O que acontece no seu corpo quando você toma muito café

Quando parte do mundo dos negócios passou a ser remoto em todo o mundo, um bom número de pessoas elegeu as cafeterias como endereço profissional. Custo relativamente baixo, internet e banheiro disponíveis, além do acesso fácil a uma boa xícara de café eram a combinação perfeita para garantir um bom dia de trabalho.

A relação entre produtividade e essa bebida decorre de um de seus componentes, a cafeína. Considerada um estimulante do sistema nervoso central (SNC), ela combate a sonolência e ainda mantém o estado de alerta necessário para dar conta das múltiplas demandas diárias.

O café é a fonte mais consumida de cafeína, mas ela pode ser encontrada no chá-verde, na erva-mate, no guaraná, além do cacau.

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É bom, mas pegue leve

O consumo moderado de café é seguro para a maioria das pessoas, e seus benefícios nutricionais permitem que ele integre o cardápio de quem deseja ter um estilo de vida saudável.

A ingestão não deve exceder a 400 mg de cafeína ao dia para adultos.

A concentração da cafeína varia a depender da qualidade do café. Para se ter uma ideia, uma xícara de café espresso (de 35 ml a 50 ml) pode conter de 58 mg a 76 mg da substância.

Crianças e adolescentes devem evitar seu consumo.

É sugerido que grávidas e lactantes limitem a ingestão a um máximo de 200 mg ao dia. A orientação é da ACOG (sigla em inglês para o Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia).

O que você ganha com isso

Exagerar nas doses pode aumentar as chances de efeitos adversos imediatos como taquicardia, palpitações, inquietação, nervosismo; tremor, dor de cabeça, dor abdominal e náusea.

Tais situações costumam ser mais frequentes se você se encaixar em algum dos seguintes quadros:

• doença gastrointestinal, como o refluxo gastroesofágico;
• hipertensão (pressão alta);
• idade avançada;
• tontura ou vertigem que decorram de doenças do labirinto

Já no longo prazo podem aparecer outras manifestações negativas. Confira algumas delas:

• Insônia
• Ansiedade
• Risco na gestação

Você tende a passar mais noites em claro

Um dos efeitos buscados pelo café é manter-se alerta, mesmo quando chega a hora do descanso. Exagerar nas doses, especialmente quando se é mais sensível à cafeína, pode resultar na diminuição do tempo total do sono e sua eficiência, assim como a percepção de sua qualidade.

Noites de insônia podem prejudicar a saúde de todo o organismo, inclusive a mental.

Para quem é muito suscetível e deseja garantir noites bem dormidas, o ideal é abster-se dele. Mas limitar o consumo de cafeína até as 16h já ajuda a melhorar a qualidade do sono, especialmente entre idosos.

Você se sente numa espiral

Muita cafeína pode potencializar sintomas entre indivíduos mais sensíveis com transtorno de ansiedade, quadros como ataque de pânico e ansiedade social, bem como transtorno bipolar. Os cientistas já observaram que esses grupos parecem ser mais vulneráveis aos efeitos negativos do café.

As manifestações tendem a acontecer após doses únicas superiores a 200 mg, ou maiores que 400 mg/dia.

No transtorno de ansiedade, rever a dieta pode ser útil para controlar ou aliviar os sintomas.

Alguns medicamentos cujos efeitos colaterais são a ansiedade podem ter esses efeitos potencializados pela interação com altas doses de cafeína. São exemplos o metilfenidato, a modafinila e a lisdexanfetamina.

Você coloca em risco sua gestação

A cafeína poder ultrapassar a placenta. Além disso, a sua lenta metabolização entre mulheres grávidas —ela pode durar entre 8 a 10 horas— pede maior cautela no consumo de café.

Até o momento, os resultados dos estudos científicos indicam que os efeitos colaterais parecem ser dose-dependentes, ou seja, quanto mais café, maior o risco de eventos adversos.

