Todos funcionam ou é marketing? Nutricionista tira dúvidas sobre suplemento

"Sempre uso a analogia da construção de uma casa. Como você vai colocar o telhado sem estar com a base, que é a parede e o chão prontos? Não tem como. O suplemento é a cereja do bolo. Tem que estar com a base certinha para ele funcionar de fato", afirma a nutricionista.

Para pacientes que já estão com a base organizada e precisam melhorar a performance ou a saúde como um todo, podem ser prescritos 3, 4, 5 suplementos.

Quais os principais suplementos que existem no mercado e os benefícios de cada um?

Ômega 3 (óleo de peixe) é um suplemento antioxidante e anti-inflamatório. Ele auxilia em questões de saúde mais delicadas, ajuda em quadros de desgaste mental e atua na recuperação muscular.

Na gravidez, a suplementação de ômega 3 indicada para gestantes é a que contém uma quantidade elevada da DHA, importante para o bebê. Na avaliação da nutricionista "todo mundo deveria tomar ômega 3".

Clorela é um suplemento que vem das algas, também possui efeito antioxidante, anti-inflamatório e melhora a saúde intestinal. Ele é benéfico em situações de estresse oxidativo, isto é, para pessoas que passam por estresse no dia a dia e fazem treinos intensos.

Cúrcuma, da medicina tradicional chinesa, também possui efeito anti-inflamatório, é usado para diversas finalidades e até em tratamentos de câncer.

Whey protein faz parte da linha fitness dos suplementos, ajuda a bater a quantidade de proteína que deve ser consumida no dia e atua na recuperação muscular.

Creatina auxilia na força muscular durante os exercícios, não é para ganhar músculo.

Beta-alanina é boa para performance, está presente na composição de pré-treino, e também é vendida de forma separada. Ajuda a melhorar a fadiga durante uma competição, ou seja, não deixa o músculo fadigar a ponto de a pessoa não conseguir concluir o exercício.

Maltodextrina é um suplemento de carboidrato básico e eficiente para treinos rápidos.

Existem também os suplementos de carboidratos com eletrólitos, magnésio, cálcio, potássio que auxiliam na contração e relaxamento muscular, indicado quem pratica esportes como corrida, triatlo, ciclismo de longa distância, entre outros.

Tem whey protein específico para quem é vegano, vegetariano e intolerante à lactose?

Para vegano ou vegetariano, usa-se a proteína vegetal, que pode ser uma combinação de ervilha e arroz, por exemplo. Então não é chamado de whey protein porque remete ao leite.

No caso de pacientes com intolerância à lactose, podem ser utilizadas a proteína vegetal, da carne e também do colágeno. Ambos possuem uma eficácia semelhante devido ao ajuste na quantidade de aminoácidos essenciais, como a leucina, isoleucina, valina.

Tem horário para tomar suplemento?

Dependendo do suplemento, o ideal é ajustar o horário de consumo. No caso do ômega 3, o indicado é consumir junto com a refeição para melhorar a absorção dele, não ficar com o gosto de peixe na boca e diminuir o risco de refluxo.

Vale ressaltar que para indivíduos que tomam proteína no pós-treino achando que vão perder músculo, isso não necessariamente acontece, depende da indicação. "Se a pessoa treina uma vez por dia, ela consegue melhorar a proteína ao longo do dia, então não precisa."

Qual o principal erro que as pessoas cometem quando o assunto é suplementação?

Suplementar sem a orientação de um médico ou nutricionista. Isso envolve riscos como ganho de peso, principalmente para quem ingere suplementos de carboidrato e proteína, até o aumento da glicose e sintomas como tontura.

A depender do suplemento (sem orientação), há também riscos mais graves, como gerar uma sobrecarga renal, hepática e no organismo como um todo.

Tem alguém que não deve e não pode tomar suplemento?

Pacientes que têm alguma doença específica, como doenças hepáticas e renais, por serem os órgãos que fazem o metabolismo dos suplementos.

É necessário ter a orientação de um médico ou nutricionista para ver os exames, histórico de saúde e avaliar se o uso do suplemento pode ser liberado ou não.

Tem algum suplemento que não traz resultados?

Existem alguns suplementos com bastante marketing, de acordo com Thais.

Ela cita o BCAA, que muitas pessoas têm usado pensando em ganhar massa muscular, estimular a síntese proteica e para diminuir a fadiga central. Segundo ela, o BCAA são aminoácidos de cadeia ramificada, que a pessoa consegue atingir com uma ingestão adequada de proteínas na dieta.

"Não necessariamente precisa [de suplementação], é só uma situação específica em que a pessoa talvez não esteja conseguindo organizar e planejar a rotina, comer tudo, aí acaba usando, mas eu diria que seria mais uma muleta do que realmente um suplemento", opina.

Um outro suplemento é a glutamina, que é vendida com a proposta de melhorar a imunidade, mas seu uso é para outra finalidade.

"A glutamina é produzida principalmente no intestino. De uma forma geral só é necessário usar glutamina para pacientes críticos, hospitalizados, em situações agudas ou com doenças intestinais crônicas", alerta a nutricionista.

Como escolher suplementos de qualidade?

Dica 1: Ao comprar ômega 3 (óleo de peixe) escolha os de embalagem opaca ou com coloração totalmente branca (que não entra luz) ou âmbar (marrom). As embalagens coloridas não são boas porque oxidam o suplemento que está dentro e não protegem.

Um outro cuidado é checar se a quantidade de EPA e DHA está adequada. O ideal é que seja uma soma que chegue a 1.000 miligramas (ou a 1 grama por dose). A dose não deve ultrapassar duas cápsulas, porque pode deixar o estômago sensível. Por último, verifique se a embalagem possui o selo de certificação de qualidade e segurança do produto.

Dica 2: Ao comprar whey protein ou proteína vegetal certifique-se que os suplementos possuem a quantidade correta de proteína na dose (geralmente 20 gramas).

Uma outra dica é verificar a porcentagem de absorção da proteína, (80% e 92% são ótimos) —essa informação geralmente está disponível nas embalagens de marcas confiáveis. Se não tiver nenhum dado sobre isso ou se você perguntar para a marca e eles não te responderem, desconfie do produto.