11 hábitos que você deve ter para manter seu intestino saudável

Quando falamos em saúde do intestino, a primeira coisa que vem à cabeça é a comida que consumimos diariamente. Sim, é verdade que isso é um fator importantíssimo para manter o órgão funcionando de forma equilibrada e eficiente. Mas olhar apenas para a alimentação não é suficiente.

Se pensarmos que o intestino é parte de um todo —o corpo humano—, faz sentido que o organismo no geral precise estar bem para que o órgão também esteja.

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Isso significa que é necessário incluir também outros hábitos na lista de atitudes saudáveis que ajudam a manter o intestino e sua microbiota funcionando em harmonia. A seguir, veja 11 deles.

1. Olhe para a sua comida

Na correria do dia a dia, parar para comer é praticamente um luxo ao qual muitos não estão acostumados. Mas tirar uma hora de almoço propriamente dita é, sim, importante para a saúde do seu intestino.

O primeiro passo é: olhe para a comida e sinta seus aromas. Esses estímulos são fundamentais para despertar a produção de saliva e outras substâncias no corpo que atuam na digestão, facilitando e melhorando todo o processo.

Outro detalhe: o ato de comer também é sobre expressão cultural e comunidade. Se quiser, busque companhia para compartilhar esse momento, o que pode ser benéfico para o seu estado emocional.

2. Mastigue devagar

Como dizem alguns médicos, "ninguém tem dentes no estômago". Ao tirar um tempo para comer e mastigar os alimentos com calma, eles chegam mais triturados ao estômago —e serão dissolvidos e absorvidos com mais facilidade.

Se, ao contrário, você engolir grandes pedaços de alimento, a digestão se torna mais lenta e demanda mais esforço do organismo, provocando sensações de cansaço e ainda elevando a produção de gases no intestino.

3. Pratique exercícios físicos

Além de prevenir morte prematura, diversos tipos de câncer (incluindo aí o colorretal) e doenças cardiovasculares, os exercícios físicos também contribuem para o bom funcionamento do intestino.

É que eles são responsáveis por estimular os movimentos peristálticos —os mesmos que fazem o trânsito das fezes pelo intestino até a evacuação. Portanto, para idas regulares ao banheiro, invista em atividades físicas pelo menos três vezes por semana.

4. Inclua vegetais na sua alimentação

Frutas, verduras, legumes e tantos outros vegetais são a base de qualquer alimentação considerada saudável.

Isso porque, além de fornecerem vitaminas e minerais importantes para a saúde do corpo, o grande volume de vegetais oferece bastante celulose, um carboidrato que não é digerido pelo estômago e é útil para formar o bolo fecal e facilitar sua saída.

5. Consuma mais fibras

De acordo com os especialistas, o recomendado é consumir entre 25 e 30 gramas de fibras diariamente para ter um intestino saudável e em bom funcionamento.

Encontradas não só em folhas, frutas e legumes, as fibras também estão presentes em cereais integrais, nozes, castanhas e sementes. Elas ainda contribuem para a melhora da qualidade da microbiota intestinal (bactérias do bem que vivem no intestino) e na redução da inflamação do corpo.

6. Beba muita água

De nada adianta consumir muitas fibras e ter uma alimentação saudável sem beber água. Isso porque o líquido compõe cerca de 75% das fezes. Ou seja, sem água, fica difícil formar o bolo fecal e, consequentemente, ir ao banheiro de forma regular.

Para saber quanto beber diariamente, basta multiplicar 35 ml de água para cada quilo de peso. Ou seja, alguém com 72 quilos precisa beber cerca de 2,5 litros de água por dia.

7. Evite alimentos ultraprocessados

Os ultraprocessados são alimentos pobres em nutrientes e ricos em tudo o que prejudica o intestino em excesso: carboidratos, gorduras, aditivos químicos (principalmente corantes e conservantes) e sódio.

Tudo isso, em grandes quantidades, provoca uma piora na qualidade da microbiota, com a população de bactérias "ruins" aumentando. Outro problema é que os ultraprocessados são geralmente pobres em fibras, o que também prejudica o trânsito intestinal.

Os aditivos também são responsáveis por aumentar o risco de inflamação e câncer colorretal, como diz uma revisão de estudos realizada por especialistas de Harvard.

8. Consuma probióticos

Probióticos são fonte importante das bactérias "do bem" que vivem no nosso intestino e ajudam a manter o equilíbrio da microbiota e o funcionamento do órgão como um todo.

Eles podem ser encontrados em alimentos fermentados como iogurte, kefir, kombucha, kimchi, entre outros.

9. Dê atenção ao prebióticos

Prebióticos nada mais são que o alimento que mantém as bactérias benéficas vivas e felizes em nosso intestino.

Por isso, o consumo de prebióticos auxilia na manutenção da saúde intestinal e, de quebra, ainda contribui para reforçar as defesas do sistema imunológico e até regular o nosso apetite.

Os prebióticos são feitos de fibras não digeríveis encontradas em alimentos como cebola, alho, aspargos, bananas, beterraba, entre outros.

10. Não coma antes de dormir

Aquele lanchinho inocente antes de dormir pode estar fazendo mais mal ao seu intestino do que você imagina. Isso porque o corpo precisa de um tempo para digerir o que é consumido.

Se você se deitar logo depois de se alimentar, a digestão fica mais lenta —já que seu corpo está pronto para o descanso e em modo "stand by"— e prejudica não apenas a absorção dos nutrientes como também a qualidade do seu sono.

Além disso, garantir que o intestino tenha um período em jejum é importante, já que é nesse período que o órgão passa por uma limpeza e renovação das células intestinais.

11. Cuide da saúde mental

O estresse é responsável por liberar diversas substâncias no corpo, como o cortisol, um hormônio que, em excesso, pode mudar a composição da microbiota intestinal e provocar inflamação nesse órgão.

O estresse e a ansiedade também podem prejudicar a absorção de nutrientes e contribuir para problemas gastrointestinais como excesso de gases, diarreia e até a síndrome do intestino irritável.

Por outro lado, mais de 95% da serotonina —neurotransmissor importante para estabilizar as oscilações de humor (entre outras muitas funções)— é produzida no intestino. Ou seja, manter o órgão funcionando bem também é fundamental para cuidar da saúde mental.

Fontes: Antônio Gomes da Silva Filho, gastroenterologista da rede de clínicas AmorSaúde, associadas ao Cartão de Todos, na unidade de Paranamirim, no Rio Grande do Norte; Daniel Baptista, médico gastroenterologista do Hospital 9 de Julho, em São Paulo; Natália Barros, nutricionista, especialista em fertilidade e gestação e fundadora da NB Clinc, em São Paulo; Rogério Alves, médico gastro-hepatologista da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo; Vanessa Prado, cirurgião do aparelho digestivo e médica do Centro de Especialidades do Aparelho Digestivo do Hospital 9 de Julho, em São Paulo.