O que acontece no seu corpo quando você come chocolate ao leite todo dia

O chocolate é um alimento tão apreciado que no universo das pesquisas científicas ele já foi objeto de um estudo que o relacionou à maior chance de vir a ser premiado com um Nobel. A hipótese é polêmica, mas na vida real o alimento faz sucesso porque combina ingredientes que, sabidamente, mexem com a nossa cabeça: o açúcar e a gordura.

De acordo com a Anvisa, chocolate é todo produto obtido a partir da mistura de derivados do cacau (Theobroma cacao L.), massa, pasta ou líquor, em pó, manteiga e outros itens, e deve ser constituído de, no mínimo, 25% de sólidos totais de cacau.

A proporção do líquor é o que determina o quão dark é o chocolate.

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O tipo ao leite, que tem em sua composição leite em pó ou condensado, é o mais apreciado do mundo.

Em geral, esse tipo possui de 20% a 30% de cacau. Nos Estados Unidos, menos: 10% a 12%.

O Brasil está entre os 5 maiores consumidores do globo.

A produção, em 2021, foi de 693 mil toneladas. Dados da Abicab (Associação Brasileira da Indústria de Chocolates, Amendoim e Balas).

Pode, sim!

Os especialistas afirmam que não existe uma recomendação diária para o consumo dessa delícia. O que conta é a quantidade de açúcar adicionado nesses produtos.

O Ministério da Saúde segue as diretrizes da OMS e sugere que a ingestão de açúcar adicionado não ultrapasse 10% do valor calórico total diário, o equivalente a 200 kcal em uma dieta com 2.000 kcal/dia.

200 kcal equivalem a 50 g de açúcar, que não é o mesmo que 50 g de chocolate. Essa quantidade da açúcar está presente em cerca de 100 g do doce (porção não indica para consumo diário, pensando em saúde).

Entre as crianças, até os 2 anos de vida, o produto deve ser evitado. Já para crianças acima dessa idade, os limites das quantidades são ainda menores do que os dos adultos, considerando o valor calórico de suas dietas.

Lembre-se: o açúcar presente em alimentos naturais está fora dessa equação.

O que você ganha com isso

O chocolate não precisa ser um alimento proibido. Entre indivíduos saudáveis, ele pode compor o cardápio diário, desde que se considere a ingestão de 10 g a 30 g por dia.

Então, até dá para comer uma fileira de uma barra comum ou 1 brigadeiro. Mas lembre-se que sua cota diária de açúcar adicionado é pequena (50 g) e a substância está presente em muito alimentos ultraprocessados, inclusive salgados, como pães, molho de tomate etc. Cuidado para não gastar toda sua cota de açúcar com o chocolate —fique nas 10 g a 30 g sugeridas.

O cacau é o ingrediente do chocolate que confere efeitos benéficos à saúde, já que contém polifenóis, substâncias com efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios, entre outros. Vale lembrar que, no chocolate ao leite, a quantidade de cacau é quase sempre menor do que a de outros ingredientes não tão saudáveis, como açúcar e manteiga de cacau (gordura saturada). Portanto, ele não vai agregar tantos benefícios à saúde quanto chocolates que têm 70% ou mais de cacau.

De olho nos compostos compostos bioativos, os cientistas têm observado seu impacto no organismo. Confira os mais consistentes achados, até o momento:

• Saúde cardiovascular
• Estimulante do cérebro
• Manejo do peso

Você trabalha pela saúde de veias e artérias

Os cientistas ainda estão observando os efeitos benéficos dos flavonoides presentes no cacau para a saúde cardiovascular.

Ainda não dá para receitar chocolate como remédio, principalmente o ao leite, que tem pouco cacau. Mas as evidências disponíveis até esta data indicam que esses nutrientes têm o potencial de melhorar as funções do coração e das pequenas veias cerebrais. Daí estarem sendo cogitados como aliados promissores na prevenção e tratamento de doenças e óbitos a elas relacionados.

Uma recente pesquisa concluiu que comer chocolate mais de uma vez por semana pode estar associado à redução do risco de doença arterial coronariana (bloqueio das artérias coronárias).

A relação de causa e efeito estaria estabelecida por meio de nutrientes capazes de reduzir a inflamação e aumentar o HDL, o colesterol bom.

