Manhãs são corridas na sua casa? Aprenda 6 receitas fáceis de café da manhã

O alarme toca e a corrida contra o relógio começa para fazer tudo o que precisa. Às vezes, é tanta coisa que mal sobra tempo para se alimentar.

Mas mesmo com pouco tempo, com organização e planejamento, é possível preparar a primeira refeição do dia de forma rápida, funcional e saudável.

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A seguir, três nutricionistas ensinam seis receitas de café da manhã para você testar.

1. Panqueca proteica de banana

Ingredientes

1 banana

1 ovo

1 colher (sobremesa) cheia de aveia em flocos finos

1/2 scoop (15 g) de whey de baunilha

1 colher (café) de fermento em pó

1 colher (sopa) de semente de girassol (opcional)

Modo de preparo

1. Corte a banana ao meio, amasse metade e corte a outra parte em rodelas finas.
2. Em um recipiente, misture a banana amassada com o ovo, a aveia, o whey e a semente de girassol. Acrescente o fermento em pó e misture lentamente.
3. Em fogo médio e untada com algumas gotas de azeite, coloque toda a massa na frigideira com as rodelas de banana por cima.
4. Tampe a frigideira e deixe aproximadamente 3 minutos de cada lado. Se quiser, finalize com canela.

Por que é bom?

Banana é uma fruta fácil de comprar, de armazenar e é nutritiva, sendo uma ótima fonte de potássio e antioxidantes. O potássio previne câimbras, ajuda a regular a pressão arterial e a repor sais minerais. Os antioxidantes têm papel fundamental na recuperação muscular e no envelhecimento saudável.

Aveia é fonte de beta glucana (um polissacarídeo muito presente em cereais). É uma fibra solúvel que contribui para o aumento da viscosidade do bolo alimentar, lentificando a absorção de nutrientes e promovendo a regularização do funcionamento intestinal. Também exerce papel importante no controle do LDL, o chamado "colesterol ruim".

Whey é um ótimo recurso para aumentar o aporte proteico diário sem adicionar muitas calorias. É uma proteína de alto valor biológico, pois contém em boas proporções os nove aminoácidos essenciais. Contribui para a construção de massa muscular, para a síntese de colágeno e promove saciedade.

A semente de girassol é boa fonte de ferro, vitamina E e selênio, em óleos insaturados, e boa para o colesterol.

Receita sugerida por Andréa Waisenberg, nutricionista e especialista em nutrição esportiva.

2. Pão de queijo de frigideira

Ingredientes

40 g de queijo muçarela ou queijo minas padrão ou queijo meia-cura ralado

40 g de polvilho doce ou polvilho azedo, ou 20 g de cada

40 g de requeijão light, aproximadamente 3 colheres (sopa)

1 colher (sopa) de chia

Azeite de oliva apenas para untar a frigideira

Sal a gosto

Modo de preparo

1. Em um recipiente, acrescente a chia, o polvilho, o queijo e o requeijão. Misture bem até obter uma massa consistente.
2. Unte uma frigideira com um fio de azeite e ligue o fogo no médio.
3. Acrescente a massa e tampe. Depois vire e tampe novamente.
4. Deixe aproximadamente 3 minutos de cada lado.

Por que é bom?

Polvilho é derivado da mandioca e rico em carboidratos, sendo um substituto da farinha de trigo.

Requeijão fornece a gordura necessária para a consistência do pão de queijo nessa receita. Para quem deseja controlar as calorias, pode usar a versão light, que geralmente tem uma redução de gordura de 40% a 50% em relação ao produto original.

Queijo é fonte de cálcio e proteínas. O cálcio é fundamental para a saúde dos ossos e para o funcionamento do sistema nervoso. Já as proteínas fornecem os aminoácidos necessários para o bom funcionamento do organismo.

Chia é o ingrediente funcional da receita. Possui fibra solúvel, que promove saciedade, reduz a velocidade de absorção do açúcar, auxilia na redução do colesterol ruim e na boa formação do bolo fecal. Além disso, contém ômega 3 de origem vegetal, benéfico para a saúde cardiovascular.

Receita sugerida por Andréa Waisenberg, nutricionista e especialista em nutrição esportiva.

3. Ovos cremosos

Ingredientes

Ovos mexidos (2 unidades)

1 punhado de espinafre

1 colher (chá) de azeite extravirgem

1/2 colher (sopa) de queijo meia-cura ralado

Tomilho seco a gosto

Pimenta-preta a gosto

Abacate fatiado (135 g)

Morangos (100 g)

1 colher (chá) de café com cacau

Modo de preparo

1. Em um recipiente ou direto na frigideira (untada com azeite de oliva), mexa os ovos com o tomilho e a pimenta com um garfo.
2. Em seguida, coloque o espinafre e mexa sem parar em temperatura baixa.
3. Adicione o queijo e desligue o fogo.
4. Acrescente o abacate e os morangos como acompanhamento, polvilhados com o cacau.

Por que é bom?

Ovos são fontes de proteína de alto valor biológico (possui variedade de aminoácidos que nosso corpo não produz) e colina (vitamina importante para cognição).

Abacate possui atividade redutora de cortisol pela presença do beta-sitosterol, ajuda a reduzir o estresse e a inflamação.

Espinafre contém magnésio e nitrato, nutrientes importantes para a circulação sanguínea e redução da retenção de líquidos.

Tomilho é uma especiaria antifúngica eficaz para o tratamento de candidíase de repetição e demais sinais de síndrome fúngica.

Frutas vermelhas são boas para a saúde intestinal, já que seus polifenóis possuem função prebiótica, isto é, alimentam as bactérias boas.

Café aumenta a disposição e energia, devido à presença da cafeína e de outros fitoquímicos.

