O que acontece no seu corpo quando você toma whey regularmente

Proteína é bom pra quê?

Que fique claro: em termos nutricionais, ninguém precisa de suplemento proteico para ter saúde. Na presença de deficiência de proteínas, a orientação geral é adequar a dieta dando preferência ao consumo de suas fontes naturais.

Definida como um macronutriente, a proteína é essencial para a composição de todas as células do corpo e tem função de enzimas e hormônios. Ela ainda é responsável pela construção e reparo dos tecidos, e também é fonte de energia.

Os limites de consumo diário de proteínas são personalizados porque isso resulta de um cálculo que multiplica 0,8 g do nutriente pelo peso corporal em kg (adultos saudáveis e não praticantes de exercícios).

Para uma pessoa com 70 kg, o ideal é que ela ingira 56 g de proteínas todos os dias, mesclando uma maior quantidade das de origem animal com as de fonte vegetal. Para você ter uma ideia, 56 g equivalem a 2 bifes médios de carne ou 1 peito de frango grande.

Entre os praticantes de exercícios físicos moderados a intensos esse valor pode ser maior, desde que orientado por um profissional da área da saúde —e varia a depender das necessidades de cada pessoa.

O que você ganha com isso?

Nos últimos anos, os cientistas têm observado os efeitos da suplementação em quadros como asma, diabetes, TEA (Transtorno do Espectro Autista), pressão arterial, e câncer, entre outros, mas, até o momento, não existem boas evidências de seu real benefício.

Isso porque alguns desses estudos estão em estágio inicial, outros esperam complementações, como por exemplo, a indicação das doses ideais em humanos para resultados positivos ou a superioridade do whey em comparação a outras estratégias já estabelecidas.

Confira os resultados mais consistentes até agora:

Você pode evoluir no treino e no shape

Para quem pratica exercícios regularmente, em especial os de resistência, o consumo de proteínas estimula o crescimento muscular (síntese proteica muscular). Para a maioria das pessoas, basta adotar uma dieta equilibrada para garantir esse efeito.

Quando o volume de treino é alto e mais intenso, especialmente com exercícios de resistência, o aumento do consumo de proteína melhora a composição corporal, e ainda promove a perda de massa gorda.

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a suplementação é uma estratégia prática que assegura o consumo de proteína de qualidade na quantidade necessária.

A vantagem entre os atletas é maior suporte para o desempenho físico, compensando danos musculares e acelerando a recuperação.

ATENÇÃO: whey protein, sozinho, não promove esses resultados. E nem adianta aumentar a dose. É a combinação perfeita entre exercícios e suplementação que leva a esses efeitos.

Você pode adiar as perdas musculares

Uma das possíveis consequências do processo natural do envelhecimento é a perda da massa e força musculares. Estudos recentes têm confirmado que a suplementação com whey traz vantagens para pessoas com risco aumentado para uma síndrome conhecida como sarcopenia.

Ela se caracteriza pela perda de massa muscular, força e redução do desempenho físico. É mais comum entre idosos, pessoas sedentárias e com doenças crônicas.

Embora não se apresente melhora nos parâmetros das perdas musculares, pode haver aumento da força e preservação da capacidade de levantar e se sentar.

Os cientistas entendem que combinar a suplementação com exercícios adequados à faixa etária pode ajudar a prevenir esse quadro, preservando músculos e força. A ideia é garantir mais independência e qualidade de vida nessa faixa etária. Dados publicados pela revista científica Nutrients.

Você pode acelerar a perda de gordura

Um dos efeitos do suplemento proteico é que ele produz a sensação de saciedade. Os cientistas já observaram que utilizá-lo em planos alimentares idealizados para a perda de peso pode ser útil porque, de fato, ele ajuda a perder massa gorda.

Algumas pesquisas ainda estão observando se esse efeito seria superior a outras estratégias de emagrecimento, mas os especialistas concordam que compor um plano alimentar com whey é uma opção que pode encorajar a adesão a ele.

O que precisa ser esclarecido é que esse resultado é mais evidente quando combinado com a prática de exercícios físicos regulares.

A suplementação, sozinha, não reduz o peso, principalmente devido a um excesso de ingestão de proteínas, que resultaria no acréscimo de mais calorias à dieta de uma pessoa que não pratica nenhum tipo de exercício, ou seja, quilos a mais na balança.

Cada um com o seu whey

A depender das necessidades de cada indivíduo, poderão ser indicados fórmulas diferentes do suplemento: concentrado, isolado e hidrolisado:

CONCENTRADO: é o mais usado para enriquecer alimentos como iogurtes e biscoitos de proteína.

