Quanto comer de verduras e legumes por dia para ter saúde e emagrecer

Esta é a versão online para a edição desta segunda-feira (03/07) da newsletter VivaBem. Para assinar esse e outros boletins e recebê-los diretamente no seu email, cadastre-se aqui.

É bem provável que, desde criança, você escute que precisa comer todos os vegetais que estão no prato. Realmente, esse ensinamento é valioso para quem deseja ter saúde, reduzir o risco de doenças do coração, diabetes e câncer e emagrecer —ou manter o peso controlado. Mas quanto consumir por dia?

400 g de verduras, frutas e legumes é a quantidade mínima que a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda comermos diariamente. Você consegue atingir esse valor incluindo cerca de 5 porções de vegetais no cardápio diário.

Por que isso é importante

Vegetais são ótimas fontes de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes. Essas substâncias são importantes para o bom funcionamento do corpo e ajudam a reduzir o processo inflamatório e o estresse oxidativo, associados a diversas doenças crônicas.

Frutas, verduras e legumes têm poucas calorias e oferecem fibras, que contribuem para o bom funcionamento do intestino e garantem saciedade.

Ao encher o prato com esses alimentos, além de sentir menos fome ao longo do dia, acaba não sobrando tanto espaço para os produtos ultraprocessados (que comprovadamente causam vários problemas de saúde e ganho de peso).

Como atingir sua cota de vegetais

Consuma sempre uma fruta ou inclua verduras e legumes no café da manhã (você pode fazer uma omelete com espinafre e tomate, por exemplo).

No almoço e jantar, pelo menos metade do seu prato deve ser ocupada por salada crua e vegetais cozidos (brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela)

Coma frutas nos lanches.

Quer sugestões de menu para conseguir comer mais vegetais ao longo do dia? Assinantes UOL têm acesso a 250 Cardápios para Emagrecer, com receita e lista de compras da semana, para organizar as refeições e seguir a dieta à risca.

Confira abaixo 5 menus sugeridos para esta semana pelo nutricionista Victor Machado. Neste link, além dos 5 menus, você tem um receita e a lista de compra de todos os alimentos que irá consumir na semana.