Saúde após os 40 anos: veja 7 cuidados para adotar já e viver mais e melhor
A chegada aos 40 anos liga um sinal de alerta para muita gente. Não apenas pelo fato de estarmos caminhando para a metade final da vida, mas também porque nessa fase hábitos não saudáveis parecem pesar mais na saúde.
Para muitas pessoas, começa a haver uma perda mais acentuada de músculos e massa óssea, o corpo sofre mais após uma noite mal dormida, dores surgem no corpo, fica difícil controlar o peso e o fôlego e a disposição diminuem.
Tudo isso ocorre pois, na meia-idade, o metabolismo começa a sofrer com o efeito do tempo e mudar:
- Há uma redução na produção de hormônios que favorecem o ganho de massa, a queima de gordura, a recuperação do organismo e a vitalidade;
- As articulações já estão desgastadas;
- A capacidade cardiorrespiratória e a força diminuem;
- A coordenação motora, os reflexos e a agilidade são afetados;
- Perdemos massa óssea e o esqueleto enfraquece.
Mas todo esse processo pode ser minimizado com bons hábitos. Veja atitudes para adotar agora e garantir uma vida mais saudável após os 40:
1. Cuide da alimentação
Isso deve ser feito em qualquer fase da vida, você sabe. Mas, conforme envelhecemos, evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, fast-food, frituras e doces passa a ser mais importante.
É a partir dessa fase da vida que é mais comum surgirem doenças crônicas associadas, entre outros fatores, à má alimentação e ao sobrepeso ou à obesidade —como diabetes tipo 2, hipertensão, gordura no fígado, infarto e AVC.
Mantenha uma alimentação repleta de alimentos naturais: frutas, verduras, legumes, castanhas. Essas comidas são fonte de vitaminas e antioxidantes naturais, que ajudam combater o estresse oxidativo —responsável pelo envelhecimento precoce, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Coma proteínas em todas as refeições. O nutriente garante saciedade, o que ajuda no controle do peso. Além disso, fornece aminoácidos essenciais para o reparo e a construção muscular e de outros tecidos do corpo. Carne, frango, peixe, ovo, iogurte, leite e suplementos proteicos são boas opções para incluir no seu cardápio.
2. Invista no treino de força
Conforme envelhecemos, vamos perdendo músculos —que são fundamentais para manter a força e a independência para realizar tarefas básicas, como sentar-se e levantar-se, carregar objetos, subir escadas.
Para manter ou ganhar massa magra, o ideal é investir em atividades com peso, como musculação e treinamento funcional. Mas realize também exercícios aeróbicos, importantes para a saúde do sistema cardiovascular.
A atividade física (qualquer uma) ainda ajuda no controle da glicemia (açúcar o sangue), na manutenção do peso saudável, no fortalecimento dos ossos e na melhora da coordenação motora.
Segundo as profissionais de educação física Carla Isabel Paula Rocha Araújo e Mônica Resende, professoras da UFPA (Universidade Federal do Pará), o exercício também estimula a produção destas substâncias importantes para a saúde e bem-estar após os 40 anos:
Endorfina Contribui para reduzir dores e inflamações no corpo;
Serotonina e dopamina Ajudam no ciclo metabólico, melhoram o humor e ajudam a dormir melhor;
Norepinefrina e adrenalina Colaboram para a melhora do fluxo sanguíneo, facilitando o trabalho do coração. Também ajudam a manter o estado de alerta, deixando você mais disposto.
3. Durma bem
Um sono de qualidade é essencial para a reparação do organismo, para manter a produção e nível adequado de alguns hormônios, controlar o peso e o estresse e recarregar as energias para ter disposição no dia seguinte.
Dormir bem também auxilia na cognição e nos processos neurológicos, contribuindo para a manutenção da memória e a redução no risco de demências, explica a médica Christiane Machado Santana, diretora científica da SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia).
4. Tome sol diariamente
A exposição solar é importante para estimular a produção de vitamina D pela pele. Manter níveis adequados dessa substância está associado à longevidade.
A vitamina D participa da absorção de cálcio, mineral importante para fortalecer os ossos e evitar osteoporose e fraturas;
Fortalece a imunidade, reduzindo o risco de você pegar doenças causadas por vírus e bactérias;
É importante para a manutenção da massa muscular e a saúde mental, entre outras coisas.
Para síntese adequada de vitamina D, a recomendação é se expor ao sol sem protetor por cerca de 10 a 15 minutos.
A geriatra Kelem de Negreiros Cabral, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo, recomenda sempre buscar manter os níveis adequados de vitaminas e hormônios de forma natural, por meio de uma boa alimentação, prática regular de exercícios, exposição solar e outros bons hábitos.
Ela também orienta a fazer exames regulares para entender se é necessário realizar alguma reposição ou suplementação —que devem ser feitas sempre de forma individualizada, com orientação de um profissional da saúde.
5. Crie ou mantenha laços
O isolamento social é um fator de risco para a saúde mental. Com os compromissos do trabalho e tarefas em casa, conforme envelhecemos é natural termos menos disposição para sair de casa, socializar e conhecer novas pessoas.
Não faça isso e procure manter relações com familiares e amigos. Busque ter uma base de apoio e vida social ativa.
Uma boa para criar novos laços —ou reforçar os antigos— é praticar esportes coletivos (futebol, vôlei de quadra ou de praia, beach tennis), aulas em grupo (dança, ioga) e até mesmo modalidades individuais em que as pessoas costumam treinar em equipes, como corrida e ciclismo.
Você pode ainda investir em cursos (idiomas, culinária, mecânica), participar de grupos de viagem, de projetos sociais etc.
6. Evite consumir álcool
Já percebeu que a ressaca parece ser pior após os 40?
Isso acontece pois, quando envelhecemos, o fígado não trabalha tão bem quanto antes e certas enzimas responsáveis por fazer a desintoxicação do organismo são produzidas em menor quantidade.
Assim, as toxinas do álcool permanecem por mais tempo no organismo, potencializado sintomas como dor de cabeça, náusea e indisposição.
E o problema de beber regularmente não é só a ressaca. Segundo a OMS, não existe dose de álcool segura para a saúde.
O consumo regular de bebidas aumenta o risco de doenças cardiovasculares, câncer, problemas no fígado e ganho de peso; prejudica o cérebro e a saúde mental; afeta a qualidade do sono; e atrapalha a libido e a performance sexual.
O cardiologista José Carlos Nicolau, diretor da Unidade de Coronariopatia Aguda do InCor, lembra que não controlamos a genética mas podemos evitar os fatores de risco que se tornam mais preocupantes após os 40 anos. E beber e fumar são hábitos prejudiciais que podemos controlar para ter mais saúde.
7. Pare de fumar
Não é segredo que o cigarro em qualquer fase da vida é prejudicial e está diretamente relacionado ao agravamento de várias doenças que diminuem a expectativa de vida, como o câncer de pulmão e problemas cardíacos.
A boa notícia é que, ao deixar de fumar, independentemente da idade, a pessoa já pode colher benefícios como:
- normalização da pressão arterial
- melhora na capacidade aeróbica (você tem mais fôlego para andar, correr e se exercitar)
- redução do risco de derrame e infarto
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