É contraindicado para pessoas com intolerância à lactose.

Oferece de 29% a 89% de proteína.

Como não tem grande purificação, apresenta outros constituintes do leite, como carboidratos como a lactose, além de vitaminas e minerais.

ISOLADO: trata-se da forma mais pura do whey, com 90% ou mais de proteína. A maioria possui baixíssimo teor de gordura e lactose, e ainda é de fácil digestão, vantagem para pessoas com intolerância.

Rico em aminoácidos, a forma mais elementar da proteína, sejam os essenciais (aqueles que o corpo não fabrica) e os não essenciais.

HIDROLISADO: composto por proteínas quebradas (hidrolisadas), tem fácil absorção e também é mais indicado para pessoas com intolerâncias e alergias.

Na medida e pelo tempo certos

Apesar de o uso desse suplemento ser considerado seguro para pessoas saudáveis, é melhor que a decisão de suplementar aconteça após uma avaliação profissional. Como existe um consumo diário recomendado de proteína, há também para o whey.

A maioria dos produtos em pó é acompanhada por um copinho (o scoop), com capacidade de 20 g a 30 g de proteína. Assim, é preciso adequar essas medidas ao padrão alimentar e aos objetivos de cada indivíduo, respeitando o limite de 40 g/dia. Mas outros fatores que podem influenciar essa conta:

Somente a partir da análise do conjunto dessas informações é que será possível estabelecer a "dose" e o tempo necessário de seu uso para alcançar os resultados desejados, prevenindo excessos.

Efeitos indesejados

Como o consumo de whey tem medida certa para cada pessoa, exagerar na dose pode resultar em efeitos colaterais. Os já listados pela literatura especializada são os seguintes:

Cuidado com interações

Na hora de decidir pela suplementação é preciso informar ao profissional da saúde o uso contínuo ou momentâneo de determinados medicamentos, que podem ter seus efeitos potencializados ou reduzidos pelo whey. Mais um motivo para evitar o consumo por conta própria. Veja alguns exemplos:

Como incluir mais proteína no cardápio

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Para a maioria das pessoas, uma dieta equilibrada garante o consumo adequado de proteínas, micronutrientes e fibras.

Quem não deseja usar o whey industrializado, pode investir nas suas principais fontes naturais: leite e seus derivados. Varie com outros alimentos de origem animal e vegetal para maximizar o consumo. Veja alguns exemplos:

Dicas de consumo racional

O melhor é sempre dar preferência ao consumo de fontes naturais de proteínas. E é desejável que a suplementação aconteça sob a orientação e o acompanhamento de profissional. Além disso, os especialistas consultados sugerem que você considere os seguintes fatores:

Embora o whey seja considerado seguro para pessoas saudáveis, e não tenha contraindicações, é importante que o uso por gestantes e mulheres que amamentam seja acompanhado por um profissional da área da saúde.

Como existem diversas opções desse tipo de suplemento no mercado, aprenda a ler rótulos para se certificar de que está utilizando o melhor produto para você.

Algumas proteínas em pó podem ter em sua fórmula açúcar, adoçante e outros aditivos, e ainda podem sugerir dissolução em leite. O risco seria aumento da ingestão de mais açúcar e calorias, o que pode ser prejudicial.

É necessário ainda obter informações sobre marcas confiáveis. E não só, certifique-se da origem do produto. Isso significa que será necessário algum tipo de trabalho para reduzir o risco de utilizar uma proteína que em nada beneficiará o resultado que se busca.

Fontes: Daniela Lopes do Carmo, nutricionista e especialista em vigilância sanitária de alimentos pela Faculdade de Saúde Pública da USP e mestranda do Programa de Pós-Graduação em Nutrição e Saúde Pública da mesma instituição; Gislei Frota Aragão, farmacêutico e professor do curso de medicina da Uece (Universidade Estadual do Ceará), pesquisador do Núcleo de Pesquisa e Desenvolvimento de Medicamentos da UFC (Universidade Federal do Ceará), com doutorado em farmacologia; e Quezia Jones, nutricionista graduada pela Uece com mestrado profissional em farmacologia Clínica pela UFC, doutoranda em ciências fisiológicas pela Uece e está realizando doutorado sanduíche no exterior onde estuda neurociências na Universidade de Lancaster (Reino Unido). Revisora técnica: Quezia Jones.

Referências: