O que acontece no seu corpo quando você reduz bastante o açúcar

A partir do momento em que chegam neste mundo, os humanos têm preferência pelo sabor doce. Mas se ao longo da vida essa escolha não for bem dosada, ela pode se tornar um problema que aumenta o risco de causar doenças crônicas como obesidade e diabetes, ambas relacionadas ao alto consumo de açúcar.

A conexão entre o nutriente e esses quadros é tão próxima que a ordem das autoridades sanitárias é reduzir, o quanto possível, o seu consumo. Classificado como um carboidrato, o açúcar é uma importante fonte de energia. No entanto, por não possuir outros benefícios nutricionais como fibras, vitaminas e minerais (calorias vazias), ele não é considerado essencial.

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Está presente em alimentos naturais: leite (lactose); frutas e vegetais (frutose); cevada e trigo (maltose).

Pode ser também adicionado: todo o açúcar acrescentado por uma pessoa aos alimentos, ou pelo fabricante de algum produto para melhorar seu sabor, textura, volume, cor, fermentação ou para conservá-lo.

Como anda esse consumo

Alinhado às recomendações da OMS, o Ministério da Saúde tem orientado que a ingestão de açúcar deve corresponder a 10% do total das calorias consumidas a cada dia.

No Brasil, 85,4% das pessoas adicionam açúcar a alimentos e bebidas. Os dados são da POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares).

O consumo desse item pelos brasileiros é 50% a mais do recomendado pela OMS. Isso equivale a 18 colheres (chá), por dia. Desse total, 64% é adicionado. O restante vem de alimentos processados ou ultraprocessados.

Nos EUA, cerca de 50% do açúcar adicionado provêm de bebidas como refrigerantes, sucos ou outras bebidas adocicadas; são ingeridas 270 calorias a partir desse tipo de carboidrato ao dia. Isso equivale a 17 colheres (chá) de açúcar.

O açúcar tem 5 a 10 vezes mais calorias por grama do que a maioria das frutas.

O que a sua saúde ganha com menos açúcar

Os especialistas garantem que se você é uma pessoa saudável, não é preciso excluir totalmente esse tipo de carboidrato da dieta. Mas para ter uma alimentação equilibrada, é aconselhável dar preferência aos naturalmente disponíveis nas frutas, verduras e itens lácteos.

Quando se limita o consumo diário de produtos ultraprocessados, bebidas adocicadas como refrigerantes e sucos, chocolate, bolos industrializados, biscoitos, etc., e mesmo aquela colher extra de açúcar do cafezinho, os benefícios para a saúde logo aparecem. Confira alguns dos já observados pelos cientistas:

• Perda de peso sustentável
• Melhora da saúde bucal
• Redução do risco para doenças cardiovasculares
• Menor probabilidade de ter enfermidades metabólicas

Você se sente mais leve

Os carboidratos são fontes de energia que devem compor uma dieta balanceada, fator que ajuda a manter o peso sob controle.

Uma recente revisão de estudos publicada pelo periódico American Journal of Clinical Nutrition confirmou as evidências de que o excesso de consumo de açúcar (100 g/dia), especialmente o derivado de bebidas açucaradas, aumenta a gordura no corpo, enquanto sua remoção da dieta a reduz.

Tal comportamento também diminui as oportunidades de ingestão de outros itens mais nutritivos e menos calóricos, ou seja, quanto maior for o consumo de açúcar, maior é o risco de sobrepeso e obesidade.

Você pode abrir um sorrisão sem medo

Reduzir o açúcar pode ser o upgrade que faltava na sua saúde bucal. Embora a doença cárie seja multifatorial e, portanto, não dependa exclusivamente do consumo de açúcar, sabe-se que em pessoas predispostas, ele pode agravar o quadro ou potencializar o seu aparecimento.

Menos açúcar pode ter como consequência menos dor, ansiedade, limitações funcionais, econômicas e sociais por eventual perda dentária.

Esses benefícios são ainda maiores entre crianças. Os dados são da OMS.

Você vive mais e melhor

Como a maioria das pessoas ingere mais açúcar do que o recomendado, já está estabelecido entre os cientistas que esse excesso se relaciona ao aparecimento de doenças cardiovasculares, principal causa de morte no mundo. São exemplos o AVC e doença coronariana.

Ao equilibrar o consumo, principalmente de bebidas açucaradas, você diminui o risco de ter obesidade.

Com o peso sob controle, reduzem as taxas de colesterol e triglicérides (dislipidemia), assim como a pressão arterial.

Todos esses fatores reduzem os riscos de ter doenças cardiovasculares, assim como óbitos relacionados. As informações foram publicadas pelo Jama.

Você previne doenças metabólicas

Embora não se possa atribuir a um único nutriente a responsabilidade total pelas doenças metabólicas, é certo que o açúcar se relaciona a alterações nesse sistema.

Diabetes tipo 2, hipertensão e dislipidemia (colesterol e/ou triglicerídeos altos) são as principais doenças metabólicas.

Ao moderar o consumo desse nutriente, você previne mudanças como a concentração de gordura no corpo e nos órgãos como o fígado e os músculos.

