéficos.

• 1/3 da população global acima dos 15 anos não alcança esses objetivos.
• Mais de 80% dos adolescentes, em todo o mundo, também não.
• A média de tempo de comportamento sedentário durante o período em que se está acordado é de cerca de 8 horas.
• Nos EUA, isso equivale a 55% do período de vigília; na Europa 40%.
• Ficar "colado" no sofá ou na cama é responsável por 6% de todas as mortes do planeta.

O que você "ganha" quando dá uma exagerada

Quanto mais cedo se investe em atividade física e ela se torna um hábito de vida, maiores são os benefícios para a saúde.

O seu contrário também é verdadeiro: quanto mais se é inativo, maior é a exposição a riscos de saúde, destacando-se:

• Morte precoce por todas as causas
• Aumento do risco de alguns tipos de câncer
• Problemas musculoesqueléticos
• Distúrbios metabólicos
• Perda da qualidade do sono
• Depressão

Você pode viver menos tempo

O período que você fica sentado, diante da TV ou de outras telas enquanto está acordado, pesa na conta que avalia o risco de morte precoce por todas as causas. Isso inclui doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer e diabetes do tipo 2.

Assistir à TV sentado por mais de 6 horas no dia duplica o risco de morrer precocemente quando se compara ao tempo de 2 horas dedicadas a essa atividade. Os dados foram publicados na revista médica Preventing Chronic Disease.

Você facilita para as células cancerígenas

Estudos observacionais, que acompanham pessoas ativas e sua saúde por longo período de tempo, já verificaram a relação de causa e efeito entre inatividade e o aparecimento de tumores.

As evidências são tão consistentes que justificam a indicação da atividade física como estratégia preventiva ou de controle da doença. Veja alguns exemplos:

Mama - quanto mais se faz atividade física (moderada a vigorosa), menor o risco para ele, especialmente entre mulheres no período anterior à menopausa e que têm histórico familiar. A redução do risco é de 23%. Aqui, mover-se compreende atividades ocupacionais, de recreação, caminhadas e atividades domésticas. Os dados são da SBOC.

Bexiga e rins - De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (EUA), aqui também conta toda atividade realizada no trabalho e no seu tempo livre. Dá até para diminuir o risco de ter esses tumores em cerca de 13%.

Cólon - Altos níveis de atividade física previnem o problema, mas também reduzem a mortalidade de pacientes com a enfermidade (30% a 40%). Esse achado foi publicado pelo periódico International Journal of Environmental Research and Public Health.

Pulmão - O benefício favorece a todos, em geral. Entre fumantes, a prática vigorosa reduz em 26% do risco; 13% para atividade moderada a vigorosa e 21% para a atividade física moderada (dados da SBOC).

Você convive com dor na junta e ossos frágeis

Ao longo do tempo, a falta de movimento prejudica as articulações e a saúde óssea, especialmente a feminina.

• Os ossos do fêmur e de todas as regiões ligadas ao quadril podem perder suas densidades mais rapidamente, ou seja, as quantidades de minerais que garantem que eles se mantenham fortes.
• A inatividade diária, por mais de 10 horas, também se relaciona a dores articulares crônicas. A do joelho é bastante comum entre homens e mulheres.
• Com a saúde dos ossos prejudicada e sem o devido suporte muscular, o risco de quedas e fraturas só aumenta.

Você recebe más notícias do seu metabolismo

Diabetes, hipertensão, dislipedemia e obesidade podem resultar do comportamento sedentário, que é considerado fator de risco para essas enfermidades.

• Sem movimento, há aumento do acúmulo de gordura no corpo e da circunferência da barriga.
• Logo poderão ser observadas taxas elevadas de triglicerídeos no sangue, baixos níveis de colesterol "bom" (HDL-c) e redução da sensibilidade à insulina.
• O estilo de vida sedentário altera as repostas do coração e também a resistência vascular. O resultado é o aumento dos níveis da pressão arterial.
• Com a redução das demandas metabólicas e do fluxo sanguíneo em todo o corpo, diminui também a sensibilidade à insulina. O sistema vascular se ressente, aparece o estresse oxidativo. Tudo junto promove um processo inflamatório.
• Todos esses fatores, somados a altos níveis de glicemia, caracterizam a síndrome metabólica, que pode ter como consequência o infarto e o AVC.

Você vê que o sono vai de mal a pior

Problema para dormir é uma queixa de 10% a 20% da população global. E o comportamento sedentário tem relação com a baixa qualidade do sono.

• Dados da Associação Brasileira do Sono mostram que mesmo a atividade física de baixa intensidade melhora sintomas diurnos e noturnos da insônia.
• Um estudo recente publicado na revista online BMC Public Health, concluiu que independente do gênero, quanto maior for o tempo de sedentarismo, mais forte é a associação com a baixa qualidade do sono.

