Músculo acostuma com treino? Precisa tomar whey? Tire dúvidas

O músculo acostuma com o treino? Quanto mais peso uma pessoa levantar na academia, mais rápido ela ficará musculosa? Todo mundo que treina precisa tomar whey protein? No sexto episódio da 9ª temporada do Conexão VivaBem, a apresentadora Mariana Ferrão recebeu o educador físico Bruno Rosa, que tirou dúvidas comuns de quem está começou a praticar musculação ou outras atividades físicas. Veja a seguir:

1. Músculo acostuma com o treino?

Os músculos têm a capacidade de se adaptar ao treino, mas Rosa explica que isso não significa que eles se "acostumam" de forma negativa.

Na verdade, a adaptação muscular é um processo positivo que ocorre quando você se exercita regularmente, diz o professor. O que acontece é que, quando a gente treina, especialmente com exercícios de resistência e força, como levantamento de peso, os músculos sofrem microlesões. À medida que essas lesões se curam, eles ficam mais fortes e resistentes.

Se você continuar fazendo os mesmos exercícios com a mesma intensidade, porém, os músculos podem se adaptar a essa rotina e o crescimento muscular pode diminuir. Por isso, é aconselhável variar os exercícios, a carga e a intensidade do treino, mas não é necessário "dar um susto no músculo", expressão popular entre quer ganhar massa muscular.

"Não precisa dar um susto no músculo", afirma o professor. "O que precisa é estar em constante progressão e constante adaptação, para que a gente continue colhendo os melhores resultados possíveis para aquela atividade", diz Rosa. "Você pode começar caminhando 10 minutos, por exemplo, e na semana seguinte aumentar para 12, com uma velocidade diferente, e assim por diante."

2. Quanto mais alguém pratica um exercício, mais fácil ele fica?

Isso é verdade. Rosa explica que, à medida que praticamos um tipo de exercício, nosso corpo desenvolve atalhos para economizar energia ao realizá-lo outra vez.

Segundo o professor, mesmo uma pessoa sedentária, ao correr 5 km pela primeira vez, por exemplo, notará melhorias em seu desempenho já na semana seguinte. "Isso não significa que ela esteja necessariamente mais condicionada, mas ela já viu que o ritmo em que correu foi muito rápido, então ela diminui na próxima vez e vai aprendendo, gerando uma adaptação".

3. Quanto mais peso uma pessoa levantar na academia, mais rápido ela ficará musculosa?

Não necessariamente. "A gente tem diversos estudos que mostram que se a gente trabalhar com cargas muito leves, o resultado não vai ser tão efetivo assim", explica Rosa.

"Mas, se a gente não progredir da forma correta, e já começar com muito peso, a tendência é não fazer o movimento correto e a probabilidade de lesões é maior", alerta o educador físico.

O treinamento excessivamente intenso sem a devida preparação e recuperação também pode sobrecarregar o sistema cardiovascular e aumentar o risco de problemas cardíacos, especialmente se você já tiver condições médicas preexistentes. "Para cada objetivo e perfil do aluno, haverá uma carga ideal".

4. É melhor não comer nada antes do treino?

Não é aconselhável copiar a dieta de outra pessoa ou treinar em jejum ou mal alimentado para queimar mais calorias. "Não comer antes do treino não é uma estratégia muito inteligente", diz Rosa.

O educador reforça a importância de procurar um nutricionista, que irá orientar cada pessoa em direção ao seu objetivo, seja emagrecimento ou ganho de massa muscular, e criar um plano alimentar personalizado.

5. Todo mundo que treina precisa tomar whey protein?

Não. O Whey Protein nada mais é do que a proteína extraída do soro do leite. É uma forma mais prática de consumir proteínas.

Pense que você costuma comer pão com ovo no seu café da manhã e, por algum motivo, não teve tempo para fazer essa refeição. Ao trocá-la por whey protein com aveia, por exemplo, você tem uma refeição com os mesmos carboidratos e proteínas de uma forma mais prática.

O fato é que o uso de whey protein, assim como outros suplementos proteicos como a albumina e as proteínas vegetais, não deve ser incentivado como regra na alimentação. O indicado é que ele seja ingerido quando não é possível bater a meta de proteínas por dia através de alimentos naturais, por algum motivo que influencie na sua rotina.

"O whey protein é um dos únicos suplementos que têm comprovação científica. Então, se você for orientado pelo seu profissional de nutrição a tomar o whey protein, não tem problema nenhum, mas mais uma vez: tem que ser feito com orientação", diz o educador.

6. Para não revezar o aparelho na academia, pode pular o exercício?

Academia lotada. Você vai até o aparelho que deseja usar e encontra uma fila de três pessoas esperando para fazer a mesma coisa. Rosa diz que, dependendo dos seus objetivos, não tem problema nenhum pular esse exercício e fazê-lo mais tarde, para otimizar seu tempo.

"Alguns treinos, se você fizer um exercício antes do outro, pode alterar os resultados, mas não é que não vai ter resultado nenhum", explica o professor.

A ordem dos exercícios importa mais para a eficiência, mas você pode ajustar de acordo com o que funciona melhor para você e seus objetivos, diz ele.

7. Pode tomar relaxante muscular depois do treino?

É normal sentir algum grau de dor muscular depois do treino, especialmente quando você começa um novo programa de exercícios ou intensifica sua rotina de treinamento. "Mas é óbvio que se você exagerou no treino, vai ser uma dor que você não vai ser capaz de fazer as suas atividades rotineiras, então essa dor eu não acho legal, foi um erro lá atrás", alerta o especialista.

Tomar relaxante muscular, porém, não é a solução mais inteligente para esses casos, diz Rosa. Isso porque, segundo o educador físico, o medicamento irá "frear" algumas informações musculares que vão gerar adaptações para que você, no futuro, não fique com aquela dor e consiga correr e treinar mais rápido.

Portanto, é mais eficiente adequar a carga para diminuir a dor exagerada no pós treino do que tentar aliviar o desconforto com remédio.

8. É necessário fazer avaliação médica antes de começar a treinar?

A avaliação médica é importante, mas a quantidade de exames necessários varia de acordo com o perfil de cada pessoa.

Rosa destaca que casos de morte súbita em atletas profissionais, por exemplo, são relativamente raros, com estudos apontando de um a três casos a cada 100 mil atletas.

Ele afirma que a necessidade de exames prévios pode variar dependendo do público-alvo: "Se eu estiver trabalhando com pessoas ativas que já treinam, não vai ser os mesmos exames que eu vou pedir necessariamente para, por exemplo, um homem negro de 45 anos e sedentário".

"É necessário ter uma atenção prévia, mas os exames e o quão profundo a gente vai na investigação, depende de cada pessoa".