Glúteos fortes e definidos: veja 15 exercícios para trabalhar a região

Localizados acima da coxa e abaixo da cintura, os glúteos são um grupo muscular usado em movimentos como andar, correr, agachar e abrir e fechar as pernas.

A região das nádegas —ou o popular bumbum— é composta por três músculos principais: glúteo mínimo, glúteo médio e glúteo máximo. Eles têm como função estender, flexionar e estabilizar o quadril; fazer a rotação externa do fêmur (osso da coxa); e realizar a abdução (abrir) e adução (fechar) das coxas, entre outras.

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Por que é importante treinar os glúteos

Realizar exercícios para essa parte do corpo vai muito além da questão estética e é fundamental tanto para mulheres quanto para homens.

O grupo muscular faz parte da região do core (composto pelo musculatura da pelve, do quadril, da lombar e do abdome), que é fundamental na a produção de força em diversas partes do corpo, além de estabilizar a coluna.

Fortalecer os glúteos é importante para:

• Evitar dores lombares, pois a musculatura ajuda na estabilização do tronco;
• Manter uma boa postura;
• Reduzir o risco de lesões noo quadril e até nos joelhos;
• Aumentar a força produzida pelos membros inferiores;
• Melhorar o desempenho em diversos esportes que exigem a musculatura da perna (corrida, ciclismo, futebol, basquete, tênis, vôlei).

Como deve ser o treino para glúteos

Segundo Paloma Marques, profissional de educação física e consultora de treino em Salvador, um bom treino de glúteos deve ter exercícios que recrutam os três músculos principais do bumbum, combinando movimentos isolados (que têm foco na região dos glúteos) e compostos (que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo os glúteos).

"A elevação pélvica, por exemplo, é um exercício isolado, que trabalha os glúteos máximo, médio e mínimo e traz bons resultados, podendo ser realizada somente com o peso do corpo, com barra ou na máquina", diz Marques.

Já o agachamento é um movimento composto, que tem foco em fortalecer o quadríceps (parte de frente da coxa), mas também trabalha os glúteos, posteriores da coxa, panturrilhas e a região do core. John Cleisson, profissional da educação física e personal trainer em Salvador, recomenda incluir no treino variações nos tipos de agachamento (como o sumô e o afundo), visando recrutar mais fibras de toda a região dos glúteos.

Os exercícios para glúteos podem ser encaixados da seguinte forma na sua rotina de treino semanal:

Serem feitos no mesmo dia que o treino de pernas, já que a grande maioria dos exercícios compostos para membros inferiores também trabalha os glúteos —agachamento, levantamento terra, stiff e afundo são alguns exemplos;

Serem feitos em um dia exclusivo para treinar glúteos. Nesse caso, a recomendação é que o treino para a musculatura do bumbum tenha somente exercícios isolados e seja realizado com um intervalo de pelo menos dois dias do treino de pernas —pois, como falamos, os exercícios para membros inferiores também trabalham glúteos e é preciso ter um tempo adequado para a musculatura se recuperar.

Converse com um profissional de educação física para montar sua rotina de treinos, respeitando o volume de exercícios e os dias de descanso adequados para cada grupo muscular.

15 exercícios para glúteos com ilustrações e como fazer

Os exercícios abaixo não compõem um treino e, por isso, não devem ser feitos todos de uma vez. Converse com um treinador para saber quais você deve executar em sua rotina de atividade física, assim como o número de repetições e séries indicados para fazer em cada um deles.

• 1. ELEVAÇÃO PÉLVICA

É um exercício isolado para glúteos. Ou seja, trabalha principalmente a musculatura desse região e exige pouco de outros grupos musculares.

Deite-se de costas para o chão, com braços esticados ao lado do corpo.

Flexione as pernas, mantendo os joelhos afastados em uma distância igual a do quadril. Deixe os pés totalmente apoiados no chão.

Contraia o glúteo e o abdome e eleve o quadril, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros.

Desça o quadril devagar, sem apoiar o glúteo no chão, e repita o movimento.

A elevação de quadril pode ser realizada de diferentes formas: em máquinas, com uma barra ou anilha apoiada no abdome, com apenas um pé apoiado no solo e a outra perna estendida, com os pés apoiados em uma bola de pilates etc.

• 2. AGACHAMENTO COM BARRA

Em pé, apoie a barra no trapézio.

Deixe as pernas afastadas em uma largura igual a entre os ombros.

Flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache.

Mantenha o abdome contraído e a curvatura natural da coluna durante o movimento.

Retorne.

O agachamento pode ser feito apenas com o peso do corpo ou com halteres, kettlebell, elásticos, medicine ball etc.

• 3. STEP UP (OU SUBIDA NO BANCO)

Fique de frente para um banco bem fixo ou uma caixa.

Apoie totalmente a sola do pé direito no banco.

Estenda a perna direita, subindo no banco com um pé só. Apoie o pé direito no banco apenas no fim da subida ou deixe-o no ar, atrás do corpo.

Desça do banco, novamente com apenas o pé direito apoiado.

Agora, suba no banco com a perna esquerda apoiada.

• 4. AGACHAMENTO COSSACO (OU AGACHAMENTO LATERAL)

Fique em pé, com as pernas afastadas em uma largura igual a entre os ombros. Deixe os pés apontando para os lados.

Abra a perna esquerda lateralmente, sem dobrá-la.

Flexione a perna direita e agache até a coxa ficar paralela ao chão. Seu joelho deve apontar para o lado.

Volte em um movimento controlado e repita o exercício com a outra perna.

• 5. AFUNDO COM HALTERES

Em pé, segure um halter em cada mão. Deixe os braços estendidos ao lado do corpo.

