O que acontece no seu corpo quando você perde de 5 kg a 10 kg

Todos os dias aparecem novas dietas que propagam a ideia de que é possível reduzir rapidamente os quilos a mais. A aderência a esse tipo de proposta é alta porque, independentemente do sexo, a maioria das pessoas quer emagrecer. O que ninguém discute é que ter um peso saudável não é o fim das receitas milagrosas. Na verdade, ele é o resultado de mudanças no estilo de vida.

As estratégias básicas sugeridas pelos especialistas —adotar bons hábitos alimentares e investir em atividade física— aumentam as chances de ser bem sucedido nessa empreitada. É que a perda de peso se dá de modo gradual, realista e ainda se sustenta no tempo.

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E as vantagens começam até antes de ficar mais leve: as práticas garantem disposição e sono profundo.

• 64% das pessoas relatam o desejo de pesar menos
• 48% estão empenhadas nesse propósito
• Grande parte de pessoas com sobrepeso acham que têm peso saudável
• 74% de indivíduos com sobrepeso e 29% com obesidade nunca receberam um diagnóstico médico
• Quem tem um diagnóstico possui maior probabilidade de aderir à dieta e à atividade física (dados do International Journal of Obesity)

O que você ganha com isso

Já está estabelecido na literatura médica que a perda de peso entre pessoas com sobrepeso ou obesidade, mesmo que modesta (de 5% a 10% do peso inicial), pode trazer benefícios significativos à saúde e isso vai muito além do objetivo estético.

Ao perder 5% —o equivalente a 5 kg para quem tem 100 kg— já pode ser observada a queda da pressão arterial, das taxas de colesterol e glicemia.

Esses resultados são palpáveis e bem-vindos, mas é importante saber que suas intensidade e velocidade variarão a depender das condições gerais de saúde de cada indivíduo. De modo geral, alguns dos ganhos já observados pelos cientistas são:

• Redução da gordura do fígado
• Mobilidade articular e menos dor
• Proteção contra alguns tipos de câncer
• Mais saúde genital e urinária
• Melhor controle do diabetes
• Redução de risco para doenças cardiovasculares
• Qualidade do sono

Você mantém o fígado em forma

Alterações na gordura do órgão, um risco para o aparecimento de cirrose hepática não alcoólica, estão entre as mudanças metabólicas mais comuns decorrentes do aumento de peso.

Redução de 5% do peso, em 12 meses, em pessoas com diabetes do tipo 2, pode derrubar as taxas de gordura no fígado em 33%.

Quando a perda é maior que 10%, essa queda pode chegar a 80%.

Caso o emagrecimento seja de mais que 7% do peso inicial, há melhora de processos inflamatórios locais. Os dados são das revistas médicas Diabetes Care e Hepatology.

Você reduz a dor nas juntas

Uma pesquisa denominada The Athritis, Diet and Activity Promotion Trial avaliou idosos com sobrepeso e obesidade com problemas nas articulações do joelho.

A conclusão dos cientistas é que ficar mais leve melhora o quadro, o que é rapidamente percebido pelo paciente.

O que funciona é a combinação de dieta e exercícios. Quando as medidas eram isoladas, o resultado não foi o mesmo.

O benefício pode ocorrer até mesmo quando a perda é menor que 10 kg.

Há melhora nas funções e também da dor, o que colabora para a mobilidade.

Você dá um chega para lá nos tumores

Aqui, as mulheres têm vantagem. Para elas, perder 10 kg pode ser uma camada a mais de proteção contra todos os cânceres relacionados à obesidade: mama, colorretal, esofágico, rins, vesícula, útero, pâncreas e fígado.

4% a 8% de todos os tumores têm como causa a obesidade.

Ainda não foi totalmente esclarecido o mecanismo por trás disso, mas a hipótese é que este pode ser o resultado de alterações metabólicas, hormonais, desregulação do sistema de defesa do corpo e da inflamação crônica provocada pela obesidade.

