Todos funcionam ou é marketing? Nutricionista tira dúvidas sobre suplemento

Quais os principais suplementos disponíveis no mercado? Todos funcionam ou alguns são puro marketing? Todo mundo pode tomar? No 14º da sétima temporada do Conexão VivaBem, a nutricionista esportiva Thais Barca tira dúvidas.

Como definir quantos suplementos a pessoa vai tomar?

É necessário fazer uma anamnese para entender e conhecer a necessidade do indivíduo, seus objetivos, suas condições de saúde, como é sua alimentação e rotina. Tem pacientes que saem do consultório sem a prescrição de nenhum suplemento porque precisam primeiro arrumar a base.

"Sempre uso a analogia da construção de uma casa. Como você vai colocar o telhado sem estar com a base, que é a parede e o chão prontos? Não tem como. O suplemento é a cereja do bolo. Tem que estar com a base certinha para ele funcionar de fato", afirma a nutricionista.

Para pacientes que já estão com a base organizada e precisam melhorar a performance ou a saúde como um todo, podem ser prescritos 3, 4, 5 suplementos.

Quais os principais suplementos que existem no mercado e os benefícios de cada um?

Ômega 3 (óleo de peixe) é um suplemento antioxidante e anti-inflamatório. Ele auxilia em questões de saúde mais delicadas, ajuda em quadros de desgaste mental e atua na recuperação muscular.

Na gravidez, a suplementação de ômega 3 indicada para gestantes é a que contém uma quantidade elevada da DHA, importante para o bebê. Na avaliação da nutricionista "todo mundo deveria tomar ômega 3".

Clorela é um suplemento que vem das algas, também possui efeito antioxidante, anti-inflamatório e melhora a saúde intestinal. Ele é benéfico em situações de estresse oxidativo, isto é, para pessoas que passam por estresse no dia a dia e fazem treinos intensos.

Cúrcuma, da medicina tradicional chinesa, também possui efeito anti-inflamatório, é usado para diversas finalidades e até em tratamentos de câncer.

Whey protein faz parte da linha fitness dos suplementos, ajuda a bater a quantidade de proteína que deve ser consumida no dia e atua na recuperação muscular.

Creatina auxilia na força muscular durante os exercícios, não é para ganhar músculo.

Beta-alanina é boa para performance, está presente na composição de pré-treino, e também é vendida de forma separada. Ajuda a melhorar a fadiga durante uma competição, ou seja, não deixa o músculo fadigar a ponto de a pessoa não conseguir concluir o exercício.

Maltodextrina é um suplemento de carboidrato básico e eficiente para treinos rápidos.

Existem também os suplementos de carboidratos com eletrólitos, magnésio, cálcio, potássio que auxiliam na contração e relaxamento muscular, indicado quem pratica esportes como corrida, triatlo, ciclismo de longa distância, entre outros.

Tem whey protein específico para quem é vegano, vegetariano e intolerante à lactose?

Para vegano ou vegetariano, usa-se a proteína vegetal, que pode ser uma combinação de ervilha e arroz, por exemplo. Então não é chamado de whey protein porque remete ao leite.

No caso de pacientes com intolerância à lactose, podem ser utilizadas a proteína vegetal, da carne e também do colágeno. Ambos possuem uma eficácia semelhante devido ao ajuste na quantidade de aminoácidos essenciais, como a leucina, isoleucina, valina.

Tem horário para tomar suplemento?

Dependendo do suplemento, o ideal é ajustar o horário de consumo. No caso do ômega 3, o indicado é consumir junto com a refeição para melhorar a absorção dele, não ficar com o gosto de peixe na boca e diminuir o risco de refluxo.

Vale ressaltar que para indivíduos que tomam proteína no pós-treino achando que vão perder músculo, isso não necessariamente acontece, depende da indicação. "Se a pessoa treina uma vez por dia, ela consegue melhorar a proteína ao longo do dia, então não precisa."

Qual o principal erro que as pessoas cometem quando o assunto é suplementação?

Suplementar sem a orientação de um médico ou nutricionista. Isso envolve riscos como ganho de peso, principalmente para quem ingere suplementos de carboidrato e proteína, até o aumento da glicose e sintomas como tontura.

A depender do suplemento (sem orientação), há também riscos mais graves, como gerar uma sobrecarga renal, hepática e no organismo como um todo.

Tem alguém que não deve e não pode tomar suplemento?

Pacientes que têm alguma doença específica, como doenças hepáticas e renais, por serem os órgãos que fazem o metabolismo dos suplementos.

É necessário ter a orientação de um médico ou nutricionista para ver os exames, histórico de saúde e avaliar se o uso do suplemento pode ser liberado ou não.

Tem algum suplemento que não traz resultados?

Existem alguns suplementos com bastante marketing, de acordo com Thais.

Ela cita o BCAA, que muitas pessoas têm usado pensando em ganhar massa muscular, estimular a síntese proteica e para diminuir a fadiga central. Segundo ela, o BCAA são aminoácidos de cadeia ramificada, que a pessoa consegue atingir com uma ingestão adequada de proteínas na dieta.

"Não necessariamente precisa [de suplementação], é só uma situação específica em que a pessoa talvez não esteja conseguindo organizar e planejar a rotina, comer tudo, aí acaba usando, mas eu diria que seria mais uma muleta do que realmente um suplemento", opina.

Um outro suplemento é a glutamina, que é vendida com a proposta de melhorar a imunidade, mas seu uso é para outra finalidade.

"A glutamina é produzida principalmente no intestino. De uma forma geral só é necessário usar glutamina para pacientes críticos, hospitalizados, em situações agudas ou com doenças intestinais crônicas", alerta a nutricionista.

Como escolher suplementos de qualidade?

Dica 1: Ao comprar ômega 3 (óleo de peixe) escolha os de embalagem opaca ou com coloração totalmente branca (que não entra luz) ou âmbar (marrom). As embalagens coloridas não são boas porque oxidam o suplemento que está dentro e não protegem.

Um outro cuidado é checar se a quantidade de EPA e DHA está adequada. O ideal é que seja uma soma que chegue a 1.000 miligramas (ou a 1 grama por dose). A dose não deve ultrapassar duas cápsulas, porque pode deixar o estômago sensível. Por último, verifique se a embalagem possui o selo de certificação de qualidade e segurança do produto.

Dica 2: Ao comprar whey protein ou proteína vegetal certifique-se que os suplementos possuem a quantidade correta de proteína na dose (geralmente 20 gramas).

Uma outra dica é verificar a porcentagem de absorção da proteína, (80% e 92% são ótimos) —essa informação geralmente está disponível nas embalagens de marcas confiáveis. Se não tiver nenhum dado sobre isso ou se você perguntar para a marca e eles não te responderem, desconfie do produto.