Ioga queima muitas calorias? 'Fiz uma aula e sensação foi de ter corrido'
Quando fui para uma aula de ioga pela primeira vez, pensei que iria reproduzir a imagem clássica associada à prática milenar: sentar na "posição de lótus", com as mãos apoiadas nos joelhos e a ponta dos polegares tocando o dedo indicador.
Ao invés disso, fui conduzida por movimentos tão vigorosos que me fizeram suar a camiseta e sentir o coração bater mais rápido, como se tivesse corrido na esteira.
A sensação é comum entre os praticantes da chamada vinyasa yoga. "Uma das coisas que eu mais ouço dos alunos é 'professora, eu tô suando!'", conta Gabriela Paes, instrutora da modalidade no Vidya Studio (SP). "Quem vai para a aula de ioga pensando que vai suar?", brinca.
A vinyasa yoga, diz ela, é uma modalidade que quebra o estereótipo de que a ioga seria uma prática "muito parada". Surgido na década de 1970, o estilo não segue uma linhagem clara, hierarquia ou guru líder. Embora não tenha um fundador oficial, é inspirado na tradição ashtanga vinyasa yoga, uma modalidade baseada nos ensinamentos de Sri Krishnamacharya, considerado um dos principais responsáveis pela difusão da ioga na Índia moderna.
Esse tipo de ioga, também conhecido como "power ioga", é considerado mais físico, explica Paes, e atrai o público pelo dinamismo.
É uma modalidade que considera que treinar o corpo é tão importante quanto trabalhar a mente para alcançar o autodesenvolvimento. Gabriela Paes, instrutora de vinyasa yoga
4 características da vinyasa yoga
Sem pausas. Em uma aula de vinyasa, o praticante se move de uma postura ("àsana") para a outra, sem fazer nenhuma pausa entre elas. Cada mudança de posição é sincronizada com um exercício respiratório.
"Coreografia" livre. Assim como a ashtanga, a prática é intensa, mas, ao contrário dessa outra ramificação, a vinyasa não possui séries fixas: embora algumas posturas sejam frequentes, como as "saudações ao sol" (veja mais abaixo), os professores têm liberdade para criar sua própria sequência e adaptá-la ao nível de cada aluno.
Foco na consciência corporal. Em vez de "entrar na postura" e depois respirar, na vinyasa yoga o objetivo é manter a respiração profunda e a consciência corporal em todos os movimentos.
Movimento fluído. O tempo de permanência nas posturas também é mais curto do que na modalidade tradicional de ioga, hatha yoga.
O resultado são aulas mais dinâmicas, mas que também exigem mais resistência física dos praticantes.
A gente vive num contexto bem veloz e a ioga parada é um desafio muito grande, então, quando você coloca um movimento, mesmo que não seja um movimento frenético, caótico, como muitas vezes a gente vive, mas um movimento consciente, conduzido pela respiração, isso dá um equilíbrio e a possibilidade de também conseguir parar mesmo em movimento. Vinyasa é uma meditação em movimento. Gabriela Paes, instrutora de vinyasa yoga
Dá para perder calorias com essa modalidade de ioga?
Por ser uma prática física mais vigorosa do que outras modalidades de ioga, vinyasa é considerada uma atividade física de baixa a média intensidade.
Embora seus objetivos não sejam o de emagrecer nem ficar sarado, com a prática, músculos podem se tornar mais fortes e alongados, e pode até haver "uma perda razoável" de calorias, segundo Paes.
Veja o que alguns estudos e organizações já disseram sobre isso:
De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, o estilo pode ser considerado um "treino aeróbico leve": segundo a organização, as pessoas queimam uma média de 344 calorias em uma aula de vinyasa com duração de 50 minutos. Já uma aula de hatha de mesma duração "não oferece nenhum benefício aeróbico substancial, pois o número de calorias queimadas é comparável ao de uma caminhada lenta".
Há diferença em comparação com outras modalidades? Por outro lado, um pequeno estudo publicado em 2021 na revista científica Obesity, que comparou a eficácia dos estilos vinyasa e hatha em um programa comportamental para perda de peso, concluiu que tanto um quanto o outro podem ser úteis no processo, sem diferenças significativas entre os dois estilos. A pesquisa envolveu 50 adultos com obesidade. Além de fazer ioga, as pessoas também seguiram uma dieta com redução de ingestão de gordura.
