O que acontece no seu corpo quando você toma whey regularmente

Quem se dedica à prática de exercícios físicos está familiarizado com o termo whey protein, um suplemento composto por proteínas encontradas no soro do leite que apresenta todos os aminoácidos necessários para potencializar o crescimento, a força e a recuperação muscular.

Como o organismo não é capaz de estocar proteína alimentar e nem de sintetizar certos aminoácidos essenciais para garantir as necessidades diárias, esse nutriente deve ser incluído no cardápio por meio de alimentos naturais como carnes, leite e seus derivados, ovos, oleaginosas, tofu, entre outros.

Quando não é possível atingir o consumo recomendado, ou quando há maior demanda desse nutriente, a suplementação pode ser útil. Mas será que dá para usar whey por conta própria, todos os dias, e sem informações sobre a eventual deficiência nutricional?

• 22% foi o aumento do consumo de suplementos proteicos em 2022.
• 90% das pessoas entendem que suplementos são complementos da alimentação.
• 69% dos consumidores praticam atividades físicas.

Proteína é bom pra quê?

Que fique claro: em termos nutricionais, ninguém precisa de suplemento proteico para ter saúde. Na presença de deficiência de proteínas, a orientação geral é adequar a dieta dando preferência ao consumo de suas fontes naturais.

Definida como um macronutriente, a proteína é essencial para a composição de todas as células do corpo e tem função de enzimas e hormônios. Ela ainda é responsável pela construção e reparo dos tecidos, e também é fonte de energia.

Os limites de consumo diário de proteínas são personalizados porque isso resulta de um cálculo que multiplica 0,8 g do nutriente pelo peso corporal em kg (adultos saudáveis e não praticantes de exercícios).

Para uma pessoa com 70 kg, o ideal é que ela ingira 56 g de proteínas todos os dias, mesclando uma maior quantidade das de origem animal com as de fonte vegetal. Para você ter uma ideia, 56 g equivalem a 2 bifes médios de carne ou 1 peito de frango grande.

Entre os praticantes de exercícios físicos moderados a intensos esse valor pode ser maior, desde que orientado por um profissional da área da saúde —e varia a depender das necessidades de cada pessoa.

O que você ganha com isso?

Nos últimos anos, os cientistas têm observado os efeitos da suplementação em quadros como asma, diabetes, TEA (Transtorno do Espectro Autista), pressão arterial, e câncer, entre outros, mas, até o momento, não existem boas evidências de seu real benefício.

Isso porque alguns desses estudos estão em estágio inicial, outros esperam complementações, como por exemplo, a indicação das doses ideais em humanos para resultados positivos ou a superioridade do whey em comparação a outras estratégias já estabelecidas.

Confira os resultados mais consistentes até agora:

• Melhora da performance atlética
• Prevenção de perda muscular e força
• Perda de peso

Você pode evoluir no treino e no shape

Para quem pratica exercícios regularmente, em especial os de resistência, o consumo de proteínas estimula o crescimento muscular (síntese proteica muscular). Para a maioria das pessoas, basta adotar uma dieta equilibrada para garantir esse efeito.

Quando o volume de treino é alto e mais intenso, especialmente com exercícios de resistência, o aumento do consumo de proteína melhora a composição corporal, e ainda promove a perda de massa gorda.

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a suplementação é uma estratégia prática que assegura o consumo de proteína de qualidade na quantidade necessária.

A vantagem entre os atletas é maior suporte para o desempenho físico, compensando danos musculares e acelerando a recuperação.

ATENÇÃO: whey protein, sozinho, não promove esses resultados. E nem adianta aumentar a dose. É a combinação perfeita entre exercícios e suplementação que leva a esses efeitos.

Você pode adiar as perdas musculares

Uma das possíveis consequências do processo natural do envelhecimento é a perda da massa e força musculares. Estudos recentes têm confirmado que a suplementação com whey traz vantagens para pessoas com risco aumentado para uma síndrome conhecida como sarcopenia.

Ela se caracteriza pela perda de massa muscular, força e redução do desempenho físico. É mais comum entre idosos, pessoas sedentárias e com doenças crônicas.

Embora não se apresente melhora nos parâmetros das perdas musculares, pode haver aumento da força e preservação da capacidade de levantar e se sentar.

Os cientistas entendem que combinar a suplementação com exercícios adequados à faixa etária pode ajudar a prevenir esse quadro, preservando músculos e força. A ideia é garantir mais independência e qualidade de vida nessa faixa etária. Dados publicados pela revista científica Nutrients.

Você pode acelerar a perda de gordura

Um dos efeitos do suplemento proteico é que ele produz a sensação de saciedade. Os cientistas já observaram que utilizá-lo em planos alimentares idealizados para a perda de peso pode ser útil porque, de fato, ele ajuda a perder massa gorda.

Algumas pesquisas ainda estão observando se esse efeito seria superior a outras estratégias de emagrecimento, mas os especialistas concordam que compor um plano alimentar com whey é uma opção que pode encorajar a adesão a ele.

O que precisa ser esclarecido é que esse resultado é mais evidente quando combinado com a prática de exercícios físicos regulares.

A suplementação, sozinha, não reduz o peso, principalmente devido a um excesso de ingestão de proteínas, que resultaria no acréscimo de mais calorias à dieta de uma pessoa que não pratica nenhum tipo de exercício, ou seja, quilos a mais na balança.

Cada um com o seu whey

A depender das necessidades de cada indivíduo, poderão ser indicados fórmulas diferentes do suplemento: concentrado, isolado e hidrolisado:

CONCENTRADO: é o mais usado para enriquecer alimentos como iogurtes e biscoitos de proteína.

É contraindicado para pessoas com intolerância à lactose.

Oferece de 29% a 89% de proteína.