Altos níveis de cafeína circulando no organismo da gestante podem levar à redução do peso do bebê e interrupção espontânea da gravidez. Como ainda não está totalmente estabelecida a relação de causa e efeito nesses casos, prevalece a orientação de limitar a cafeína a um máximo de 200 mg/dia.

Prazer x dependência

Quem tem o hábito de consumir muita cafeína e para de uma vez pode ter como efeito imediato sintomas de abstinência.

Os especialistas consultados sugerem que quando o prazer de tomar café é substituído pela sua dependência, a ponto de a sua retirada desencadear esse tipo de reação, é preciso reavaliar as escolhas dietéticas, priorizando as que melhoram a qualidade de vida.

Confira os sintomas mais comuns que, em geral, passam em 1 a 2 dias:

• Dor de cabeça (50% das pessoas apresentam essa queixa)
• Cansaço
• Queda de energia e do estado de alerta
• Sonolência
• Perda da concentração
• Mudança de humor
• Dificuldade de concentração
• Irritabilidade
• Confusão mental
• Queda ou aumento da pressão arterial
• Tremor nas mãos
• Aumento da vontade de urinar
• Sintomas gripais
• Constipação
• Dor articular
• Dor abdominal

Como o corpo processa a cafeína

Cada pessoa metaboliza a cafeína de modo diferente, o que é determinado geneticamente. A depender de como isso acontece, a absorção poderá ser mais ou menos lenta e seus efeitos poderão ser sentidos por maior ou menor tempo.

Ao tomar 1 xícara de café, a cafeína é absorvida rapidamente. Os efeitos estimulantes já podem ser sentidos depois de 15 a 30 minutos e podem durar horas.

O tempo que cada organismo gasta para se livrar dela depende também de fatores como idade, peso, gestação, uso de medicamentos e saúde hepática.

Em adultos saudáveis, esse tempo pode ser de 2 até 6 horas.

As múltiplas ações do café

A cafeína é uma das substâncias mais pesquisadas entre os cientistas porque, além de atuar no SNC, ela é capaz de agir nos principais sistemas do organismo.

Os benefícios da substância são bastante conhecidos, mas as evidências científicas não são suficientes para que ela seja recomendada para prevenir doenças.

Além da cafeína, o café possui centenas de outros fitoquímicos bioativos (polifenois, alcaloides e melanoidinas, etc.), que se formam após a tostagem, bem como minerais como magnésio, potássio e vitamina B3 (niacina).

Esses componentes, juntos, podem reduzir o estresse oxidativo, e ainda melhorar os níveis na glicose e no metabolismo das gorduras.

O estresse oxidativo aparece quando os antioxidantes naturais do corpo não conseguem proteger as células dos danos causados pelos radicais livres.

Como a cafeína bloqueia a depressão do SNC, ao consumi-la junto a bebidas alcoólicas ou outros estimulantes, você sente que pode beber muito mais do que deveria. A sugestão dos especialistas é evitar essa combinação.

Fontes: Fábio Gomes de Matos, psiquiatra e professor titular de psiquiatria da UFC (Universidade Federal do Ceará), integra o corpo clínico do HUWC (Hospital Universitário Walter Cantídio), da mesma instituição e integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares); Graziele Maria da Silva, nutricionista clínica com mestrado e doutorado (ciências da nutrição e do esporte e metabolismo) pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), e pós-graduada em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Gustavo Câmara Landim, médico residente de psiquiatra do HUWC-UFC; Leonardo Valente, neurologista e professor do curso de medicina da PUC-PR; Luisa Weber Bisol, psiquiatra e professora adjunta da UFC; e Octávio Marques Pontes-Neto, neurologista e docente do Departamento de Neurociência e Ciências do Comportamento da FMRP-USP (Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo). Revisão técnica: Graziele Maria da Silva e Fábio Gomes de Matos.

Referências:

• Van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med. 2020 Jul 23;383(4):369-378. doi: 10.1056/NEJMra1816604. PMID: 32706535.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA J 2015; 13(5): 4102.