Não come carne? Veja opções de receitas para fazer churrasco vegetariano

Culturalmente, consideramos o prato principal algum alimento de origem animal —no caso do churrasco, a carne—, enquanto os vegetais tendem a aparecer como acompanhamentos. No entanto, com o crescimento de vegetarianos e veganos entre a população, os vegetais têm se destacado em diversas preparações, incluindo aqueles que vão na churrasqueira.

A seguir, conheça seis opções de receitas para fazer um churrasco vegetariano/vegano:

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1. Farofa de banana-da-terra

Ingredientes:

2 xícaras (chá) de farinha de mandioca crua

2 bananas-da-terra

1 cenoura ralada

1 cebola média

2 dentes de alho

2 colheres (sopa) de semente de girassol

1/2 xícara (chá) de coentro picado

2 colheres (sopa) de azeite

Pimenta-do-reino a gosto

Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Refogue a cebola picada e o alho com o azeite.
2. Adicione as bananas cortadas (preferencialmente em rodelas, e essas rodelas na metade), refogue e inclua as cenouras raladas.
3. Quando tudo estiver refogado, coloque a farinha de mandioca e a semente de girassol. Deixe no fogo baixo e mexa bem.
4. Adicione o sal e a pimenta-do-reino. Mexa até a farinha ficar levemente dourada.
5. Retire do fogo, espere esfriar e finalize com o coentro picado.

Por que é bom?

Farinha de mandioca é fonte de carboidrato e tem boas quantidades de potássio, auxiliando no controle da pressão arterial.

Banana-da-terra tem triptofano, um aminoácido que auxilia na produção de serotonina, sendo benéfica para o equilíbrio mental. Devido à presença de fibras, promove saciedade e tem ação probiótica, proporcionando um melhor ambiente para as bactérias boas do intestino.

Semente de girassol contém gordura poli-insaturada, que atua na prevenção de doenças cardiovasculares, e vitamina E, um antioxidante que fortalece o sistema imunológico.

Coentro apresenta em sua composição nutrientes como o ferro, que auxilia na prevenção de anemias. Com ação antioxidante, também fortalece o sistema imune e previne doenças cardiovasculares e câncer.

Receita sugerida por Laís Ferreira Dias, nutricionista especializada em cardiologia, pesquisadora colaboradora no Instituto do Coração e coordenadora do grupo de estudos e pesquisa Scientific Vegetarianism.

2. Vinagrete de grão-de-bico

Ingredientes:

1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido

2 tomates

1 cebola média

1 pimentão verde

2 colheres (sopa) de azeite

3 colheres (sopa) de vinagre

Suco de 1 limão

Sal a gosto

1/2 xícara (chá) de salsinha picada

Modo de preparo:

1. Pique o tomate, a cebola, o pimentão e a salsinha.
2. Em uma tigela, inclua todos os ingredientes já picados e adicione o grão-de-bico.
3. Inclua o azeite, vinagre e suco do limão.
4. Mexa bem.

Por que é bom?

Grão-de-bico é uma opção de proteína para pessoas que não consomem alimentos de origem animal. Além disso, tem cálcio, que auxilia no fortalecimento da estrutura óssea, prevenindo a osteoporose e reduzindo o risco de fraturas ósseas.

Tomate é rico em vitamina C e em um potente antioxidante chamado licopeno, que está relacionado à prevenção de doenças cardiovasculares e câncer.

Cebola possui um flavonoide antioxidante que pode contribuir para o controle da pressão arterial.

Pimentão verde apresenta carotenoides, como a luteína e a zeaxantina, antioxidantes que combatem os radicais livres (que danificam as células do corpo).

Receita sugerida por Laís Ferreira Dias, nutricionista especializada em cardiologia, pesquisadora colaboradora no Instituto do Coração e coordenadora do grupo de estudos e pesquisa Scientific Vegetarianism.

3. "Queijo coalho" de tofu

Ingredientes:

800 gramas de tofu

1 limão

2 colheres (sopa) de azeite

2 dentes de alho

1 colher (café) de orégano

1 pitada de pimenta calabresa

1/4 xícara (chá) de polvilho doce

Modo de preparo:

1. Bata tudo no processador, exceto o polvilho. Deixe a textura consistente, em seguida acrescente o polvilho e bata mais um pouco.
2. Leve para uma panela (de preferência antiaderente) e mexa até começar a desgrudar.
3. Leve para gelar em uma forma untada com azeite/óleo.
4. Depois que gelar, espete com o palito de churrasco e leve para assar na churrasqueira.

Por que é bom?

Tofu é um queijo coagulado do leite da soja. É rico em proteínas e tem zero colesterol.

Orégano é rico em antioxidantes e tem propriedades anti-inflamatória, antimicrobiana, antifúngica. Além disso, realça o sabor, evitando o uso de sal em excesso nas preparações.

Pimenta calabresa contém capsaicina, uma substância com atividade termogênica, isto é, acelera o metabolismo. Também promove saciedade.

Azeite é uma gordura de origem vegetal com ação antioxidante e anti-inflamatória.

