Quais nutrientes devemos priorizar conforme envelhecemos e por quê?

Todo mundo já ouviu alguém reclamar —ou reclamou— do metabolismo à medida que a idade avança, entretanto ele não fica apenas lento, a absorção e necessidades mudam ao longo dos anos e é preciso prestar atenção à alimentação para evitar deficiências nutricionais e a perda de massa magra, que é inevitável, mas pode ser controlada.

"Os idosos têm risco de desenvolver deficiências de vitaminas e minerais devido a vários fatores, como mudanças no metabolismo, redução da absorção de nutrientes e alterações no apetite. Entre as principais deficiências que as pessoas a partir dos 60 anos enfrentam estão as de vitaminas C, B12 e D e os minerais cálcio, ferro, magnésio, selênio e zinco", lista Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e docente do curso nacional de nutrologia da associação.

É importante prestar atenção para a ingestão de alimentos que atendam às necessidades específicas do corpo nessa fase da vida, como as frutas, vegetais e grãos integrais, que fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que ajudam a combater doenças e promover saúde.

A nutróloga explica que pequenos detalhes e escolhas adequadas são capazes de fazer muita diferença na qualidade e expectativa de vida, pois as necessidades de energia diminuem com a idade devido a um declínio na taxa metabólica basal e à redução da atividade física.

A dica de Simone Fiebrantz Pinto, presidente do departamento de gerontologia da SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia) é para consumir frutas, verduras e legumes, em média, 5 porções por dia, variando tipos e cores. As leguminosas, também, pelo menos 5 vezes na semana.

De olho na rotina e nos sinais

Se um idoso começa a sentir cansaço e fraqueza, além de perda de peso, unhas quebradiças e queda de cabelo, não é apenas a inclusão de um suplemento alimentar que irá resolver os problemas, nas palavras de Ivan Maziviero de Oliveira, geriatra da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo.

Segundo ele, é preciso entender o que está ocorrendo, passando por avaliações da rotina alimentar e exames para verificar se há carência de nutrientes.

Na sequência, explica Silvia Ramos, nutricionista e educadora em diabetes da ADJ Diabetes Brasil, verifica-se se é possível corrigir as deficiências com a própria alimentação, antes de suplementar. Essa medida depende também da quantidade de nutrientes que estão em níveis insuficientes para se evitar a perda de peso e de força, e manter a vitalidade.

Macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras

"Para se ter uma vida mais tranquila, é preciso fazer também a previdência de músculos. Quanto mais se cultiva os músculos ao longo da vida, por meio de atividades física e alimentando-se corretamente, mais músculo haverá e, como consequência, mais independência e menos problemas de saúde", aconselha o geriatra da BP.

A proteína é considerada o macronutriente mais crítico para os idosos porque desempenha um papel crucial na manutenção da massa muscular e no reparo dos tecidos.

À medida que se envelhece, há uma tendência natural de perda muscular, conhecida como sarcopenia, que é capaz de levar à fraqueza, diminuição da mobilidade e aumento do risco de quedas e lesões. O consumo adequado de proteínas ajuda a preservar a massa muscular.

A ingestão diária recomendada de proteína para os idosos varia de acordo com fatores individuais, mas é recomendado um consumo maior entre 1 a 1,8 g de proteína por kg de peso. "A ingestão deve ser 40% a mais de proteína do que na idade adulta", aconselha o presidente do departamento de gerontologia da SBGG.

Os idosos geralmente têm menor massa magra e aumento no percentual da gordura corporal, por isso, não se deve negligenciar os demais macronutrientes:

Carboidratos fornecem energia ao corpo e devem fazer parte da dieta para fornecer combustível, evitando-se as versões refinadas, como farinha branca e açúcares.

Gorduras garantem energia concentrada e ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis. Deve-se reduzir as gorduras saturadas, trans e frituras de imersão, que aumentam o risco de doenças cardíacas.

Micronutrientes também devem estar presentes

• Cálcio

Está relacionado à formação e o desenvolvimento ósseo. De acordo com Maria Stephania Pereira Holanda Porto, nutricionista especialista em gestão da segurança de alimentos, docente nos cursos de gastronomia e nutrição da Faculdade Anhanguera de Maceió, sua eficiência está ligada a deficiências como osteopenia ou osteoporose, que são resultado da baixa ingestão do elemento a partir da alimentação.

"As quantidades são relativas à necessidade nutricional de cada indivíduo, que se relacionam ao estilo de vida e idade. Portanto, apenas os profissionais, após realização de exames, podem recomendar as quantidades e suplementação, se necessária."

