Jantar cedo e não 'quebrar' com tapioca: dicas ao fazer jejum intermitente

O jejum intermitente ganhou muitos adeptos nos últimos anos, mas nem todo mundo sabe colocá-lo em prática do jeito certo. "Se a pessoa fala 'vou comer até meia-noite e jejuar até às 2 da tarde do outro dia', não vai ter um benefício tão comprovado", exemplificou a endocrinologista Lívia Marcela, durante o episódio que abre a nona temporada do Conexão VivaBem.

Esse tipo de dieta é caracterizado por períodos de alimentação alternados com períodos de jejum e tem ganhado popularidade como uma estratégia de saúde e perda de peso. Segundo a especialista, porém, é preciso consultar um médico antes de iniciar a prática —assim como qualquer outra dieta.

Existem diferentes modalidades de jejum intermitente. Lívia Marcela citou uma das mais conhecidas: a de 16 por 8 horas, que propõe que os pacientes devem comer normalmente por um período de oito horas e, depois, ficar em jejum por 16 horas seguidas.

Para obter os benefícios da prática, porém, o horário das refeições importa. A janela de alimentação mais comum desse modelo ocorre entre 10h e 18h, período do dia em que a pessoa pode comer normalmente.

"Estudos mostram que o benefício é maior quando o jantar é mais cedo do que ter a última refeição mais tarde. Então, o jejum seria das 18h até 10h30, ou seja, você acaba nem pulando o café da manhã, você pode tomar o café um pouco mais tarde, e jantar mais cedo", explicou a médica, acrescentando que boa parte do jejum coincide com os horários em que o praticante está dormindo.

Durante as horas sem comer, é permitido e aconselhável ingerir água ou alguma bebida não calórica. Café, chá e água com limão, por exemplo, estão liberados. Além de hidratar, os líquidos ajudam a dar uma sensação de bem-estar, sugere a médica.

Como "quebrar" o jejum

A hora de quebrar o jejum também merece atenção. Alimentos muito calóricos e com alto índice glicêmico devem ser evitados, pois podem causar picos de insulina, hormônio que leva o açúcar às células no sangue.

"Um alimento que tem alto índice glicêmico é a tapioca. Não é legal quebrar o jejum só com tapioca, por exemplo", recomenda Marcela. "Apesar de ter uma fama de boazinha, ela é farinha, e farinha vira açúcar também no nosso corpo", lembrou a apresentadora Mariana Ferrão.

A refeição pós-jejum deve ser equilibrada, composta de alimentos reguladores (verduras, legumes e/ou frutas), energéticos (carboidratos, de preferência ricos em fibras) e construtores (proteínas magras).

Alguns estudos mostram que o jejum intermitente ou a dieta hipocalórico, ou seja, de baixa caloria, têm a mesma eficácia na perda de peso, ou seja, a janela da alimentação é muito importante para que o jejum funcione. Lívia Marcela, endocrinologista.

A médica não recomenda fazer jejum intermitente todos os dias. Segundo ela, a maioria dos estudos que comprova benefícios da prática segue a chamada versão 5 por 2 (cinco dias de alimentação normal, e dois em semijejum) e na modalidade de 16 por 8 horas.

A recomendação muda para os iniciantes: nesses casos, Lívia Marcela sugere começar com 12 horas de jejum e ir progredindo aos poucos, sob a orientação de um profissional.

Algumas pesquisas já mostraram que o jejum intermitente pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e prevenir doenças cardiovasculares, contanto que seja feito da maneira correta e quando houver indicação médica. "Não é bom fazer jejum intermitente sozinho. É importante conversar com o seu nutricionista e o seu médico, que te conhece de verdade, e fazer de maneira orientada".