Receita sugerida por Deborah Sá, nutricionista especializada em nutrição clínica funcional, chef de cozinha e sócia do restaurante Cozinha Ecológica, em Natal, no Rio Grande do Norte.

4. Chutney de tomate picante

Ingredientes:

1 kg de tomate fresco com pele e semente

1 colher (sopa) de azeite extravirgem

1 fatia de fina de gengibre

1 unidade média de canela em pau

1 colher (café) de pimenta caiena

1 pitada de pimenta-do-reino

3 colheres (café) de sal

100 gramas de açúcar mascavo

50 ml de vinagre de maçã

Modo de preparo:

1. Lave os tomates e corte em cubinhos.
2. Aqueça o azeite em uma panela antiaderente e acrescente os tomates.
3. Mexa, adicione o açúcar, misture novamente e coloque os demais ingredientes. Baixe o fogo e deixe cozinhando por 20 minutos com a tampa da panela entreaberta.
4. Quando começar a criar um "mel", acrescente o vinagre. Mexa por 2 minutos e desligue.
5. Espere esfriar e armazene em um pote esterilizado na geladeira por até 7 dias.

Por que é bom?

Gengibre contém substâncias que aceleram o esvaziamento gástrico, auxiliando no bom funcionamento do intestino, e alivia enjoos.

Canela ajuda a reduzir a resistência à insulina, contribuindo na prevenção e controle do diabetes. Além das ações termogênicas e anti-inflamatórias, confere saciedade.

Açúcar mascavo é menos refinado do que o açúcar tradicional. Preserva alguns nutrientes como ferro e cálcio.

Azeite, nesta preparação, aumenta a biodisponibilidade do licopeno, uma substância antioxidante presente no tomate quando aquecido.

Receita sugerida por Deborah Sá, nutricionista especializada em nutrição clínica funcional, chef de cozinha e sócia do restaurante Cozinha Ecológica, em Natal, no Rio Grande do Norte.

5. Espetinho de legumes

Ingredientes do espetinho:

1 abobrinha pequena

1 berinjela pequena

1 pimentão de qualquer cor

1 cenoura

1/2 brócolis

*Você pode adicionar os vegetais da sua preferência

Ingredientes da marinada:

1 xícara (chá) de água

3 colheres (sopa) de shoyu

1 colher (chá) de páprica

Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Deixe os legumes fatiados imersos na marinada por 30 minutos.
2. Em seguida, monte os espetos e asse na churrasqueira.

Por que é bom?

Abobrinha possui vitaminas do complexo B, vitamina A e minerais como fósforo, magnésio, entre outros.

Berinjela contém as vitaminas A, B, C e possui atividade antioxidante

Brócolis é uma importante fonte de cálcio, ferro e vitamina K, que auxilia no funcionamento do fígado e participa do processo de coagulação sanguínea.

Páprica possui vitaminas do complexo B, cobre, potássio e vitamina K.

Receita sugerida por Renata Victoratti, nutricionista do Departamento de Campanhas da Sociedade Vegetariana Brasileira, atua na Campanha Segunda Sem Carne no Brasil.

6. Pão de alho

Ingredientes:

Pão francês (se for amanhecido, melhor ainda)

Água de cozimento de grão-de-bico ou ervilha (da latinha ou caixinha) ou feijão branco

1 dente de alho

1/2 limão espremido

Sal a gosto

Óleo vegetal

Modo de preparo:

1. Em um liquidificador, acrescente todos os ingredientes, exceto o óleo, e bata.
2. Para dar o ponto, inclua o óleo e bata até ficar com a textura de molho de alho.
3. Corte os pães sem atravessar por completo e capriche no molho.
4. Asse na churrasqueira ou no forno até dourar.

Por que é bom?

Leguminosas (como o grão-de-bico e ervilha) são alimentos pertencentes a família dos feijões. Apresentam alto teor de proteínas, contêm fibras, ferro, cálcio, zinco.

Pão francês é um carboidrato e uma fonte rápida de energia para o corpo. A versão integral é rica em fibras.

Alho possui vitaminas do complexo B, minerais como fósforo, manganês, selênio.

Limão é um potencializador do ferro heme presente nos feijões, devido ao seu elevado teor de vitamina C, um antioxidante que ajuda a proteger as células contra os efeitos dos radicais livres. O alimento também realça o sabor de preparações salgadas.

Receita sugerida por Renata Victoratti, nutricionista do Departamento de Campanhas da Sociedade Vegetariana Brasileira, atua na Campanha Segunda Sem Carne no Brasil.

Fontes: Laís Ferreira Dias, nutricionista especializada em cardiologia, pesquisadora colaboradora no Instituto do Coração, coordenadora do grupo de estudos e pesquisa Scientific Vegetarianism, e mestranda em nutrição em saúde pública pela Faculdade de Saúde Pública da USP; Renata Victoratti, nutricionista do Departamento de Campanhas da Sociedade Vegetariana Brasileira, atua na Campanha Segunda Sem Carne no Brasil, e pós-graduada em nutrição vegetariana; Deborah Sá, nutricionista especializada em nutrição clínica funcional, chef de cozinha e sócia do restaurante Cozinha Ecológica, em Natal, no Rio Grande do Norte.