Por que acordar sempre no mesmo horário pode fazer você dormir melhor

Alternar os horários de acordar —pular da cama às 7h numa segunda-feira e cochilar até tarde no domingo— pode ter um impacto negativo na qualidade do sono e na saúde em geral.

"Essa desregulação é tão relevante que é um dos fatores que contribuem para o fato de domingo para segunda ser o dia em que as pessoas mais dormem mal no mundo, pois é justamente quando elas precisam voltar à rotina", afirma Lucas Baraças, cofundador da startup Vigilantes do Sono.

Segundo o especialista, despertar em horários diferentes todos os dias pode levar a um desajuste do nosso ritmo circadiano —um relógio interno localizado em uma região do cérebro que regula o ciclo sono-vigília e outras funções biológicas, como a produção de hormônios e a temperatura corporal ao longo das 24 horas.

"A produção de melatonina, hormônio fundamental para o sono, pode ficar comprometida, dificultando o adormecer. Além disso, os níveis de cortisol, conhecido como o hormônio do estresse, podem ficar desequilibrados, afetando a qualidade do sono e causando maior sensação de cansaço e irritabilidade durante o dia", explica.

Para Baraças, embora seja possível acordar em horários diferentes sem necessariamente prejudicar a qualidade do sono, é importante tentar manter uma rotina o mais regular possível. "Pequenas variações no horário de despertar, como uma hora a mais ou a menos, podem ser toleradas pelo organismo", diz.

Horário de dormir é tão importante quanto o de acordar

Em seu livro "Mude seus Horários, Mude sua Vida" (editora Sextante), o médico ayurvédico Suhas Kshirsagar ressalta sobre a importância de dormir sempre no mesmo horário. Ele afirma que ficar acordado até tarde em algumas noites e não em outras predispõe à insônia. Isso porque seu corpo tenta descobrir a hora do dia com base em quando você se levanta e quando normalmente vai dormir.

"Se você não estabelecer sua hora de dormir, seu corpo não saberá quando liberar os hormônios que o farão se sentir sonolento nem quando começar o período de descanso e rejuvenescimento das células. O resultado disso é pouca energia, apatia e más escolhas alimentares", diz Kshirsagar.

Para Francisco Hora, coordenador do Laboratório do Sono do Hospital Português da Bahia, um dos efeitos colaterais mais frequentes e graves do sono irregular é a obesidade, pois nosso organismo acaba criando uma necessidade maior de alimentos com efeitos "obesogênicos", como os açúcares. "Hoje sabemos que, de fato, dormir mal engorda."

A longo prazo, um padrão de sono irregular também está associado a um maior risco de desenvolver outros problemas de saúde crônicos, como diabetes, doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos, segundo Christiano Perin, especialista em medicina do sono diretor do LabSono.

Um estudo, publicado no periódico Journal of the American College of Cardiology em 2020, acompanhou 1.992 participantes por mais de cinco anos e evidenciou que mudar o ritmo de acordar e dormir em mais de 90 minutos durante a semana mais do que duplicou o risco de ter um evento cardiovascular como infarto ou AVC.

Outra pesquisa, publicada em 2018 no periódico The Lancet Psychiatry e feita com mais de 90 mil pessoas, relacionou as interrupções do ritmo circadiano com um maior risco de transtornos de humor.

Questão de treino

Treinar o corpo para acordar no mesmo horário todas as manhãs pode ser trabalhoso, mas o esforço vale a pena.

O primeiro passo é deixar de apertar o botão da soneca e não ficar debaixo das cobertas quando estiver acordado. Se você luta para sair da cama, tente agendar algo gostoso para logo cedo, como um novo tipo de café ou seu podcast favorito.

Outra dica é se expor à luz solar. Sente-se perto de uma janela, tome chá em sua varanda, dê uma volta no quarteirão com o seu cachorro —tudo o que puder fazer para iluminar sua manhã provavelmente ajudará a regular seus padrões de sono e fará com que se sinta menos lento.

Já no período da noite, é válido dar início a rituais que nos preparam para um descanso de qualidade, como dar preferência para abajures com luzes de baixa intensidade; ativar o modo "filtro de luz azul" no celular; evitar o uso de telas e trocar a TV e o celular por um livro; tomar um banho relaxante e colocar um pijama confortável.