Você pode notar mudanças no seu humor

Os cientistas seguem observando a relação entre inatividade e distúrbios de humor. Quanto à depressão, os resultados ainda não estão consolidados. No entanto, já se sabe que comportamentos mentalmente passivos, como ver TV por horas a fio, estão relacionados.

A hipótese dos pesquisadores é que esse efeito decorre mais da falta de interação social e da redução de tempo dedicado a qualquer tipo de atividade física ou social que colaboraria no combate dos sintomas associados.

Como o que é bom faz tanto mal?

A explicação de por que se entregar à preguiça traz efeitos nocivos para o seu corpo ainda não foi totalmente esclarecida pelos cientistas. O que sabemos é que ficar parado por muito tempo provoca as seguintes alterações no seu organismo:

• Redução do metabolismo (processamento pelo organismo) das gorduras e carboidratos.
• Diminuição da glicose muscular, ou seja, da reserva de energia local.
• Limitação do transporte de proteínas.
• Restrição da circulação sanguínea de todos os sistemas do corpo, inclusive do sistema nervoso simpático, alterando a sensibilidade à insulina e as funções vasculares.
• Alteração dos hormônios sexuais.
• Piora na capacidade de equilíbrio do peso e do controle do apetite.
• Associação com o risco de doenças cardiovasculares.

As várias intensidades

Manter-se ativo é "dose-dependente" —ou seja, quanto mais você investe nisso, melhores frutos você colhe. A intensidade deles também influenciará esses resultados.

Praticar atividade física regularmente previne e ajuda a controlar doenças e ainda promove a saúde mental, a qualidade de vida e o bem-estar.

Anote: qualquer uma delas é melhor que nenhuma.

• Leve - pede esforço mínimo, promove pequena mudança na respiração e nos batimentos cardíacos. É possível conversar ou cantar ao mesmo tempo.
• Moderada - o esforço físico é maior; mudanças na respiração e nos batimentos do coração são mais perceptíveis. Dá para conversar, mas não para cantar.
• Vigorosa - exige muito esforço; respiração e batidas do coração aumentam tanto que nem dá para conversar durante a prática.

Para saber quais são as indicações de atividades físicas para todas as faixas etárias, consulte o Guia de Atividade Física para a população brasileira, do Ministério da Saúde.

Saia dessa!

Reduzir o tempo que se passa parado trabalhando, diante da TV ou rolando a tela do celular é um desafio. Mas os especialistas garantem que pequenas mudanças ajudam a combater prejuízos.

• Para quem trabalha sentado por longas horas, o ideal é usar algum tipo de alarme para se lembrar de se movimentar a cada 30 minutos, por pelo menos 2 a 5 minutos. Aproveite para ficar em pé, ir ao banheiro, beber água e alongar-se.
• Deixe o carro em casa, desça uma estação antes da sua parada do metrô ou do ônibus para poder caminhar, ou escolha programas de lazer como caminhar em um parque.
• Adote como regra caminhar alguns minutos após as refeições, mesmo que seja em volta da sua casa ou no trabalho.
• Os resultados mais rapidamente percebidos são melhora das taxas de colesterol, pressão arterial, glicemia, entre outros marcadores cardiometabólicos.
• Cientistas do movimento humano recomendam: sente menos, caminhe mais e se exercite.

Fontes: Cristiano Barcellos, médico endocrinologista da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo) e diretor do Departamento de Endocrinologia do Esporte e do Exercício da SBEM; Luís Guilherme Rosifini Alves Rezende, médico ortopedista e traumotologista do HCFMRP-USP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo), mestre e doutor em ciências da saúde aplicadas ao aparelho locomotor pela mesma instituição. É pós- graduado em medicina do esporte e do exercício e fisiologia clínica do exercício pela UFSCar (Universidade Federal de São Carlos); Yuri Alberto Freire de Assis, profissional de educação física, doutorando em ciências da saúde da UFRN (Universidade Federal do Rio Grande do Norte), mestre em educação física e especialista em fisiologia clínica do exercício pela mesma instituição. Revisão técnica: Cristiano Barcellos e Yuri Alberto Freire de Assis.

Referências:

• Ministério da Saúde
• SBOC (Sociedade Brasileira de Oncologia Clínica)
• Associação Brasileira do Sono
• OMS (Organização Mundial da Saúde)
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• Travis J. Saunders, Travis McIsaac, Kevin Douillette, Nick Gaulton, Stephen Hunter, Ryan E. Rhodes, Stephanie A. Prince, Valerie Carson, Jean-Philippe Chaput, Sebastien Chastin, Lora Giangregorio, Ian Janssen, Peter T. Katzmarzyk, Michelle E. Kho, Veronica J. Poitras, Kenneth E. Powell, Robert Ross, Amanda Ross-White, Mark S. Tremblay, and Genevieve N. Healy. Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 45(10 (Suppl. 2)): S197-S217 https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0272
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