O que acontece no seu corpo quando você não come tantas frutas e verduras

Os especialistas em nutrição não se cansam de falar: adotar uma dieta equilibrada resulta na ingestão de nutrientes que garantem a boa saúde, e não há multivitamínicos ou medicamentos no mundo capazes de substituir os efeitos de comer frutas, verduras e legumes.

Apesar de tal recomendação parecer senso comum, o consumo de alimentos processados e ultraprocessados só avança, abrindo espaço para mais calorias, gorduras saturadas e açúcar adicionado no nosso prato. Mas por que será que isso tem acontecido?

Uma das explicações é que existem barreiras que impedem ou dificultam o acesso a itens in natura, ou naturais, começando pela falta de conhecimento sobre eles e das habilidades culinárias.

Relacionadas

O que acontece no seu corpo quando você toma muito café

O que acontece no seu corpo quando você para de transar

O que acontece no seu corpo quando você corta o carboidrato drasticamente

Outra questão é o tempo gasto no preparo desses itens, seus custos, influência familiar, problemas econômicos, escolaridade, idade, além da preferência por comer fora de casa.

Saiba o quanto basta

Dietas ricas em vegetais fazem parte de um estilo de vida saudável, estão associadas a um menor risco de morte prematura e ainda protegem contra doenças crônicas não transmissíveis, como problemas do coração e câncer.

Esta é a razão pela qual a OMS tem recomendado um consumo mínimo de frutas e verduras: 400 g, ou seja, o equivalente a 5 porções de vegetais por dia.

Somente 22,1% dos adultos brasileiros atingem esses parâmetros (dados do Vigitel 2021).

No Brasil, a recomendação geral vem do Guia Alimentar para a População Brasileira que, para facilitar, sugere a adoção de um padrão alimentar no qual todas as refeições do dia incluam alimentos naturais e minimamente processados.

Embora não existam porções específicas, essa prática garante quantidades superiores ao limites sugeridos pela OMS.

O que você ganha com isso

Os especialistas consultados afirmam que a queixa mais comum de quem não inclui frutas e verduras no cardápio é a prisão de ventre. E basta uma ligeira mudança nos hábitos alimentares para a reversão do quadro. Quase sempre a melhora é tanta, que acaba convencendo o paciente da necessidade de maior cuidado com a alimentação.

No longo prazo, a falta desses alimentos parece facilitar o aparecimento de doenças crônicas e determinadas situações, como as destacadas a seguir:

• Aparecimento de tumores
• Obesidade
• Doenças cardiovasculares
• Morte precoce

Você cria oportunidades para tumores

Além de serem ricos em vitaminas e sais minerais, esses alimentos possuem uma variedade de fitoquímicos —substâncias que não se confundem com nutrientes— que podem beneficiar todos os sistemas do organismo.

Em relação aos tumores, as pesquisas seguem em andamento, mas estudos com modelos animais e em laboratório (in vitro) têm observado que muitos desses compostos possuem efeitos antitumor.

Dados do Inca (Instituto Nacional do Câncer) esclarecem que pessoas que comem menos, muito pouco ou nenhum desses alimentos estão mais suscetíveis a tumores do trato gastrointestinal. A evidência mais consistente se refere ao câncer colorretal.

Comer mais frutas que verduras e legumes já foi até associado à redução da mortalidade por câncer.

Alguns alimentos parecem ter maior potencial benéfico: vegetais verde-escuros e laranja, as crucíferas (brócolis, couve-flor), produtos à base de soja e tomate, alho e cebola (dados do Guia para dieta e atividade física da Sociedade Americana do Câncer).

O Inca recomenda alimentação variada e rica em alimentos de origem vegetal, incluindo pelo menos cinco porções (400 g) de frutas, verduras e legumes ao dia.

Você pode acabar ingerindo mais calorias

Comer o suficiente de frutas e verduras influencia o consumo de calorias e o peso corporal. Boa parte desses alimentos é rica em fibras, água e ainda é pouco calórico, especialmente quando comparados aos ultraprocessados.

Tais qualidades nutricionais favorecem quem precisa reduzir ou controlar o peso porque a falta desses itens no cardápio já foi relacionada ao aumento de sobrepeso, da obesidade (inclusive a abdominal) e à síndrome metabólica em adultos e crianças, além do diabetes.

As fibras promovem um estado de saciedade que dura no tempo, o que pode influenciar o consumo calórico total.

Estudos feitos com animais têm mostrado que os antioxidantes que os compõem, como os polifenóis, favorecem a redução da gordura corporal. Tais resultados ainda precisam ser confirmados, mas já são considerados promissores.

Alto IMC (Índice de Massa Corporal) e obesidade são fatores que favorecem o aparecimento do diabetes e estão associados a dietas com baixo consumo de frutas e verduras.

Você impede o trabalho de veias e artérias

A baixa ingestão de frutas e verduras está associada ao aumento de doenças cardiovasculares, como a doença arterial coronariana, o infarto e o AVC.

De olho nisso, o Ministério da Saúde sugere que se inclua no prato frutas e verduras que possuam substâncias que protegem o coração, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, e que não têm gordura saturada, colesterol e sal.

O mecanismo por trás disso seria a presença de componentes antioxidantes e polifenóis presentes nesses alimentos, como a vitamina C, os carotenoides e flavonoides. Juntos, eles parecem colaborar na prevenção da oxidação do colesterol e outras gorduras nas artérias, estimulando o processo que inibe a formação de placas.

Capriche no consumo de frutas (banana, abacaxi, maçã, uva, limão, mexerica, laranja, manga, morango), e verduras (alface, repolho, couve, brócolis, espinafre, agrião).