O quadro ainda aumenta o risco de morrer por algum tipo de câncer e pode também atrapalhar estratégias de tratamento, dados os possíveis efeitos colaterais.

Para quem fez cirurgia bariátrica, a redução do risco de ter câncer é de 28% a 58%.

Você dá uma repaginada na saúde íntima

Entre as maiores beneficiárias da perda de 10 kg estão mulheres com síndrome do ovário policístico.

O problema causa alterações hormonais que influenciam o ciclo menstrual, o crescimento de pelos, a saúde dermatológica e ainda facilita a obesidade.

A mudança tem o poder de aliviar sintomas, mesmo quando a perda de peso é mínima (cerca de 2 kg).

A combinação de dieta e exercícios entre mulheres com sobrepeso e obesidade resulta na melhora da ovulação e, de consequência, aumenta a chance de gravidez natural.

A perda de 5% a 10% de peso entre mulheres e homens pode também melhorar a vida sexual como um todo.

Até o incômodo causado pela incontinência urinária de esforço é reduzido nos dois grupos.

Você fica longe do diabetes

Pouco importa se você tem um diagnóstico de diabetes ou pré-diabetes. A redução de peso por meio de mudanças no estilo de vida —o que inclui mais atividade física e dieta balanceada— desde que orientadas por especialistas, colabora para a melhora dos sintomas relacionados.

A medida pode fazer que eles diminuam e até desapareçam, especialmente entre pessoas que perdem cerca de 5 kg a 10 kg ou mais.

Esses benefícios dependerão das características de cada pessoa (etnia, idade, peso inicial).

Todos os parâmetros metabólicos melhoram, principalmente quando há perda de gordura visceral. De acordo com um estudo publicado na revista médica Current Obesity Reports, como cada tecido responde de forma diferente à perda de peso, quando se ultrapassam os 10 kg (a depender do peso inicial do paciente) o benefício é ainda maior para a saúde no geral.

As principais mudanças são a melhora da resistência à insulina, redução da gordura no fígado e taxa de glicemia.

Questões genéticas podem influenciar, mas a durabilidade desses benefícios dependerá da manutenção do peso ao longo do tempo, mas também da prática de atividade física e dieta.

Entre pessoas com quadros de pré-diabetes, a perda pode frear a progressão da doença em 60% no período de 3 a 4 anos.

Você faz o coração trabalhar como deve

Estudos que avaliaram a relação entre doenças cardiovasculares como infarto e AVC (Acidente Vascular Cerebral) e obesidade/sobrepeso, concluem que perder peso tem impacto positivo na redução da pressão arterial e do triglicérides, e esse benefício pode se prolongar no tempo (2 anos).

Perder 10 kg ou mais reduz em 21% eventos cardiovasculares e a mortalidade quando se comparadas pessoas que mantiveram ou ganharam peso.

Há também benefício em relação à mortalidade por todas as causas, que é diminuída.

A redução entre pacientes com doença arterial coronariana reduz óbitos em 37% por causas cardiovasculares, assim como todas as outras, além de eventos cardíacos adversos (insuficiência cardíaca ou angina, por exemplo).

Você, enfim, dorme profundo

A perda de peso tem sido recomendada para pessoas com obesidade ou sobrepeso e que ainda apresentam apneia obstrutiva do sono.

Embora as pesquisas sigam observando a relação entre qualidade do sono e peso, cientistas da Universidade Colúmbia (Estados Unidos) relatam que os resultados obtidos na maioria delas confirmam a ideia de que reduzir 10 kg na balança é potencialmente benéfico durante o tratamento do problema.

Ao emagrecerem, esses pacientes apresentam menos sintomas respiratórios e o repouso noturno se aprimora.

O tamanho do problema

Desde o final da década de 1990, a comunidade científica estabeleceu critérios para identificar, avaliar e tratar o sobrepeso e a obesidade, que têm sido associados ao aumento de enfermidades crônicas como o diabetes do tipo 2, a hipertensão, dislipidemia, doenças cardiovasculares, câncer, Alzheimer, e até doenças infecciosas como a covid.