Uma observação, porém, é válida para todo tipo de exercício: a perda de calorias pode variar de acordo com a frequência e intensidade com que a atividade é praticada, além do perfil metabólico do indivíduo. No caso da vinyasa, os resultados podem ser amplificados ao combinar a prática com boa alimentação e outros tipos de exercícios aeróbicos.
Melhora do equilíbrio, da flexibilidade e dos níveis de estresse e ansiedade também são benefícios geralmente associados à ioga.
Como é uma aula de vinyasa e exercícios para iniciantes
VivaBem recebeu o convite para experimentar a prática em uma sala sem aquecimento, inaugurada este ano pelo Vydia Studio, ligado à academia Bioritmo, na capital paulista.
Em um ambiente com baixa iluminação, a aula começa com todos os alunos de pé. Seu ponto de partida é a chamada "postura da montanha": com a coluna ereta, os ombros para trás e o peito aberto, os braços ficam soltos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro, enquanto os pés acompanham a largura do quadril.
A partir daí entram em cena as saudações ao sol, que incluem flexões de mão, a postura da prancha e a posição do "cachorro olhando para cima".
Nas imagens a seguir, a instrutora Gabriela Paes ensina como fazer uma sequência para iniciantes, conhecida como "saudação ao sol A". A dica dela é mover o corpo no ritmo do fluxo de ar que entra e sai, prestando atenção na respiração.
1. Postura da montanha (tadasana)
Comece em pé, com a coluna ereta, topo da cabeça voltado ao céu e palmas das mãos unidas. Gire seus ombros para trás e para baixo e ative suas pernas, pressionando as solas dos pés no chão.
2. Postura de braços para cima (urdhva hastasana)
Inspirando, eleve os braços, abrindo o peito e olhando para cima.
3. Postura da flexão para frente (uttanasana)
Expirando, desça o tronco, soltando braços e cabeça. Flexione os joelhos apoiando as mãos no chão e aproxime o abdome de suas pernas.
4. Postura da meia curva para a frente (ardha uttanasana)
Inspirando, olhe para a frente, alongue a coluna e abra o peito.
5. Postura da prancha (kumbhakasana)
Expirando, apoie as mãos no chão e, com passos largos para trás, vá para prancha alta (kumbhakasana).
6. Pose de quatro membros (chaturanga dandasana)
Na sequência, com uma flexão de cotovelos, desça até ficar próximo do tapete (chaturanga dandasana). Caso necessário, apoie os joelhos no chão.
7. Postura do cachorro olhando para cima (urdhva mukha svanasana)
Inspirando, estenda os cotovelos, abrindo o peito e olhando para cima.
8. Postura do cachorro olhando para baixo (adho mukha svanasana)
Expirando, eleve o quadril e alongue as costas, empurrando as mãos no chão. Mantenha a coluna longa; se necessário, flexione os joelhos.
9. Repita a postura da meia curva para a frente (ardha uttanasana)
Inspire, caminhe para a frente e alongue a coluna, abrindo o peito.
10. Repita a postura da flexão para a frente (uttanasana)
Expire e relaxe o tronco, descendo a cabeça e soltando os braços.
11. Repita a postura de braços para cima (urdhva hastasana)
Inspire e eleve o tronco. Abrindo o peito, suba os braços e olhe para cima.
12. Expire e retorne à postura da montanha
Todo mundo pode fazer vinyasa yoga?
Paes diz que algumas pessoas começam a fazer a prática para emagrecer, mas permanecem por outros benefícios que acentuam a qualidade de vida. Não há contraindicações para a modalidade, mas ela é para quem não tem medo de suar. Pessoas que têm lesões ou outros problemas de saúde também devem informar seus instrutores, para que as aulas sejam readaptadas.
Professor da Ufac (Universidade Federal do Acre), o educador físico Miguel Bortolini ressalta a importância de acompanhamento para a prática de atividades físicas. Segundo o especialista, existem questões individuais e problemas de saúde preexistentes, como a artrose de joelho, que podem aumentar o risco de lesões durante a prática de atividades aeróbicas mais vigorosas como vinyasa yoga, daí a recomendação de passar com um profissional antes de experimentar a modalidade.
Acessórios para praticar ioga
Tapete de ioga em EVA, Muvin Basics
Bloco em Eva para Yoga, LiveUp
Conjunto com 2 blocos de ioga, Gaim Essentials
Kit com tapete, bloco e faixa elástica, Acte Sports
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