Há também maior controle do peso, das taxas de colesterol e triglicerídeos ao longo da vida. Esses resultados blindam seu organismo de enfermidades relacionadas, como o infarto e o AVC.

Os vários tipos de açúcar

Esses carboidratos são classificados como simples: monossacarídeos (glicose, frutose, galactose), dissacarídeos (sacarose, lactose, maltose); e complexos: oligossacarídeos (rafinose e estaquiose), polissacarídeos (amido, glicogênio, pectinas, celuloses e gomas), incluídas as fibras.

• Açúcar total - é a soma de todos os açúcares da dieta, os das frutas, vegetais e do leite e seus derivados, bem como o adicionado a bebidas e alimentos.
• Açúcar livre - são os monossacarídeos e dissacarídeos.
• Adicionado - é o agregado durante o processamento de alimentos e não inclui os naturais contidos nas frutas ou no leite.

É simples, e também complexo

Importante saber que carboidratos simples e complexos, ao serem digeridos e absorvidos, são aproveitados pelas células principalmente na forma de glicose, essencial para as funções cerebrais. Isso significa que não é uma boa ideia retirar completamente esse nutriente da dieta.

As calorias diárias devem ser compostas predominantemente por carboidratos complexos —45% a 60% (fibras). Por isso, os carboidratos simples devem corresponder apenas ao máximo de 10% das calorias totais de cada dia.

Outros nomes do açúcar adicionado

Tire proveito da nova rotulagem dos produtos industrialziados que você compra. Agora ela deve dar destaque aos ingredientes que poderiam prejudicar a sua dieta. No caso do açúcar, ele pode ser apresentado com outros nomes. Saiba reconhecê-los:

• Açúcar invertido
• Frutose
• Xarope de milho ou malte
• Dextrose
• Glucose
• Lactose
• Maltose
• Maltodextrina

Aprenda a fazer contas

Quando a OMS sugere limitar em um máximo diário de 10% de calorias provenientes do açúcar adicionado, pode ser difícil calcular o quanto isso representa. Para você ter uma ideia, em uma dieta de 2.000 kcal diárias, isso equivale a 200 kcal. Observe:

• 1 colher (sopa) de ketchup possui 12 kcal de açúcar adicionado
• 1 copo de cereal saborizado, 48 kcal
• 1 pote de iogurte saborizado, 78 kcal
• 1 barra de chocolate 74 kcal
• 1 garrafa de bebidas esportivas, 122 kcal
• 1 lata de refrigerante, 126 kcal
• 1 fatia de bolo de chocolate, 196 kcal

Dicas para consumir açúcar na medida certa

É preciso muita maturidade para não exagerar no consumo desse nutriente. Mas conte com a ajuda das seguinte dicas:

Escolha alimentos naturais, evite os ultraprocessados e não os ofereça a criança com idade inferior a 2 anos.

Reduza a adição de açúcar em bebidas como café, sucos, chás.

Coma mais frutas como sobremesa, e menos doces e bolos.

Prefira cereais como aveia para comer com sua fruta preferida, em vez dos cereais adocicados.

Beba mais água. Para dar um up nela, saborize com frutas. E, claro, reduza o quanto possível o refrigerante e as bebidas adocicadas.

Habitue-se a ler as informações contidas nas embalagens dos produtos industrializados. Elas ajudam a fazer escolhas mais conscientes.

Dê preferência para iogurtes naturais, sem açúcar, e adicione a fruta de sua preferência para saborizar.

Tempere saladas e alimentos com ervas, sal, vinagre, pimenta, cebolas, etc., e restrinja o uso de temperos artificiais.

Fontes: Ana Cristina Ravazzani de Almeida Faria, médica endocrinologista e professora da Escola de Medicina e Ciências da Vida da PUC-PR; Marly Augusto Cardoso, professora do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP; Ruty Eulália de Medeiros Eufrásio, nutricionista do Hospital Universitário Ana Bezerra da UFRN (Universidade Federal do Rio Grande do Norte), vinculado à rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares). Revisão técnica: Ruty Eulália de Medeiros Eufrásio.

Referências:

• Ministério da Saúde (Guia alimentar para a população brasileira)
• OMS (Organização Mundial da Saúde)
• Dietery Guidelines for Americans (2015-2020)
• Chiavaroli L, Cheung A, Ayoub-Charette S, Ahmed A, Lee D, Au-Yeung F, Qi X, Back S, McGlynn N, Ha V, Lai E, Khan TA, Blanco Mejia S, Zurbau A, Choo VL, de Souza RJ, Wolever TM, Leiter LA, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Important food sources of fructose-containing sugars and adiposity: A systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am J Clin Nutr. 2023 Apr;117(4):741-765. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.01.023. Epub 2023 Feb 23. PMID: 36842451.
• Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J, Wang W, Dai T, Chen H, Wang Y, Wang R, Wang P, Guo J, Dong Q, Liu C, Wei Q, Cao D, Liu L. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023 Apr 5;381:e071609. doi: 10.1136/bmj-2022-071609. PMID: 37019448; PMCID: PMC10074550.
• Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563. PMID: 24493081.
• Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2015. Executive summary. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285538/.