Acordou no meio da madrugada? Veja dicas do que fazer para sono voltar

Abrir os olhos de madrugada e não conseguir mais dormir pode ser uma experiência frustrante para qualquer um. A questão é: o que fazer nesses momentos? É melhor continuar na cama e se esforçar para voltar a dormir ou se levantar?

De acordo com Erika Cristine Treptow, pneumologista com área de atuação em medicina do sono do Fleury Medicina e Saúde e pesquisadora do Instituto do Sono da Unifesp, é normal apresentar alguns despertares breves durante o sono (muitas vezes imperceptíveis) e voltar naturalmente a dormir sem esforço.

Porém, quando você acorda e passam alguns minutos, é importante tentar voltar a dormir para evitar o cansaço, diminuição de memória, foco e comprometimento do aprendizado, e da imunidade.

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"Quando o sono é interrompido no meio ou final da madrugada, ele prejudica o sono REM, que é fundamental para a manutenção das funções cognitivas", diz Treptow.

Para voltar a dormir, os profissionais de saúde apontam que o melhor caminho é ficar longe das telas, entender o motivo do despertar e buscar ajuda em outros hábitos. A seguir, veja algumas dicas para esses momentos que o sono não vem.

Evite olhar para celular ou relógio

A psicóloga Claudia Martini Fracaroli, especialista em saúde ocupacional e head de saúde populacional na eCare Clínica, aponta que olhar o relógio pode ser um gatilho para ansiedade. "Pode acelerar a pessoa, que ficará pensando em quanto tempo ainda resta para dormir, ou deixá-la ansiosa, pelo tempo que está perdendo de sono."

Vá ao banheiro ou tome uma água

Quando despertar e não retornar a dormir em aproximadamente 15 minutos, a alternativa é se levantar e fazer alguma atividade não estimulante e simples, como ir ao banheiro, tomar água e voltar para a cama.

"Ficar na cama virando de um lado para o outro e olhar o horário no despertador podem retardar o retorno ao sono. Tente fazer essas atividades [tomar água ou ir ao banheiro] sem ligar as luzes ou com luzes baixas, e sem contato com telas", recomenda Treptow.

Cheque se o ambiente está confortável

Faça ajustes no ambiente, se for pertinente. Barulho, muito calor ou muito frio e luminosidade demais podem perturbar o sono. Veja se você está passando frio ou muito calor, ou se o quarto não está escuro o suficiente. Em regiões onde o sol nasce a partir das 4h da manhã, é recomendado o uso de cortinas, blecaute e protetores de olho para dormir.

Faça exercício de tempo presente

É necessário fugir dos problemas que podem vir à mente. Faça uma breve meditação para estar no momento presente e evite pensar no dia anterior ou que virá.

Prestar atenção na respiração, relaxar os músculos por grupos, da cabeça aos pés ou até mesmo pensar no ritmo das ondas mar, em uma paisagem com calmaria pode influenciar na retomada do sono.

Pode parecer clichê, mas contar carneirinhos pode ajudar. A contagem regressiva, começando pelo 100, ocupa sua mente com algo entediante, assim você não corre o risco de começar a pensar nos e-mails do trabalho ou nos problemas, e perder ainda mais o sono. Claudia Martini Fracaroli, psicóloga

Teste melatonina

Pode parecer tentador buscar um remédio rápido para adormecer, mas para isso existe a melatonina. "Ela é considerada um suplemento e hormônio sintético. No Brasil, não precisa de receita para comprar e pode auxiliar na retomada do sono, especialmente para aqueles que sabem que aquele despertar é ocasional, e não necessariamente um ponto de atenção para a saúde mental ou para um quadro de insônia", explica Estácio Amaral, psiquiatra e professor da Universidade Federal da Paraíba.

Evite fazer um chá ou tomar um banho quente

Pode parecer tentador, mas ao acordar de madrugada e fazer essas atividades, de alguma forma, a pessoa terá que despertar ainda mais para executá-las, o que pode influenciar na retomada do sono.

Coloque uma música tranquila

Uma música tranquila instrumental ou até mesmo uma meditação guiada pode auxiliar o corpo a relaxar novamente, mas é importante evitar o uso de luminosidade. Por esse motivo, você pode recorrer ao comando de voz do celular ou até mesmo de assistentes virtuais como Alexa, Siri ou Google.

Aposte na leitura

Se todas essas alternativas não deram certo, é possível que a leitura possa auxiliar. Contudo, é importante ler com luz amarela e não branca, para facilitar o processo de adormecer.