Os pesquisadores não sabem qual seria a dose de chocolate necessária, nem quais tipos dele influenciam mais ou menos.

Provavelmente esse benefício decorre do consumo moderado, já que o estudo não considerou quadros de diabetes e obesidade, nem os demais ingredientes contidos nos produtos comercializados, como açúcar, gordura e leite.

A pesquisa comparou o consumo de chocolate com o de um "snack rico em carboidrato". Então, não dá para saber se a melhora na saúde foi por comer chocolate ou por deixar de comer o snack. De qualquer forma, os resultados indicam que o chocolate não piorou a saúde tanto quanto o snack e pode ser uma boa opção de doce, se consumido com moderação.

Você se sente muito mais animado

Componentes do cacau, como a teobromina e a cafeína, agem como estimulante cerebral. O resultado dessa combinação pode ser descrito como aquela sensação imediata de maior energia para a prática das atividades diárias.

Outra substância, a feniletilamina atuaria na liberação de dopamina, um neurotransmissor relacionado à sensação de bem-estar.

Há quem diga que cabe a ela também o suposto efeito afrodisíaco, o que explicaria o chocolate ser um presente comum entre enamorados.

A ciência, porém, já esclareceu que tais sensações decorrem mais da combinação de açúcar e gorduras do que da feniletilamina.

Ao ser ingerida, essa molécula é "quebrada" pelo organismo antes de chegar ao cérebro. Assim, o efeito no humor se deveria mais à combinação de ingredientes como altos teores de açúcar e gordura, relacionados ao sistema de recompensa cerebral.

Você pode ganhar, mas também perder peso

Como o chocolate é rico em calorias, açúcar e gordura, o consumo excessivo contribui para o ganho de peso e ainda se associa ao aumento da glicose no sangue.

Importante lembrar que boa parte dos chocolates disponíveis no mercado são classificados como produtos ultraprocessados que se relacionam com a obesidade e inúmeras doenças crônicas.

Por outro lado, se você segue uma dieta para emagrecer e gosta muito de comer doces, incluir no cardápio uma porção pequena de chocolate pode ajudar a matar seu desejo por açúcar e evitar o consumo de outras sobremesas menos saudáveis.

O conselho dos especialistas é adotar o hábito de ler os rótulos para identificar a lista de ingredientes.

Quanto mais próximo dos primeiros ingredientes o cacau está, maior é a sua quantidade em relação aos outros componentes (adoçantes, corantes, aromatizantes, etc.) e açúcar: mesmo entre os chocolates ao leite eles podem variar.

Outra dica é fracionar o produto para comê-lo em mini-porções, sem exageros: 1 porção de 25 g equivale de 136 kcal a 155 kcal, a depender da marca. Nessas horas, moderação é o segredo.

Essa tática só funciona para quem tem um bom autocontrole. Se você está de dieta e é o tipo de pessoa que não se satisfaz com apenas 4 quadradinhos de chocolate ao leite, talvez seja melhor evitar o doce no dia a dia e consumi-lo em ocasiões pontuais.

Do cacaueiro à barra

O chocolate é feito a partir da amêndoa da fruta do cacaueiro —o cacau— após passar por processo cujas etapas compreendem fermentação, torra e moagem.

O produto dessas práticas é um tipo de pasta, o cacau líquor, do qual se obtêm a manteiga e a torta de cacau. A delícia que consumimos é o resultado do processamento de uma mistura do líquor (ou da torta), a manteiga e outros ingredientes como açúcar e leite.

O termo chocolate deriva da palavra xocalatl, utilizada no idioma asteca (náuatle) para designar água amarga —a forma original de uma bebida tradicional asteca e maia, feita com especiarias e servida quente.

O chocolate, por dentro

O cacau é considerado um alimento complexo porque possui variados componentes bioativos, como os polifenois.

Entre os polifenóis, destacam-se os flavonoides com seus efeitos antioxidantes que previnem danos celulares, tais como a epicatequina, catequina, procianilina, teobromina e cafeína.

A fruta é rica em fibras, que são perdidas durante o seu processamento. Para se ter uma ideia, cada 100 kcal obtidas do chocolate ao leite apresentam 0,6 g de fibras.