Você abre mão de uma vida longa e saudável

Os cientistas fazem revisões periódicas de estudos para conferir e comparar seus resultados. Eles afirmam que embora ainda não dê para provar que comer mais vegetais reduza o risco de morrer precocemente, as pesquisas feitas até hoje dão suporte para a recomendação de dar preferência a esses alimentos.

Afinal, quando a dieta é pobre nesses alimentos ela aumenta o risco de ter alguma das doenças crônicas não transmissíveis.

As doenças crônicas não transmissíveis são responsáveis por 71% de mortes prematuras em todo mundo.

A ingestão de 5 porções por dia de vegetais (ou 2 porções de frutas e 3 porções de legumes e verduras) foi associada à menor mortalidade.

Alguns pesquisadores até concluem que a chance de morte precoce se reduz mais ainda com porções adicionais de ambos os alimentos. Na dúvida, siga a orientação do Guia Alimentar para a População brasileira, ou seja, coloque no prato esses itens em todas as refeições.

De onde vem tamanha importância?

Frutas e verduras são fontes naturais de nutrientes considerados essenciais para o bom funcionamento de todos os sistemas do organismo, das células e do metabolismo. Essa é a razão pela qual o Guia Alimentar para a População Brasileira sugere que eles devem compor a base da nossa alimentação.

Como possuem grandes quantidades de vitaminas, sais minerais, fibras, compostos bioativos e água eles garantem o combustível necessário para atender as demandas do dia a dia e ainda colaboram para que você fique longe de doenças, já que mantêm as defesas do corpo em dia.

Necessidades especiais

Entre indivíduos saudáveis, não existem restrições para o consumo desses itens. Mas algumas situações de saúde podem requerer acompanhamento profissional para adequação do padrão alimentar às necessidades individuais.

Nos quadros de diabetes, por exemplo, a recomendação da SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes) é que a alimentação seja variada e equilibrada para garantir o consumo de todos os nutrientes.

Não há restrição de frutas. Todas podem ser consumidas.

Lembre-se: elas contêm carboidratos. Evite consumir grandes quantidades delas em uma única refeição. Isso poderia resultar em alterações nas taxas de glicemia.

A regra é comer diariamente, de forma espaçada, variando as opções. Prefira a fruta ao invés do suco, que possui menos fibras e é rico em açúcar.

E atenção com os amiláceos, isto é, vegetais ricos em amidos como batata, inhame, batata-doce, mandioca, milho, etc. Por serem ricos em carboidrato, também podem ter como efeito indesejável o aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Eles não são proibidos, mas devem ser ingeridos em pequenas porções, sempre combinados com outros vegetais não amiláceos (brócolis, repolho, cenoura, etc.), associados a fontes de proteína (carnes, ovos, peixes, leite e derivados).

Em busca de mais consistência

Para que a maior ingestão de frutas e verduras vire um hábito, os especialistas consultados sugerem que a introdução desses alimentos seja feita aos poucos —uma refeição de cada vez— até que eles estejam presentes em todas elas, diariamente. Para garantir consistência nessa iniciativa, coloque em prática as seguintes medidas:

Considere adotar —para a vida— as recomendações contidas no Guia Alimentar para a População Brasileira.

Tenha sempre em casa pelo menos 3 opções de frutas.

Prefira as que possam ser embaladas em filme plástico ou as com casca que podem ser levadas para o trabalho e a academia.

Organize-se para higienizar as verduras e guardá-las cortadas já em porções separadas e suficientes para toda a semana.

Informe-se sobre as melhores formas de congelar os alimentos que têm na geladeira, isso também facilita o trabalho.

Opte por restaurantes que oferecem variedade de frutas e saladas, caso tenha de fazer refeições fora de casa.

Quando possível, inicie a montagem do prato por esses itens.

Fique atento à sazonalidade e especificidades de cada região do país. Nos períodos de safra, há maior garantia de consumir itens mais baratos, com mais sabor e qualidade.

Fontes: Flavia Auler, nutricionista, especialista em nutrição clínica e terapia nutricional, mestre em alimentos e nutrição, doutora em ciências da saúde e coordenadora do curso de nutrição da PUC-PR; Maiane Alves de Macedo, nutricionista, mestre em ciências, especialista em saúde pública e em docência do ensino superior, atua como nutricionista clínica no Hospital de Ensino da Universidade Federal do Vale do São Francisco, que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares); Mariana Ribeiro, nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo, aprimorada em transtornos alimentares pelo Programa de Transtornos Alimentares do Ipq (Instituto de Psiquiatra) do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e mestranda no programa de nutrição em saúde pública da USP; Thereza Cristina Pereira Lunardi, nutricionista clínica e diretora da divisão de Nutrição do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da USP. Revisão técnica: Maiane Alves de Macedo.

Referências:

• Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira
• Inca (Instituto Nacional de Câncer) - Dieta, Nutrição, Atividade Física e Câncer: Uma Perspectiva Global Um Resumo do Terceiro Relatório de Especialistas com uma Perspectiva Brasileira, 2020
• Posicionamento sobre o tratamento Nutricional do sobrepeso e da obesidade - Departamento de Nutrição da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica) - 2022
• Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, Rosner BA, Sun Q, Giovannucci EL, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021 Apr 27;143(17):1642-1654. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996. Epub 2021 Mar 1. PMID: 33641343; PMCID: PMC8084888
• Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490. doi: 10.1136/bmj.g4490. Erratum in: BMJ. 2014;349:5472. PMID: 25073782; PMCID: PMC4115152
• World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva; 2003. (WHO technical report series, 916).