7 sementes que você deveria incluir na dieta e quais são perigosas

Você tem o hábito de consumir sementes no dia a dia? Uma pequena porção já garante vitaminas, minerais, fibras, aminoácidos e componentes antioxidantes que são benéficos para o organismo.

A recomendação é consumir cerca de 10 g por dia, o que equivale a uma colher de sopa, já que são consideradas calóricas e, em excesso, contribuem com o ganho de peso.

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Bastante versáteis, as sementes podem fazer parte de diferentes refeições e receitas. Geralmente, são trituradas ou moídas e salpicadas em iogurtes, saladas e frutas. Mas também podem incrementar sucos, vitaminas, gelatinas, sopas, omeletes e bolos.

A seguir, veja os benefícios de sete sementes e se há contraindicações de consumo.

1. Amaranto

Fonte de proteína vegetal, o amaranto é considerado um pseudocereal.

Tem propriedades antioxidantes que ajudam nas funções digestivas, metabólicas e cardiovasculares.

O consumo regular contribui com a manutenção da massa magra, fortalece os ossos, controla o colesterol "ruim" (LDL) e diminui a constipação.

Como consumir: cozido ou cru, em preparações salgadas e doces. Também costuma substituir o arroz e outros carboidratos farináceos, como aveia.

Uma colher (sopa) cheia de amaranto cru contém: 91 kcal, 3,3 g de proteína, 16 g de carboidratos, 62 mg de magnésio, 39,8 mg de cálcio, 1,6 g de fibras e 127 mg de potássio.

2. Chia

Conhecida por ser aliada do emagrecimento, a chia tem boas quantidades de fibras. Portanto, aumenta a sensação de saciedade e regula a função intestinal.

Também ajuda no controle da glicemia e faz com que o organismo se recupere mais rapidamente após os treinos.

Como consumir: a chia deve ser hidratada para que não "sequestre" líquido na luz intestinal, provocando prisão de ventre. Por ter um sabor neutro, pode ser ingrediente de receitas doces e salgadas e também consumida in natura, polvilhada em saladas ou iogurtes.

Uma colher (sopa) de chia seca (sem hidratar) contém: cerca de 44 kcal, 4,2 g de carboidrato, 1,6 g de proteína, 3,4 g de fibras, 6,3 mg de cálcio, 3,3 mg de magnésio, 8,6 mg de fósforo e 4 mg de potássio.

3. Gergelim

Pode ser encontrado branco, amarelo, vermelho, marrom e preto, em virtude das concentrações de determinados fitonutrientes.

As propriedades nutricionais são semelhantes. Destaca-se por ter minerais, proteínas e fitoesteróis, que ajudam na prevenção de diversas doenças.

Como consumir: natural ou torrado. Quando for usado em bebidas, como sucos e shakes, o ideal é que seja amassado ou batido antes do preparo.

Uma colher (sopa) de gergelim cru contém: 90 kcal, 3,2 g de carboidratos, 3,1 g de proteínas, 1,7 g de fibras, 123 mg de cálcio, 54 mg de magnésio, 111 mg de fósforo e 81,9 mg de potássio.

4. Quinoa

Encontrada em diferentes cores (branca, preta ou vermelha), a quinoa cozida tem um sabor leve de nozes.

É repleta de nutrientes, antioxidantes e aminoácidos considerados essenciais para o funcionamento do corpo e prevenção de doenças.

Como consumir: no cereal, com leite, iogurte e vitaminas. A farinha pode ser usada em sucos, bolos, pães e tortas. Não é indicado o consumo na forma crua para evitar o desconforto gastrointestinal. Além disso, é preciso lavar e colocar de molho por alguns minutos em água quente.

Uma colher (sopa) cheia de quinoa crua contém: 88 kcal, 16 g de carboidratos, 1,7 g de fibras e 3,5 g de proteínas.

5. Linhaça

Fonte de fibras e ômega 3, a linhaça destaca-se por contribuir com a saúde cardíaca e cerebral.

O consumo regular ajuda no funcionamento do intestino, reduz o colesterol "ruim" do sangue, controla a pressão arterial e aumenta a saciedade.

Como consumir: o ideal é que, para maior aproveitamento dos nutrientes, ela seja consumida recém-triturada ou na forma de farinha.

Uma colher (sobremesa) contém: 45 kcal, 4,3 g de carboidratos, 1,4 g de proteínas, 3,3 g de fibras, 21 mg de cálcio, 34,7 mg de magnésio, 61 mg de fósforo e 86,9 mg de potássio.

6. Semente de abóbora

Bastante nutritiva, a semente de abóbora está relacionada à melhora da fertilidade, da saúde cardíaca, do funcionamento intestinal e do controle do açúcar no sangue. O alimento contém antioxidantes e vitaminas.

Como consumir: a semente deve ter sua casca interna aberta ou retirada antes do consumo. A parte interna pode ser consumida pura, triturada ou inteira. O ideal é que seja assada, para evitar o risco de liberar substâncias que façam mal para o organismo.

Uma colher (sopa) de semente de abóbora torrada contém: 64 kcal, 8 g de carboidratos, 2,7 g de proteínas, 2,4 g de fibras, 0,5 mg de ferro, 39,2 mg de magnésio, 13,8 mg de fósforo, 137 mg de potássio e 1,5 mg de zinco.

7. Semente de girassol

A semente de girassol se destaca por ter vitaminas e antioxidantes.

Como consumir: sem casca, para evitar o risco de aderir ao intestino e provocar lesões. Por ter um metal chamado cádmio, é importante ingerir com moderação para não se contaminar.

Uma colher (sopa) de semente de girassol contém: 95 kcal, 3 g de carboidratos, 2,5 g de proteínas, 1,7 g de fibras, 8,5 mg de cálcio, 1 mg de ferro, 19 mg de magnésio, 173 mg de fósforo e 73 mg de potássio.

Contraindicações

Na maioria das vezes, o consumo de sementes é considerado seguro. No entanto, pessoas com doenças inflamatórias intestinais devem consumir com moderação pelo risco de desconforto abdominal.

Em excesso, a pessoa pode apresentar sintomas gastrointestinais, como diarreia, gases e dores abdominais.

É bastante raro, mas as sementes podem provocar reação alérgica em quem for sensível a grãos.

Quais sementes não podem ser consumidas?

Algumas sementes podem ser tóxicas para o organismo, principalmente se forem consumidas em quantidades exageradas como um alimento isolado. Portanto, ingerir uma ou outra sem querer não vai fazer mal.

Entre as sementes que não devem entrar na dieta estão:

Sementes de maçã e pera.

Elas contêm uma substância chamada amigdalina, que ao ser consumida libera cianeto, considerado tóxico para o corpo.

Podem surgir sintomas desagradáveis, como dor de cabeça, confusão mental, vômitos e, em casos mais raros, óbitos.

Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos)

Fontes: Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Andrea Pereira, nutróloga do Hospital Israelita Albert Einstein e cofundadora da ONG Obesidade Brasil; Juçara Soledade, nutricionista e docente da UniAteneu (CE).