Vai preparar uma salada? Veja 11 erros que comprometem qualidade

Parece simples montar uma salada para acompanhar as refeições ou servir como prato de entrada. No entanto, a escolha dos ingredientes, conservação e higienização correta são fundamentais para que ela forneça nutrientes essenciais e contribua com uma alimentação equilibrada.

A seguir, confira 11 erros comuns na hora de preparar uma salada e como torná-la mais nutritiva sem abrir mão da variedade no sabor, nas texturas e cores.

1. Não acrescentar uma fonte de gordura

Incluir uma fonte de gordura na salada ajuda na absorção de nutrientes e aumenta a sensação de saciedade. Mas vale destacar que existem diferentes tipos de gorduras e algumas são mais saudáveis. Portanto, invista em fontes de gorduras "boas", como abacate, azeite extravirgem, óleos vegetais não processados, nozes, castanhas e sementes.

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Por outro lado, as gorduras saturadas, trans e óleos vegetais processados devem ser evitados. Nesses casos, é importante passar longe de itens como frituras de imersão, produtos de panificação industrializados, pele de frango, manteiga, laticínios integrais e de origem vegetal.

Quanto à quantidade, o ideal é de uma a duas colheres de sopa. Lembrando que as gorduras são consideradas calóricas e possuem cerca de 9 kcal/g.

2. Colocar molhos prontos

Na hora de temperar a salada, não faltam opções de molhos prontos nas prateleiras dos mercados. Porém, a maioria possui aditivos, corantes, conservantes, sal e açúcar em excesso.

A recomendação é preparar os temperos em casa, com itens frescos e naturais. Se não for possível, é importante ler os rótulos e escolher aqueles com menos ingredientes.

3. Incluir queijos gordurosos

Apesar de saborosos, os queijos mais gordurosos (geralmente mais amarelos) possuem maior teor de gordura.

O ideal é consumir com moderação, já que em excesso aumentam o nível de colesterol LDL (considerado ruim) no sangue e o risco de doenças cardiovasculares.

Se a opção for adicionar queijos gordurosos, tente equilibrar com outros com menor teor de gordura, como cottage, ricota ou branco.

Fique sempre atento à tabela nutricional na hora da compra e dê preferência aos queijos mais naturais e com menor teor de sódio.

4. Não higienizar vegetais adequadamente

A higienização adequada de vegetais garante que os alimentos estejam seguros para o consumo e evita o risco de intoxicação alimentar.

É importante lavar bem as mãos antes de manusear os alimentos, que devem ser colocados em um recipiente com água corrente para eliminar resíduos.

Em seguida, prepare uma solução de uma colher (sopa) de água sanitária (hipoclorito de sódio) para cada litro de água filtrada. Coloque as folhas na mistura por cerca de 20 minutos. Depois, enxágue novamente com água corrente.

Os alimentos devem ser secos após o enxágue para evitar que o excesso de água atrapalhe o sabor dos temperos.

5. Montar da forma errada

Para ter uma salada equilibrada, é preciso envolver diversos elementos, como sabores, texturas, proporções adequadas e variedade.

É fundamental escolher folhas verdes frescas (alface, rúcula, espinafre, agrião ou misturar os itens). Em seguida, é necessário escolher vegetais coloridos (cenoura, pepino, rabanete, brócolis etc.), uma fonte de proteína (frango, tofu, ovos), carboidratos complexos (como grãos integrais) e uma fonte de gordura saudável.

Finalize com sabores extras, com ervas frescas picadas, como manjericão, coentro, salsa, hortelã e alecrim, especiarias (como pimentas e gengibre), suco de limão ou vinagre.

Por fim, é necessário se atentar para as proporções adequadas dos ingredientes para distribuir uniformemente os sabores e garantir que todos os nutrientes estejam presentes na salada.

6. Exagerar no sal

Abusar do consumo de sal impacta negativamente na saúde, levando a problemas de pressão arterial e doenças cardiovasculares. Por isso, não é recomendada a adição de sal em preparações como saladas.

Vale a pena investir em temperos naturais para realçar o sabor dos alimentos, como limão, pimenta, ervas, cúrcuma, entre outras.

7. Colocar carnes processadas e embutidos

As carnes processadas, como presunto, peito de peru, salame e salsicha, passam por um longo processo de industrialização (cura, salga, defumação e adição de conservantes), o que pode comprometer a saúde.

Isso porque possuem grandes quantidades de sódio e gorduras saturadas e esses alimentos já foram associados a doenças, como problemas cardíacos e câncer.

Embora seja possível incluir carne processada eventualmente, é recomendado fazer escolhas mais saudáveis e variadas.

8. Não variar nos itens

Salada não precisa ser sempre igual! Quanto mais diversificada for, maiores serão os benefícios. Escolher diferentes tipos de verduras, legumes, grãos e proteínas amplia a gama de nutrientes e torna as saladas mais atrativas e saborosas.

Além disso, variar os ingredientes sacia o apetite e promove uma microbiota mais saudável, pois as fibras e compostos bioativos ajudam no crescimento de bactérias benéficas ao intestino.

9. Excluir as proteínas

As proteínas são macronutrientes que promovem a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite. Também contribuem com a manutenção e a regeneração dos tecidos. Portanto, incluir proteínas na salada equilibra a refeição e a torna mais completa do ponto de vista nutricional.

Opte por ovo cozido, pedaços de frango cozido, salmão ou atum, tofu, grão-de-bico, nozes e sementes.

10. Não armazenar adequadamente

É possível preparar a salada um dia antes para economizar tempo, mas é importante considerar algumas atitudes para minimizar a perda de nutrientes. É fundamental, por exemplo, armazenar a salada em recipiente hermético na geladeira para manter a frescura e diminuir a exposição ao ar ambiente.

Outra dica é cortar os vegetais em pedaços maiores para evitar a oxidação. Alguns ingredientes delicados, como ervas, frutas, queijos, frango, leguminosas e temperos devem ser adicionados apenas na hora de servir.

11. Exagerar nos croutons

É comum que os croutons sejam usados na salada para dar mais textura e crocância. No entanto, é importante lembrar que, geralmente, são feitos com carboidratos refinados, como pão branco torrado e temperado. Em excesso, são considerados alimentos calóricos que aumentam o nível de açúcar no sangue.

De forma geral, se optar pelos croutons, o consumo deve ser moderado e sempre considerar as opções mais saudáveis e nutritivas disponíveis.

Fontes: Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Jamille Carvalho Tahim, nutricionista, mestre em nutrição e saúde pela Universidade Estadual do Ceará; Érica Oliveira, nutricionista do Hospital Nove de Julho.