Como não tem grande purificação, apresenta outros constituintes do leite, como carboidratos como a lactose, além de vitaminas e minerais.

ISOLADO: trata-se da forma mais pura do whey, com 90% ou mais de proteína. A maioria possui baixíssimo teor de gordura e lactose, e ainda é de fácil digestão, vantagem para pessoas com intolerância.

Rico em aminoácidos, a forma mais elementar da proteína, sejam os essenciais (aqueles que o corpo não fabrica) e os não essenciais.

HIDROLISADO: composto por proteínas quebradas (hidrolisadas), tem fácil absorção e também é mais indicado para pessoas com intolerâncias e alergias.

Na medida e pelo tempo certos

Apesar de o uso desse suplemento ser considerado seguro para pessoas saudáveis, é melhor que a decisão de suplementar aconteça após uma avaliação profissional. Como existe um consumo diário recomendado de proteína, há também para o whey.

A maioria dos produtos em pó é acompanhada por um copinho (o scoop), com capacidade de 20 g a 30 g de proteína. Assim, é preciso adequar essas medidas ao padrão alimentar e aos objetivos de cada indivíduo, respeitando o limite de 40 g/dia. Mas outros fatores que podem influenciar essa conta:

• Quadro geral de saúde
• Deficiências vitamínicas
• Sexo
• Idade
• Tipo de atividade física ou volume de exercícios
• Necessidade de calorias diárias
• Consumo de outros produtos com whey adicionado
• Uso de medicamentos
• Objetivos buscados

Somente a partir da análise do conjunto dessas informações é que será possível estabelecer a "dose" e o tempo necessário de seu uso para alcançar os resultados desejados, prevenindo excessos.

Efeitos indesejados

Como o consumo de whey tem medida certa para cada pessoa, exagerar na dose pode resultar em efeitos colaterais. Os já listados pela literatura especializada são os seguintes:

• Aumento do movimento intestinal
• Alterações da microbiota intestinal
• Acne
• Náuseas
• Sensação de boca seca
• Gases
• Redução do apetite
• Cansaço
• Dor de cabeça

Cuidado com interações

Na hora de decidir pela suplementação é preciso informar ao profissional da saúde o uso contínuo ou momentâneo de determinados medicamentos, que podem ter seus efeitos potencializados ou reduzidos pelo whey. Mais um motivo para evitar o consumo por conta própria. Veja alguns exemplos:

• Levodopa (medicamento indicado para Parkinson)
• Antibióticos (quinolonas e tetraciclinas)
• Bisfosfanatos (alendronato)
• Anti-helmíntico (albendazol)

Como incluir mais proteína no cardápio

Para a maioria das pessoas, uma dieta equilibrada garante o consumo adequado de proteínas, micronutrientes e fibras.

Quem não deseja usar o whey industrializado, pode investir nas suas principais fontes naturais: leite e seus derivados. Varie com outros alimentos de origem animal e vegetal para maximizar o consumo. Veja alguns exemplos:

• 1 xícara de leite possui 8 g de proteína
• 1 xícara de leite de soja, 7 g
• 1 ovo tem 6 g
• Cerca de 100 g de carne tem 21 g
• 1 xícara de feijão, 16 g

Dicas de consumo racional

O melhor é sempre dar preferência ao consumo de fontes naturais de proteínas. E é desejável que a suplementação aconteça sob a orientação e o acompanhamento de profissional. Além disso, os especialistas consultados sugerem que você considere os seguintes fatores:

Embora o whey seja considerado seguro para pessoas saudáveis, e não tenha contraindicações, é importante que o uso por gestantes e mulheres que amamentam seja acompanhado por um profissional da área da saúde.

Como existem diversas opções desse tipo de suplemento no mercado, aprenda a ler rótulos para se certificar de que está utilizando o melhor produto para você.

Algumas proteínas em pó podem ter em sua fórmula açúcar, adoçante e outros aditivos, e ainda podem sugerir dissolução em leite. O risco seria aumento da ingestão de mais açúcar e calorias, o que pode ser prejudicial.

É necessário ainda obter informações sobre marcas confiáveis. E não só, certifique-se da origem do produto. Isso significa que será necessário algum tipo de trabalho para reduzir o risco de utilizar uma proteína que em nada beneficiará o resultado que se busca.

Fontes: Daniela Lopes do Carmo, nutricionista e especialista em vigilância sanitária de alimentos pela Faculdade de Saúde Pública da USP e mestranda do Programa de Pós-Graduação em Nutrição e Saúde Pública da mesma instituição; Gislei Frota Aragão, farmacêutico e professor do curso de medicina da Uece (Universidade Estadual do Ceará), pesquisador do Núcleo de Pesquisa e Desenvolvimento de Medicamentos da UFC (Universidade Federal do Ceará), com doutorado em farmacologia; e Quezia Jones, nutricionista graduada pela Uece com mestrado profissional em farmacologia Clínica pela UFC, doutoranda em ciências fisiológicas pela Uece e está realizando doutorado sanduíche no exterior onde estuda neurociências na Universidade de Lancaster (Reino Unido). Revisora técnica: Quezia Jones.

Referências:

• American College of Sports Medicine
• Abiad (Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres) - Pesquisa Hábitos de Consumo de Suplementos Alimentares no Brasil (2020)
• Kami?ska MS, Rachubi?ska K, Grochans S, Skonieczna-?ydecka K, Cybulska AM, Grochans E, Karakiewicz B. The Impact of Whey Protein Supplementation on Sarcopenia Progression among the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023; 15(9):2039. Disponível em https://doi.org/10.3390/nu15092039
• Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. doi: 10.1139/apnm-2020-0370. Epub 2020 Jul 23. PMID: 32702243. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/.