Entre os minerais destacam-se o magnésio, ferro, potássio, cobre.

O óleo de cacau também conhecido como manteiga de cacau é uma mistura de dois tipos de gordura, a monoinsaturada e a saturada.

Pessoas com diabetes

A depender do quadro de saúde de cada pessoa, é importante saber qual opção de chocolate cabe em sua alimentação. O fato é que nem sempre a versão amarga será a mais benéfica, porque ela também conta com açúcar e aditivos.

Para quem tem diabetes, na maioria das vezes, não é recomendado consumir o chocolate diet, porque contém a mesma quantidade de carboidratos que o tradicional, e ainda terá mais gorduras para garantir o sabor, o que afetará, igualmente, as taxas de glicemia.

Na hora de escolher, fique de olho na informação nutricional constante da embalagem. Na maioria das vezes ela aparece no formato de uma tabela ou uma lista e, geralmente, está na parte de trás dos rótulos.

Compare a quantia de carboidratos e açúcares nas duas versões de chocolates. Se forem semelhantes, prefira a versão tradicional.

Para turbinar benefícios, vá de amargo

São considerados chocolates amargo ou dark aqueles com maior teor de cacau sólido, devendo corresponder de 50% a 90%.

A diferença entre ele e o chocolate ao leite é que este último pode ter menos cacau e, portanto, disponibiliza menor quantidade das substâncias potencialmente favoráveis à saúde.

Quanto maior for o teor de cacau, menor é a adição de açúcar.

Mais cacau aumenta a disponibilidade de polifenóis e flavonoides.

Não se engane: chocolate amargo também é rico em gordura, assim como o ao leite, ou seja, eles possuem valor energético semelhante.

Ao comparar um e outro, e considerando quadros nos quais se deseja estar mais atento ao consumo de calorias, consumir o ao leite pode compensar —ressalvadas individualidades e o contexto de cada pessoa.

Mini-guia do consumidor contido

Apesar da sedução de um bom chocolate, é possível fazer um uso racional dessa delícia. Veja as sugestões dos especialistas para não exagerar nas doses:

Aposte no mindful eating, ou seja, esteja mais atento ao que come. Se você ingere chocolate sem pensar, acaba comendo uma caixa de bombom sem se dar conta e sem tomar contato com alimento, percebendo todos os sabores ali presentes.

Busque ajuda se percebe constância na dificuldade de controlar o consumo. Exageros alimentares tendem a prejudicar a saúde e o chocolate pode ser aliado, não inimigo.

Fracione esse alimento para fazer do seu consumo um ritual prazeroso do seu dia a dia. Vale preparar um café longe da mesa de trabalho, para acompanhar o chocolate. Aproveite a pausa e tire o maior proveito desse momento.

Fontes: Graziele Maria da Silva, nutricionista clínica com mestrado e doutorado (ciências da nNutrição e do esporte e metabolismo) pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), e pós-graduada em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Marina Cavalin, nutricionista clínica com formação pela FSP-USP (Faculdade da Saúde Pública da Universidade de São Paulo) e integrante do corpo clínico do CDC (Centro de Diabetes de Curitiba); Mariana Ribeiro, nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo, aprimorada em transtornos alimentares pelo Programa de Transtornos Alimentares do Instituto de Psiquiatra do Hospital das Clínicas da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e mestranda no programa de nutrição em saúde Pública da FSP-USP; Monica Assunção, nutricionista materno-infantil com doutorado em saúde da criança e do adolescente, docente da Faculdade de Nutrição da UFAL (Universidade Federal do Alagoas) e integrante do corpo de profissionais do HUPAA (Hospital Universitário Professor Alberto Antunes), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares) em Maceió. Revisão técnica: Mariana Ribeiro.

Referências:

• Guia Alimentar para a população Brasileira
• RDC n. 723 de 1º. De julho de 2022 da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária)
• Abicab (Associação Brasileira da Indústria de Chocolates, Amendoim e Balas)
• National Institute of General Medical Sciences
• MIT Laboratory for Chocolate Science
• Krittanawong C, Narasimhan B, Wang Z, et al. Association between chocolate consumption and risk of coronary artery disease: a systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2020. doi:10.1177/2047487320936787.

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