Por que músculos são um 'estoque de saúde' e como conquistá-los após os 40
Controlar o peso corporal, a pressão arterial e as taxas de colesterol são aspectos importantes para ter saúde —e que quase todo mundo conhece. Mas sabia que manter um bom nível de massa muscular, especialmente após os 40 anos, também é fundamental para ser saudável e envelhecer bem?
Pense que ter músculos é como um "estoque de saúde". Uma reserva ou uma poupança na qual você deve investir desde já para usar lá na frente, garantindo autonomia, mobilidade, melhora da imunidade e redução no risco de diversas doenças como osteoporose, diabetes, problemas cardiovasculares e Alzheimer.
A seguir, mostramos bons motivos para você investir no ganho de músculos —e como fazer isso.
IMUNIDADE EM ALTA
Os músculos armazenam proteínas e o sistema imunológico precisa desses nutrientes para "fabricar" anticorpos e funcionar adequadamente.
Por isso, ter um bom volume muscular e uma ingestão adequada de proteínas no dia a dia ajuda a manter o sistema imunológico saudável, reduzindo o risco de infecções causadas por vírus e bactérias. Também melhora a resposta do organismo a fatores estressantes, contribui para a recuperação mais rápida de doenças agudas e está associado a um efeito anti-inflamatório, associado à prevenção de doenças crônicas, incluindo até alguns tipos de cânceres.
No entanto, vale ressaltar que a imunidade é um processo complexo que envolve vários fatores, como boa alimentação, prática de exercícios, controle do estresse e boas noites de sono, entre outros aspectos relacionados à saúde geral.
EVITA O DIABETES, INFARTO E AVC
A insulina é o hormônio responsável por levar a glicose (açúcar) para dentro das células. Como a glicose é o principal combustível dos músculos, ter um bom nível de massa muscular reduz a resistência à insulina, "facilitando" a entrada de energia nas células e mantendo o nível adequado de açúcar no sangue (glicemia).
Vale lembrar que a a glicemia constantemente elevada e a resistência à insulina levam ao diabetes tipo 2, uma das doenças que mais mata no mundo todo. O diabetes tipo 2 afeta os vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças cardiovasculares como infarto e AVC (derrame).
Além disso, a força e a massa muscular pode ter um impacto positivo na proteção do próprio sistema cardiovascular, auxiliando no controle da pressão arterial e do perfil lipídico (níveis de colesterol e triglicerídeos).
AJUDA NO CONTROLE DO PESO
Mesmo em repouso, nosso organismo tem um gasto calórico para manter o tecido muscular. Isso significa que, quanto mais músculos a pessoa tiver, maior será a taxa metabólica basal —calorias que o corpo gasta apenas para realizar suas funções básicas, como respirar, manter os batimentos cardíacos etc.
O músculo também é capaz de queimar gordura para produzir energia durante a atividade física, o que pode reduzir a gordura corporal.
Como já falamos, a massa muscular melhora a sensibilidade à insulina. Com isso, o organismo utiliza a glicose de forma mais eficiente e evita seu acúmulo em forma de gordura. Tudo isso pode contribuir para o controle de peso e prevenção da obesidade, condição que é prejudicial à saúde.
ESQUELETO FORTE
Quando os músculos estão fortes e ativos, eles exercem mais tensão nos ossos durante a atividade física, o que estimula a produção de novo tecido ósseo.
Assim, você reduz o risco de ter osteoporose (doença caracterizada pela perda progressiva de massa óssea) e de sofrer fraturas —problema comum em idosos, que prejudica a qualidade de vida, a autonomia no dia a dia e aumenta o risco de morte.
CORPO ÁGIL E FUNCIONAL
Os músculos dão suporte e protegem os ossos e articulações, agindo como amortecedores e absorvendo o impacto nessas estruturas. Uma massa muscular pobre pode levar à fraqueza e falta de equilíbrio e de coordenação, o que aumenta o risco de quedas e fraturas.
Por outro lado, um bom volume muscular melhora a força e a resistência física, o que garante mais autonomia na realização de atividades do dia a dia, como tarefas domésticas, subir escadas, carregar objetos pesados, levantar-se da cadeira etc.
Também garante mais agilidade, segurança e coordenação motora para reagir a situações de risco ou para evitar quedas e acidentes.
MENTE SÃ
Estudos mostram que a irisina, hormônio produzido pelos músculos, está associada à melhora da função cerebral e ao estímulo do crescimento de novos neurônios no hipocampo, região importante para a memória e aprendizado.
Há evidências de que a prática regular de exercícios físicos aumenta a produção de irisina, o que parece estar associado a um menor risco de desenvolver doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.
Como construir músculos após os 40 anos
Há poucos estudos que estabelecem um percentual ideal de massa muscular que devemos ter no corpo. Portanto, não se apegue a números e tenha como objetivo de saúde buscar construir mais músculos sempre (de forma natural).
Conforme envelhecemos, especialmente após os 40 anos, nosso organismo sofre uma queda na taxa de hormônios e fica mais difícil manter ou ganhar massa muscular. Veja dicas que podem ajudar você:
Seja ativo durante o dia a dia e obrigue seus músculos a trabalharem: caminhe, suba escadas, faça tarefas domésticas, carregue peso (sacolas, caixas).
Pratique exercícios de força (como musculação) pelo menos duas vezes por semana e não tenha medo de usar cargas pesadas —respeitando os limites do seu corpo e com orientação profissional, claro.
Faça ao menos 150 minutos de atividade física intensa durante a semana.
Tenha uma alimentação saudável, rica em verduras, legumes, frutas, carnes, ovos, laticínios e grãos integrais.
Aumente o consumo de proteínas (carnes, peixes, ovo, laticínios). A quantidade varia conforme o nível de atividade física de cada um, mas, ao dia, tente ingerir de 1,2 g a 2 g do nutriente por kg de peso corporal. Ou seja, se você pesa 70 kg, precisa comer de 84 g a 140 g de proteínas.
Inclua fontes de proteínas em todas as refeições, incluindo os lanches.
Mantenha o nível de vitamina D adequado por meio da exposição solar —ou de suplementação, quando necessário e com orientação médica.
Suplementar aminoácidos (sempre com orientação de um nutricionista) como a leucina e a creatina pode ser útil para a hipertrofia, recuperação de tecido muscular, aumento de força e resistência muscular.
Durma o suficiente. O descanso e o sono são essenciais para a recuperação e construção muscular, além da produção de hormônios importantes para esse processo.
Evite consumir frituras, alimentos ultraprocessados, doces e açúcar em geral e bebidas alcoólicas.
Não fume.
FONTES: Niele Silva de Moraes, médica geriatra, docente do curso de medicina e coordenadora do Núcleo de Atenção ao Idoso da UEPA (Universidade do Estado do Pará) e diretora científica da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia seção Pará; Aline Saab, médica geriatra da Prefeitura Municipal de São Caetano do Sul e membro da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia; Alexandre Evangelista, profissional de educação física, mestre e doutor em ciências na área da saúde e coordenador dos cursos de pós-graduação na área da educação física da FMU (Faculdades Metropolitanas Unidas).
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