Afaste as pernas na largura do quadril.

Dê um passo à frente com a perna direita e flexione os joelhos.

Desça o corpo até a coxa direita ficar paralela ao chão e o joelho esquerdo quase tocar o solo.

Retorne à posição inicial e repita o exercício dando o passo à frente com a perna esquerda.

O afundo também pode ser feito apenas com o peso do corpo, com barra, kettlebell ou outras cargas.

• 6. AVANÇO OU PASSADA

É uma variação do afundo, mas no avanço você caminha conforme faz os agachamentos.

Fique em pé, com as pernas afastadas em uma largura igual a do quadril.

Dê um passo à frente com a perna direita e flexione os joelhos.

Desça o corpo até a coxa direita ficar paralela ao chão e o joelho esquerdo quase tocar o solo.

Estenda o corpo e, ao subir, dê um passo à frente com a perna esquerda e repita o exercício.

Siga "caminhando" dessa forma pelo tempo ou número de repetições determinados.

Para aumentar a carga, você pode fazer esse exercício com barra, halteres ou outros acessórios.

• 7. AGACHAMENTO BÚLGARO

Este agachamento tem um movimento similar ao do afundo, porém, a dificuldade é um pouco maior. Nele, a perna de trás fica apoiada em uma superfície elevada, como um banco ou caixa, enquanto a perna da frente faz o agachamento.

Em pé, fique de costas para um banco (ou uma caixa).

Apoie o peito do pé esquerdo no banco.

Flexione o joelho direito até a coxa ficar paralela ao chão.

Estenda a perna direita e suba o corpo, voltando para a posição inicial.

Faça as repetições indicadas e depois realize o exercício com a outra perna.

O agachamento búlgaro pode ser feito com o peso do corpo, halteres, barra ou outras cargas.

• 8. QUATRO APOIOS COM TORNOZELEIRA

É um exercício isolado para glúteos.

Fixe as tornozeleiras com o peso escolhido em ambas as pernas.

Fique na posição de quatro apoios, com as duas mãos, os cotovelos, os joelhos e as canelas apoiados no chão.

Faça um movimento de "coice" com a perna direita, esticando-a para trás e para cima.

Retorne à posição inicial em um movimento controlado.

Faça as repetições indicadas e depois realize o exercício com a outra perna.

Esse exercício também pode ser feito na polia baixa.

• 9. AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER

O movimento é similar ao do agachamento tradicional, o que muda é a posição das pernas, que devem ficar mais abertas —similar à posição de um lutador de sumô.

Fique em pé, com as pernas bem afastadas, em uma largura maior do que a entre os ombros.

Deixe a ponta dos pés virada para fora e segure um halter com as duas mãos, paralelo ao corpo.

Com o tronco levemente inclinado, flexione as pernas, leve o quadril para trás e agache.

Retorne de forma controlada.

• 10. LEVANTAMENTO TERRA

Deixe a barra no chão e posicione o peito dos seus pés abaixo dela. Afaste as pernas na largura do quadril.

Leve o quadril para trás, incline levemente o tronco para a frente e flexione os joelhos até cerca de 90 graus.

Segure a barra com as duas mãos afastadas na largura dos ombros. As palmas podem ficar viradas para trás ou uma para trás e outra para a frente (pegada mista).

Com o abdome e as escápulas contraídas, estenda as pernas, o quadril e o tronco, erguendo a barra rente às pernas.

Leve o quadril para trás, flexione as pernas e desça a barra até o chão.

Repita o movimento.

Por ser um exercício complexo, comece apenas com a barra, sem peso, até dominar a execução do levantamento terra.

O movimento terra também pode ser feito com halter ou kettlebell.

• 11. STIFF COM BARRA

Em pé, segure a barra com a palma das mãos voltada para trás e os braços estendidos para baixo.

Afaste as pernas na largura do quadril e deixe os joelhos levemente flexionados.

Contraia o abdome e os glúteos e mantenha o tronco ereto.

Incline o tronco para a frente, flexione o quadril e desce a barra paralela ao seu corpo.

Retorne com um movimento controlado.

Concentre-se para que o movimento de baixar e elevar a barra seja feito pela flexão do quadril, não pelo tronco.

O stiff pode ser feito com halteres, kettlebell e outras cargas.

12. MESA FLEXORA

Deite-se na mesa flexora de barriga para baixo, segure nas manoplas e posicione os calcanhares no suporte da máquina.

A parte frontal das coxas deve estar toda apoiada no aparelho, enquanto as canelas ficam suspensas.

Flexione os joelhos e eleve os calcanhares até quase encostarem nos glúteos.

Retorne de forma controlada.

• 13. SUPERMAN COM ISOMETRIA

Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e unidas

Estenda os braços ao lado da cabeça.

Eleve simultaneamente o tronco e as pernas, como se fosse alçar voo, deixando apenas o abdome e o quadril apoiados no chão.

Sustente-se nessa posição pelo tempo que conseguir e retorne.

• 14. CADEIRA ABDUTORA

Este é um exercício isolado.

Sente-se no aparelho e coloque os pés nos apoios.

Segure nas manoplas.

Abra as pernas lateralmente.

Retorno controlando o movimento.

Este exercício pode ser feito em pé, com caneleira, elástico ou na polia. Nesse caso, você eleva uma perna lateralmente e depois faz o movimento com a outra.

• 15. BOM DIA COM BARRA (OU GOOD MORNING)

Em pé, afaste as pernas na largura do quadril e apoie a barra no músculo trapézio (aquele que conecta a parte superior das costas e o pescoço).

Flexione levemente os joelhos.

Contraia o abdome, leve o quadril para trás e incline o tronco à frente.

Retorne à posição inicial com um movimento controlado.