O cálcio é encontrado em leites e derivados, em proteínas animais, vegetais verdes, folhosos e escuros.

• Zinco

Mineral com atuação no sistema imunológico, na saúde cognitiva e função cerebral, na manutenção dos sistemas endócrino e antioxidante e, também, na cicatrização de feridas.

São fontes do mineral: carnes, leguminosas —feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas—, nozes e sementes e os laticínios.

• Selênio

Mineral que desempenha diversas funções como a síntese de enzimas antioxidantes, manutenção dos sistemas imunológico e endócrino, além das funções da tireoide e da próstata.

Alimentos que são fonte do mineral: castanha-do-pará, peixes e frutos do mar, carnes, especialmente vísceras, grãos, cereais e ovos.

Dica de consumo: de 1 a 2 unidades de castanha-do-pará suprem o aporte diário recomendado de selênio.

• Magnésio

Tem relação com o sistema nervoso e a concentração e é essencial para o funcionamento adequado de corpo e saúde óssea. Outros benefícios do magnésio: função muscular como contração e relaxamento, regulação do ritmo cardíaco, transmissão de impulsos nervosos e está envolvido na produção e liberação de neurotransmissores e de glicose no sangue.

Está relacionado a processos como a síntese de proteínas, funcionamento do sistema imunológico e a produção de DNA e RNA. Sua atuação está relacionada com o cálcio e a vitamina D.

Alimentos que possuem magnésio: sementes oleaginosas —castanha-do-pará e castanha-de-caju—, linhaça, gergelim, arroz integral, aveia, entre outras.

• Potássio

Tem papel na manutenção da estrutura e atividades musculares, como força e contração. O equilíbrio hídrico do corpo necessita de níveis adequados de potássio circulante, que também desempenha um papel na regulação da pressão arterial.

Alimentos ricos em potássio: frutas —banana, laranja, melancia, abacate—, vegetais —espinafre, brócolis, tomates, cenouras, couve, batatas— leguminosas, peixes e laticínios.

• Vitamina D

É um hormônio que se relaciona à imunidade e na prevenção de doenças cardiovasculares; é absorvido por meio da exposição solar. Sua função é regular a concentração de cálcio e fósforo no organismo, além de atuar na formação e reabsorção óssea.

Os alimentos ricos em vitamina D são escassos, como óleo de fígado de bacalhau, sardinha, salmão, fígado de boi e gema de ovo. Segundo a professora da Faculdade Anhanguera de Maceió, de 80% a 90% da vitamina D presente no organismo se dá a partir da exposição solar.

• B12

A vitamina atua na manutenção da função do sistema nervoso central, formação das células sanguíneas e atua no metabolismo dos carboidratos e proteínas. É encontrada em carnes.

• Ômega 3

Ácido graxo que desempenha papel importante na manutenção das funções cerebral e cognitiva e na redução do risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto do miocárdio e acidentes vasculares cerebrais.

Encontrado em peixes gordurosos de água fria —salmão, atum, truta, sardinha, corvina e cavala—, linhaça, chia e nozes.

Dica de consumo: Duas colheres de sopa de linhaça triturada, para facilitar a absorção, ou chia podem ser adicionadas às refeições diariamente.

Água é fundamental!

Com o envelhecimento a sensação de sede diminui, mas a necessidade de hidratação continua. "Beber água regularmente, mesmo sem sede, e incluir sopas, frutas e vegetais com alto teor de água na dieta para garantir uma hidratação adequada é primordial para manter o funcionamento bioquímico e metabólico do organismo", ensina Garcez.

Fontes: Ivan Maziviero de Oliveira, geriatra da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo; Keyth Sulamitta Guimarães de Albuquerque, professora de nutrição do Unipê (Centro Universitário de João Pessoa); Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), docente do curso nacional de nutrologia da associação, membro da câmara técnica de nutrologia do CRM-PR (Conselho Regional de Medicina do Paraná), coordenadora da liga acadêmica de nutrologia do Paraná e pesquisadora em suplementos alimentares no serviço de nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo; Maria Stephania Pereira Holanda Porto, nutricionista especialista em gestão da segurança de alimentos, atua como docente nos cursos de gastronomia e nutrição da Faculdade Anhanguera de Maceió; Silvia Ramos, nutricionista e educadora em diabetes da ADJ Diabetes Brasil; e Simone Fiebrantz Pinto, presidente do departamento de gerontologia da SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia).