Como Zé Roberto ganhou 6 kg de músculos e mantém corpo definido aos 49 anos
Não é raro ver atletas profissionais ganhando peso após a aposentadoria. Normal. Depois de anos exigindo o máximo do corpo, é comum relaxar um pouco na rotina de exercícios e na alimentação. Mas com Zé Roberto não foi assim.
Aos 49 anos, o ex-jogador do Palmeiras e da seleção brasileira manteve a rotina intensa de treinos quando deixou os gramados e chama a atenção pelo corpo extremamente definido.
Zé parou de jogar futebol em 2017, aos 43 anos, e desde então ganhou 6 kg só de músculos.
Em entrevista ao VivaBem, ele contou que, mesmo quando jogava, gostava de fazer musculação. Na época, ele só não levantava tanto peso pois o excesso de massa muscular poderia atrapalhar sua mobilidade em campo.
Quando pendurou as chuteiras, decidiu intensificar os exercícios na academia e também ao ar livre.
Atualmente, segue uma rotina bastante puxada para manter o corpo definido.
- Segunda treina duas horas de manhã e duas horas à tarde (musculação e aeróbico);
- Terça faz treino longo de corrida;
- Quarta treina duas horas de manhã e duas horas à tarde (musculação e aeróbico);
- Quinta é dia de jogar futebol com os amigos;
- Sexta faz musculação e exercícios de recovery (recuperação muscular);
- Sábado realiza um treino longo na bike;
- Domingo é dia de descanso total.
Busca por qualidade de vida
Segundo o ex-jogador, que defendeu a seleção brasileira nas Copas do Mundo de 1998 e 2006, sua principal motivação para fazer atividade física atualmente é conquistar saúde, bem-estar e qualidade de vida.
Há muito tempo, percebi que para ter boa performance precisava de disciplina: dormir bem, me alimentar bem, descansar bem. Quando parei de jogar, minha rotina mudou, mas eu dei continuidade nisso. Eu me aposentei sabendo que treinar me dá qualidade de vida e ainda inspira as pessoas ao meu redor, então, é impossível parar. Zé Roberto, ex-jogador
O ex-jogador diz que inspirar outras pessoas a fazer exercício também o motiva. Ele compartilha sua rotina de treinos e dicas de alimentação com 2,4 milhões de seguidores no Instagram.
"Esse é o legado que eu quero deixar pra nova geração", afirma Zé Roberto, que recentemente teve sua rotina de treinos, o "Protocolo ZR11", que será lançado no aplicativo Kikos Fit em breve (veja alguns exercícios no fim da reportagem).
Sobre contribuir para que outras pessoas saiam do sedentarismo, Zé se orgulha ao citar o exemplo da filha. Myriam, de 19 anos, começou a treinar junto com o pai durante a pandemia da covid.
Segundo o ex-atleta do Bayern de Munique e do Real Madrid, a atividade física, além de trazer benefícios para a saúde da filha, ajudou a jovem a se sentir mais confortável com seu próprio corpo, alvo de comentários gordofóbicos na infância.
"Minha filha sofria bullying quando era criança. Os coleguinhas falavam: 'Seu pai é atleta e você é assim?'. Esses comentários causavam um mal-estar dentro dela."
Em julho, a estudante de psicologia fez sua primeira prova de corrida ao lado do pai: completou os 5 km da Maratona do Rio.
De olho na maratona
Quando jogava, Zé fazia treinos de corrida para ter fôlego em campo.
"Sempre gostei de correr e, quando parei de jogar, pensei: 'Puxa, agora que vou mudar meu treinamento, vai sobrar tempo pra participar de provas de corrida'", disse.
Zé completou sua primeira prova de 10 km em 2021 e agora pretende encarar um novo desafio: correr uma maratona (prova com 42,195 km).
"Ano que vem faço 50 anos, então estou me programando pra, quem sabe, fazer a maratona aos cinquentão", afirma.
Os pilares da saúde de Zé Roberto
1. Atividade física: "É o que me ativa no meu dia a dia, traz bem-estar, disposição e saúde. Tenho uma academia dentro de casa e treino quase todos os dias. Domingo é o único dia que eu não faço exercícios, para poder descansar com a família."
2. Sono e alimentação: "Não como frituras nem doces porque sei que não me faz bem. Mesmo quando era atleta e estava de férias, no momento em que meus companheiros geralmente bebiam cerveja, eu preferia água de coco. Outra herança dessa época é ter uma boa disciplina de sono. Eu durmo de 7 a 8 horas por dia. Chega 22h, 23h da noite, já tô capotado."
3. Espiritualidade e família: "Sou evangélico e sempre gostei de ir ao culto com minha família para ouvir a palavra e cantar um louvor. Nossa rotina é intensa durante a semana e o culto tem justamente esse papel de conectar a família aos domingos. Eu ia muito na igreja com minha mãe na infância e a fé sempre me fez bem."
Veja 4 exercícios do treino de Zé Roberto
Confira nos vídeos abaixo quatro exercícios de um dos treinos do "Protocolo ZR11", elaborado por Gabriel Marrama, personal trainer de Zé Roberto.
No final de julho, o programa completo estará disponível gratuitamente no app Kikos Fit, que oferece rotinas de exercícios de 30 modalidades, incluindo musculação, treino funcional, corrida, ciclismo, pilates e ioga.
"A ideia é compartilhar treinos curtos que caibam na rotina das pessoas e que possam ser feitos com ou sem aparelhos. Quem não tiver um halter para fazer o treino em casa, pode usar um pacote de arroz, por exemplo", sugere o profissional de educação física Guilherme Andrade, responsável técnico pelo aplicativo.
Como fazer Realize os exercícios em sequência, sem descanso entre eles —você pode dar uma breve pausa ao terminar o último movimento da série, mas a ideia é fazer tudo sem intervalo. Repita a sequência de 3 a 5 vezes (conforme seu condicionamento físico).
- Prancha com mão no ombro: 12 repetições
- Desenvolvimento de ombros: 12 repetições
- Tríceps testa: 15 repetições
- Supino com halteres: 10 repetições
Protocolo ZR11: veja 4 exercícios do treino de Zé Roberto
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