Controlando a raiva: ferramentas para gerenciar a frustração e evitar briga

Na série da Apple TV Falando a Real (Shrinking), o personagem Jimmy (Jason Segel) é um psicólogo que recebe em seu consultório Sean (Luke Tennie), um garoto que já foi soldado de guerra. Ele voltou da batalha com dificuldade de controlar os impulsos violentos e estava tendo problemas com a polícia após agredir desconhecidos por encontrões ou olhares enviesados. Foi obrigado pela Justiça a fazer terapia para arrumar um jeito de evitar rompantes de raiva.

O que Sean procurava eram ferramentas para conter o impulso de "quebrar a cara de todo mundo" que ele acha que o contrariava. Em suma, saber se frustrar é natural, fazer o outro sangrar por causa disso pode ser evitado.

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É o lóbulo frontal do cérebro que controla impulsos como os de Sean e, se esse controle não está sendo bem exercido, a emoção sai com a pessoa falando alto ou gritando, impaciente.

Quem tem transtorno de ansiedade ou bipolaridade pode, em função da doença, estar expressando mais raiva de maneira muito frequente. É importante também entender quando essa falta de ferramentas se trata de condição biológica.

Para segurar o ímpeto da raiva, é preciso amadurecer alguns recursos psicológicos, esquemas de comportamento em que exercitamos manter a tranquilidade. Nesse aprendizado, está ter controle para inibir nossos impulsos:

Pessoas que ficaram frustradas na infância e constroem esquemas positivos vão ser adultos mais equilibrados e mais saudáveis.

Ter ferramentas para lidar com isso faz com que a consciência não diminua na hora da raiva.

Ao construir esquemas psíquicos capazes de inibir os impulsos, a pessoa fica menos vulnerável aos transtornos de ansiedade e ataques de raiva.

Entender que o sentimento de raiva por vezes é legítimo e representa indignação também é interessante.

Como lidar com a frustração desde a infância

• Ensinar os filhos a contar até 10
• Mostrar a importância de respirar profundamente para dissipar sentimentos ruins
• Conversar sobre o assunto que o frustrou

Ideologia x tolerância

Os profissionais de saúde mental ouvidos por VivaBem afirmam que estamos vivendo um momento em que as pessoas entendem que, ao terem sua ideologia, não precisam ter tolerância com quem pensa diferente.

É uma construção social de que "eu sei o que é certo, logo, o outro está errado".

A partir daí, parte-se do princípio de que quem diz algo diferente do que eu acredito merece o desrespeito e a reação. De certa forma, as organizações sociais e políticas podem fomentar isso. Se encaixar nos grupos e estar nas mídias sociais também faz com que nos distanciemos do equilíbrio: há uma crença de que é preciso provar que está certo, custe o que custar.

É importante também entender que manifestações comportamentais como falar alto, gritar, reagir fisicamente com o corpo por não admitir que o outro pense de forma distinta é diferente de sentir raiva por alguma injustiça ou por se sentir prejudicado, por exemplo.

Como colocar sua raiva a favor de você?

Se dar conta do que está causando o sentimento e pensar em como expressar isso de maneira controlada.

Falar a mesma coisa sem a voz se alterar.

Expressar agressividade pela voz ou pelo rosto faz com que o sentimento deixe de ser de indignação e se torne agressão.

Raiva é um sentimento digno, mas quando se transforma em ira deixa de ser.

Entender que não temos controle sobre situações ou comportamento de outros. Há pessoas que se comportam de maneira grosseira e desonesta e isso não pode ser mudado.

Ser impedido de fazer coisas que quer muito pode deixar a pessoa nervosa, por isso é importante ter mais consciência de si mesmo e de situações que causam esse sentimento.

Faça coisas práticas: o trânsito te irrita? Prepare uma lista de músicas para esse momento ou escolha outro horário para fazer o trajeto. Seu chefe grita? Faça de conta que está ouvindo e faça dissociação na cabeça.

Entenda que existem frustrações, a gente não pode tudo.

A técnica dos "pés não brigam"

Meditação é uma maneira de se dar conta do que está causando esse sentimento. Como vivemos tempos em que é preciso dar resposta muito rápida para aquilo que sentimos, pode-se acabar reagindo sem tempo para pensar.

Ter um ponto de reflexão sobre o que está causando a raiva e qual a possibilidade que se tem a partir disso seria o ideal.

Dá raiva o que impossibilita autonomia, mas as frustrações fazem parte da vida. A gente tem que conviver com isso.

Vamos supor que você está em uma conversa difícil e já sente que está perdendo o controle. A prática pode ser voltar ao corpo, sentir seus pés no chão, sentir sua barriga, observar como está sua mandíbula, sua testa, sua respiração.

E os dedos das mãos? Agarrando algo? Inquietos? Ou soltos? Você pode fazer isso em um segundo, ter apenas um momento de percepção.

Às vezes, só soltar levemente a mandíbula, os ombros, os dedos das mãos ou apenas deixar os pés pesarem mais no chão.

O objetivo não é se acalmar imediatamente ou reprimir algo, mas apenas notar a agitação, saber que está perturbado.

Mesmo que seja por apenas três segundos de consciência, a compostura aumenta e a resposta é um pouquinho mais equilibrada

Você responde de outro modo não porque se acalmou ou é espiritualmente mais evoluído, mas porque agora sabe que está perturbado. A partir daí, a pessoa começa a entender o benefício da meditação. E nunca mais para —é como escovar os dentes: por que eu deixaria de fazer algo que faz com que eu me sinta bem?

Dá para sentir o desconforto surgindo em uma briga. Você sabe que está começando a reagir, sente o mal-estar e, só de perceber isso, se recompõe.

Se falar com o outro de maneira perturbada, perde-se o respeito. Quanto mais for ouvida e respeitada, mais vai falar com mais consciência da sua própria reatividade.

A sequência é a seguinte:

• Fica com raiva.
• Observa a raiva, já que agir a partir dela, seja para expressar ou reprimir rancor, não ajuda.
• Relaxa com a raiva.
• Relaxa com as coisas que causaram aquele sentimento: aqui, é possível usar a energia da raiva para gerar uma intenção compassiva de que toda essa confusão seja superada para todos os seres envolvidos, mesmo que você não saiba ainda a solução.
• Agir a partir disso, mesmo que a primeira de suas ações seja dar um tempo e não fazer nada impulsivamente, o que em muitas situações já é uma grande atitude.

Sentir o corpo, o pé no chão, faz o sentimento aterrissar. Quando estamos perturbados, ficamos acima das nossas cabeças. Leve o pé ao chão, sinta a respiração a gravidade e vá sentindo o benefício. Mesmo que a prática de meditação seja feita por apenas cinco minutos, já aumenta a consciência e deixa a postura menos reativa.

Outro modo de pensar que ajuda a acalmar é ver o momento de conflito como algo aberto. As mesmas pessoas que estão ali provocando raiva podem mudar, têm diferentes qualidades.

É importante ter a sensação de seguir, mesmo que o sentimento esteja um pouco estranho naquele momento. Arejar a situação e voltar nela no dia seguinte, sem a sensação de fechamento, ver se alguém tem outra visão sobre o assunto e se lembrar de que as coisas são impermanentes são maneiras de não estressar o momento da conversa.

Fontes: Ana Júlia Góes Moreira, psicóloga da saúde e desenvolvimento humano, de Belém; Sara Bottino, psiquiatra da Unifesp, especializada em jovens com transtornos; e Gustavo Gitti, professor de TaKeTiNa e coordenador da comunidade online olugar.org, escreve e dá cursos sobre relacionamentos, felicidade e compaixão.