Acorda com muita fome? Veja causas e opções saudáveis para o café da manhã

Pular refeições

Quando pulamos uma refeição, principalmente o jantar, é comum que a fome aumente ao acordar. Nesses casos, trata-se de uma reação fisiológica do corpo com a redução da ingestão calórica. Isso acontece porque o organismo interpreta que precisa economizar energia e, ao desequilibrar o metabolismo, afeta os níveis de açúcar no sangue, o que contribui com a sensação de fome ao acordar.

O ideal é sempre realizar, pelo menos, três refeições por dia para ter todos os nutrientes necessários. Além disso, a recomendação é fazer pequenos lanches intermediários.

Mudar o treino

Algumas pessoas podem sentir mais fome pela manhã, ao mudar o treino. É comum que o excesso de atividade física altere o apetite e reflita em respostas hormonais que influenciam o mecanismo de saciedade. Além disso, quem pratica atividade física com gasto energético elevado sente mais fome.

Beber pouca água

A sensação de fome, muitas vezes, está relacionada à sede. É importante rever de forma individualizada como está o total de água ingerida ao longo do dia.

A desidratação mascara a sensação de fome, uma vez que confunde o hipotálamo, parte do cérebro que regula a fome e sede. Portanto, beber bastante água ajuda a controlar a fome ao manter o corpo hidratado.

Sono inadequado

As mudanças na rotina de sono geralmente afetam os hormônios que regulam a fome, a saciedade, e podem influenciar a sensação de fome matinal. Entre esses hormônios estão a leptina, que regula a saciedade, e a grelina, que estimula a fome.

Sabe-se que o sono inadequado causa mudanças no padrão alimentar. De forma geral, quem dorme mal consome mais calorias do que precisa e pode ganhar peso.

Diabetes

O diabetes é uma doença crônica que afeta a forma como o organismo processa o açúcar no sangue. Quando a doença está descompensada, pode desencadear a sensação aumentada de fome pela manhã.

Essa situação acontece quando há a hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue). Nesses casos, é comum que a pessoa sinta uma necessidade de comer algo para elevar os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, flutuações na glicemia durante a noite podem agravar a sensação de fome ao acordar.

Medicamentos

Alguns medicamentos contribuem com a sensação de fome matinal e o aumento do apetite. É o caso de antidepressivos, corticosteroides, hipoglicemiantes, antipsicóticos, antialérgicos e ansiolíticos.

Vale a pena conversar com a equipe médica para saber se algumas das medicações utilizadas podem ter relação com essa alteração do padrão alimentar.

Pode ser necessário considerar alternativas de tratamento ou ajustar a dose do medicamento para minimizar esse efeito colateral. De qualquer forma, não se deve interromper o tratamento sem orientação de um profissional de saúde.

Estresse em excesso

Fatores emocionais também podem influenciar no comportamento alimentar. O estresse desempenha um papel significativo na sensação de fome matinal, porque o corpo libera hormônios como o cortisol, que pode afetar a regulação do apetite e saciedade, alterando os padrões de alimentação.

Portanto, quem vive sempre estressado pode ter mais fome ao acordar e descontar na comida.

Outras doenças

Algumas doenças e condições metabólicas aumentam o apetite pela manhã. O hipertireoidismo, por exemplo, ocorre quando glândula tireoide produz hormônios em excesso, o que leva ao aumento do apetite.

Já a síndrome do ovário policístico pode causar desequilíbrios hormonais que provocam resistência à insulina e aumento do apetite, principalmente pela manhã.

Comer demais antes de dormir

Quem come demais antes de dormir e opta por alimentos ricos em açúcar e amido pode acordar com mais fome. Esses itens causam um pico de açúcar no sangue. Por conta disso, o pâncreas libera um hormônio chamado insulina, que regula os níveis de glicose e metabolismo dos carboidratos.

Durante a noite, os níveis de açúcar no sangue podem cair, o que leva à fome matinal. Portanto, a recomendação é realizar refeições leves antes de dormir para aumentar a saciedade.

O que comer e evitar consumir pela manhã

É fundamental manter uma alimentação balanceada desde o momento que acordamos.

No geral, a recomendação é iniciar o dia consumindo frutas e proteínas de qualidade, juntamente com uma fonte de carboidrato.

Entre os alimentos indicados para começar o dia, estão:

Por outro lado, é necessário evitar (ou consumir em menor quantidade) produtos ultraprocessados e ricos em gorduras e açúcar, como:

Fontes: Ana Flávia Torquato, endocrinologista do Hospital Universitário Walter Cantídio, do Complexo Hospitalar da UFC (Universidade Federal do Ceará)/Ebserh; Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz; Antonio Chacra, endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês; Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).