'Mulher-Hulk' faz 7 refeições por dia; comer muito ajuda a ganhar músculo?

A carioca Fafa Araujo, 37, conhecida como "Mulher-Hulk", revelou que come 7 refeições por dia para manter a musculatura. Shake de proteína, arroz, frango, abacate, ovos e peixe são alguns dos alimentos que fazem parte de sua rotina alimentar.

Para que haja o aumento de massa (hipertrofia), além do estímulo gerado pelos exercícios de força, é realmente necessário ter uma oferta suficiente de calorias. Sem isso, não há matéria-prima para construir músculos. No entanto, não basta apenas treinar adequadamente e consumir muitas calorias para atingir esse objetivo.

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Como é a dieta da "Mulher-Hulk"?

Ela contou ao jornal The Daily Mail que sua refeição pré-treino consiste em um "shake de proteína com creme de arroz, pó de proteína de soro de leite e leite de amêndoa sem açúcar".

Já depois de um treino intenso, ela diz que repõe as energias com "uma porção farta de arroz, frango ou bife e brócolis".

A terceira refeição é uma combinação de ovos com aspargos.

Na quarta, a modelo prepara um shake de proteína e algumas frutas e queijo cottage.

Arroz, peixe, brócolis, abacate e ovos compõem as demais refeições.

Qual é a dieta ideal para ganhar músculos?

Na elaboração de uma dieta com fins de hipertrofia, é preciso levar em conta toda a alimentação, hábitos, metabolismo e histórico da pessoa, além da rotina de exercícios e experiência no treino.

Para iniciantes: uma dieta que ofereça as mesmas calorias que o indivíduo gasta já é suficiente para o ganho de massa.

Para quem tem experiência: consumir cerca de 300 a 500 calorias a mais do que o corpo gasta.

Além da quantidade de calorias, também é importante ter atenção com a qualidade dos nutrientes ingeridos. É preciso comer alimentos saudáveis, que atendam a necessidade nutricional do nosso corpo. Se as calorias a mais forem de pizza, chocolate e batata frita, por exemplo, a tendência é que você acumule muita gordura, e não só músculos.

Mesmo que o foco da sua dieta seja comer mais calorias, evite alimentos ultraprocessados, fontes de 'calorias ruins', como fast-food, biscoitos, doces e comidas congeladas, produtos ricos em açúcares e gorduras. Jacqueline Muniz, nutricionista esportiva e funcional, em matéria de VivaBem publicada em 21/03/2023.

O ideal é consumir alimentos naturais, que forneçam ao seu organismo os três principais macronutrientes (veja abaixo), vitaminas e minerais:

• Proteínas: carne vermelha, frango, peixe, ovo;
• Carboidratos: arroz, batata-doce e outros tubérculos, aveia, frutas;
• Gorduras boas: azeite, abacate e castanhas.

Evolução deve ser gradativa. Para não acumular muita gordura com a dieta hipercalórica, é recomendável adotar uma evolução gradativa no aporte energético das refeições. Se a pessoa está comendo 2.000 calorias diárias e passa a comer 4.000, por exemplo, muito provavelmente vai ganhar gordura.

A orientação, como já foi dito, é de adicionar 300 a 500 calorias a mais do que o corpo gasta. Um nutricionista e um profissional de educação física podem ajudar você a descobrir a energia que seu organismo gasta no dia a dia e também no treino, para calcular o valor calórico necessário da dieta para ganho de massa.

É preciso tomar suplementos? Eles não são obrigatórios para ter hipertrofia. No entanto, em uma dieta que precisa ter consumo elevado de calorias, carboidratos e proteínas, podem ajudar, especialmente pela praticidade e facilidade de ingestão (por serem líquidos). Eles são uma forma de bater o total de nutrientes do dia, mas o seu consumo sem orientação pode ser prejudicial à saúde.

*Com informações de reportagem publicada em 21/03/2023.