A obesidade é a segunda maior causa de morte que pode ser prevenida (a primeira é o tabagismo).

Em todo o mundo, cerca de 2 em cada 5 pessoas têm obesidade.

4 bilhões delas podem ser afetadas em todo o mundo em 2035.

Crianças e adolescentes serão os mais afetados (aumento de 10% para 20% dos meninos no período de 2020 a 2035; de 8% para 18% das meninas do globo e, especialmente, no Brasil).

Para além do custo (US$ 4 trilhões ao ano), a economia pode sofrer com o absenteísmo e o presenteísmo, aposentadoria ou morte precoce relacionadas. As estimativas são do Atlas da Federação Mundial da Obesidade (2023).

IMC, um lado da ponta do iceberg

Para orientar a perda de peso, os especialistas se valem de várias informações que indicam como anda a sua saúde.

Uma delas é o IMC (índice de massa corporal), uma fórmula matemática que considera seu peso e altura, ou seja, a conta é uma divisão do valor do seu peso pela sua altura ao quadrado.

O resultado dessa operação mostra as categorias de peso que podem levar a problemas de saúde (sobrepeso e graus de obesidade).

Esse cálculo não deve ser considerado isoladamente, mas se juntar a outros dados como comorbidades, etnia, por exemplo.

Dicas para facilitar o primeiro passo

Para se animar a adotar bons hábitos alimentares, tire proveito das orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira, disponibilizado pelo Ministério da Saúde. Comece com as seguintes medidas:

• Beba mais água em vez de refrigerantes e sucos açucarados.
• Reduza o quanto possível o consumo de alimentos ultraprocessados.
• Inclua mais frutas e vegetais no cardápio. O custo deles pode ser alto. Por isso, escolha sempre itens da estação, que são mais acessíveis.
• Prefira versões de laticínios com menores teores de gordura.
• Escolha alimentos e pães com grãos integrais.
• Garanta o consumo de carnes com baixo teor de gordura; nozes, sementes e feijão são opções bem-vindas.
• Use pratos menores que ajudam a não exagerar nas porções. Só não vale enchê-los uma segunda vez.
• Troque lanches ricos em açúcar adicionado, sal e gorduras (como batatinhas fritas, biscoitos, chocolates e bolos) por frutas e iogurte.
• Organize e planeje refeições e compras no supermercado. Isso ajuda a ter uma rotina onde não há espaço para itens que prejudicam sua saúde.

Ideias para colocar mais ação no seu dia

O Ministério da Saúde também possui um Guia de Atividade Física para a população brasileira que pode ajudá-lo a evitar o comportamento sedentário e colocar mais movimento no seu dia a dia. Para começar, adote as seguintes medidas:

• Comece com pequenas e simples mudanças, como levantar-se mais da cadeira ou do sofá durante o dia.
• Prefira usar o transporte público se esta for uma opção viável para você e desça na estação ou no ponto anterior para poder caminhar mais.
• Escolha uma atividade física que lhe dê prazer para aumentar as chances de que você vai se mover, mas também se divertir.
• Aproveite oportunidades de estar com seus filhos em atividades que mantenham todos ativos fisicamente.

Fontes: Júlia Dias, ginecologista do HU-UFS (Hospital Universitário da Universidade Federal do Sergipe), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares); Paula Pires, endocrinologista da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia - regional São Paulo); Silvia Helena de Carvalho Sales Peres, cirurgiã dentista, professora associada da FOB-USP (Faculdade de Odontologia de Bauru da Universidade de São Paulo), coordenadora do Cato (Centro Avançado Translacional do Obeso) da mesma instituição. Revisão técnica: Paula Pires e Silvia Helena de Carvalho Sales Peres.

Referências:

• Ministério da Saúde
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