Cacau em pó tem função antioxidante e é amigo da saúde cardiovascular, especialmente pela presença de flavonoides que já demonstraram reduzir o risco de formação de ateromas, placas de gordura que podem causar estreitamento nos vasos sanguíneos.

Receita sugerida por Lara Gabriela Cerqueira, nutricionista especializada em fitoterapia e em nutrição esportiva funcional.

4. Smoothie verde

Ingredientes

1 xícara (chá) de couve picada

1/2 xícara (chá), ou 70 ml, de suco de limão

1 banana congelada

1 maçã verde picada

1/2 pepino picado

1 colher (chá) de gengibre ralado

1 xícara (chá) de água de coco (150 ml)

Modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
2. Se ficar muito grosso, adicione um pouco mais de água de coco.
3. Sirva imediatamente.

Por que é bom?

Couve é fonte de vitamina K, C e A e rica em fibras e antioxidantes. Possui sulforafano, substância capaz de proteger a mucosa do estômago, benéfico para quem tem refluxo ou gastrite.

Limão é rico em vitamina C e compostos cítricos que dão suporte à imunidade. Além disso, sua acidez prepara o estômago para iniciar a digestão.

Maçã verde contém antioxidantes e fibras solúveis, que ajudam na formação do bolo fecal. Reduz o impacto do carboidrato presente na refeição.

Pepino possui ação diurética, contribui para regular a pressão arterial e para diminuir a retenção hídrica. Apresenta compostos bioativos que podem reduzir o risco de doenças crônicas.

Gengibre tem propriedades anti-inflamatórias que auxilia no alívio de sintomas como inchaço, náuseas e dor de cabeça.

Água de coco é fonte de eletrólitos (minerais como sódio, fósforo, magnésio, cálcio), que ajudam a manter o corpo hidratado e melhoram a circulação do sangue.

Receita sugerida por Lara Gabriela Cerqueira, nutricionista especializada em fitoterapia e em nutrição esportiva funcional.

5. Bolo de caneca de maçã e canela

Ingredientes

1/2 maçã picada ou ralada

1 ovo

2 colheres (sopa) de iogurte desnatado

2 colheres (sopa) de farelo de aveia

1 colher (sobremesa) de nozes picadas

1 colher (café) de canela em pó

1 colher (café) de adoçante culinário

1 colher (chá) de fermento em pó

Essência de baunilha a gosto (opcional)

Modo de preparo

1. Em uma caneca, misture todos os ingredientes.
2. Leve a caneca ao micro-ondas por 4 minutos e está pronto.

Por que é bom?

Maçã é rica em pectina, uma fibra solúvel que pode diminuir a absorção de gorduras, auxiliando no controle dos níveis de colesterol no sangue.

Canela melhora a sensibilidade à insulina e o controle da glicemia, podendo apresentar efeitos benéficos sobre fatores de risco cardiometabólicos e auxiliar na prevenção e controle do diabetes.

Iogurte é fonte proteica rica em cálcio e fósforo, que contribui para a saúde óssea, prevenindo a osteoporose.

Nozes são oleaginosas ricas em ômega 3 e polifenóis com ação antioxidante e anti-inflamatória. Ajuda na saúde do coração e na prevenção de doenças cardiovasculares.

Receita sugerida por Cristiane Kovacs, nutricionista mestre em ciências da saúde.

6. Pão 100% integral de frigideira

Ingredientes

1 ovo

1 colher (sopa) de azeite extravirgem

1 colher (sopa) de farinha de trigo integral

1 colher (sopa) de farelo de aveia

1 colher (café) de cúrcuma

1 colher (chá) de gergelim

1 colher (chá) de semente de linhaça

1 pitada de sal

1/2 colher (chá) de fermento químico

Orégano a gosto (opcional)

Modo de preparo

1. Bata o ovo com os outros ingredientes, deixando o fermento por último.
2. Leve ao fogo baixo uma frigideira untada com azeite ou antiaderente e coloque a mistura.
3. Quando levantar bolhas, vire e doure o outro lado.
4. Faça o recheio a gosto.

Por que é bom?

Azeite extravirgem é fonte de gordura monoinsaturada, ômega 9, contribui para a redução do colesterol ruim (LDL) e elevação do colesterol bom (HDL).

Cúrcuma contém curcumina, antioxidante responsável pela coloração amarela, ajuda a manter o sistema imunológico fortalecido. Também é fonte importante de substâncias anti-inflamatórias.

Gergelim é rico em gordura poli-insaturada, que auxilia na redução dos níveis de colesterol. Contém magnésio, que é um potente vasodilatador, e benéfico para o controle da pressão arterial. É fonte de cálcio, aliado da saúde óssea.

Linhaça possui ômega 3, fibras e proteínas. É um alimento funcional com propriedades antioxidantes e anti-inflamatória, com destaque para atuação no combate às placas de gorduras, favorecendo a melhora no fluxo sanguíneo e prevenção de doenças cardiovasculares.

Receita sugerida por Cristiane Kovacs, nutricionista mestre em ciências da saúde.

Fontes: Andréa Waisenberg, nutricionista e especialista em nutrição esportiva pela USP e proprietária da iDeaNutri, clínica de nutrição com foco em promoção da saúde, alimentação saudável e adequação de composição corporal; Cristiane Kovacs, nutricionista mestre em ciências da saúde, chefe do ambulatório de Nutrição Clínica e coordenadora do Núcleo de Nutrição dos Programas de Residência Multiprofissional em Saúde Cardiovascular no Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia; Lara Gabriela Cerqueira, nutricionista especializada em fitoterapia e em nutrição esportiva funcional, co-autora do livro "Tratado de Nutrição Esportiva Funcional - 2ª Edição", professora na Faculdade da Santa Casa da Bahia).