Se quer melhorar sua saúde, comece a refeição pela salada
Você costuma deixar a salada como última opção na hora de comer? Bem, talvez seja melhor repensar esse hábito. Um número crescente de evidências científicas indica que iniciar a refeição com vegetais ricos em fibras e deixar os carboidratos refinados, como arroz ou macarrão, para o final pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e estimular os hormônios que promovem a saciedade e o bem-estar.
Um desses estudos acompanhou 242 pacientes durante cinco anos, e 138 das pessoas aderiram ao plano de sequenciamento alimentar sugerido por nutricionistas. O grupo que seguiu essa intervenção mostrou redução da glicemia, da gordura e da pressão arterial, enquanto o outro, composto por 104 pacientes, não apresentou mudanças.
Outra pesquisa, ainda com resultados preliminares, sugere que seguir o sequenciamento alimentar promove redução de peso. De acordo com a nutricionista Letícia Mazeppa, isso acontece porque os nutrientes contidos nos alimentos funcionam como sinalizadores corporais.
No processo de digestão, hortaliças, legumes, proteínas e gorduras insaturadas desempenham um papel crucial na estimulação do GLP-1, um peptídeo que aprimora a secreção de insulina, contribuindo para um controle mais eficaz dos níveis de glicose no sangue. Além disso, esse estímulo promove uma maior sensação de saciedade, reduzindo o risco de condições como obesidade e diabetes. Letícia Mazeppa, nutricionista
Conforme apontado pelas especialistas entrevistadas por VivaBem, essa estratégia de sequenciamento das refeições geralmente vai de encontro à maneira como estamos acostumados a comer, já que frequentemente negligenciamos a salada e consumimos grandes quantidades de carboidratos.
"O café da manhã dos brasileiros se resume muitas vezes a uma dose de café, um pão com manteiga ou uma bolacha, e é comum combinarmos todos os grupos alimentares em um único prato, consumindo-os de forma simultânea", observa a nutricionista Tainá Moreira.
Vantagens de seguir o sequenciamento alimentar
O sequenciamento alimentar é uma abordagem que envolve planejar suas refeições de maneira estratégica, levando em consideração a resposta do corpo a diferentes tipos de alimentos em momentos específicos do dia. Isso significa ajustar sua dieta para aproveitar ao máximo a eficiência do metabolismo e a regulação dos níveis de glicose e insulina.
Ao despertar, os níveis de leptina, que é o hormônio da saciedade, estão baixos, enquanto o cortisol, associado ao acúmulo de gordura abdominal, encontra-se elevado. O conteúdo energético que consumimos no café da manhã desempenhará um papel crucial na regulação desses hormônios. Elizabeth Nascimento, professora de nutrição da UFPE
Da mesma maneira, à noite, as refeições devem ser mais leves e consumidas cerca de duas horas antes do horário de dormir, uma vez que isso contribuirá para estimular a ação da melatonina, um hormônio associado ao sono e à imunidade.
"Quando consumimos refeições pesadas e com muitas calorias no jantar, a tendência é que o excesso se acumule sob forma de gordura no tecido adiposo", destaca Nascimento.
Como seguir a estratégia de sequenciamento de alimentos
Estabeleça uma rotina para a alimentação e evite grandes oscilações ao longo da semana, incluindo os dias de descanso.
Respeite o jejum noturno. Evite beliscar alimentos durante esse período.
Não pule o café da manhã. Comece com uma porção de frutas acompanhada de cereais integrais, como aveia. Não precisa ficar sem o pãozinho, mas prefira a opção integral e, sempre que possível, adicione uma fonte proteica de alta biodisponibilidade, como ovos ou queijos magros.
No almoço ou no jantar, comece pela salada. Ela é fonte de fibras benéficas para o coração e tem a capacidade de retardar a digestão, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e estimular a sensação de saciedade. Sempre que possível, incorpore um mix de sementes, fontes de gordura boa e que trarão crocância à preparação. "Tempere com pouco sal, ervas e especiarias naturais, e inclua uma pequena quantidade de azeite extravirgem", sugere Mazeppa.
Jante cedo e escolha preparações leves. A secreção da insulina, que é o hormônio envolvido no metabolismo de carboidrato e da glicose, diminui ao longo do dia e, por isso, à noite devemos optar por refeições preferencialmente sem carboidratos simples.
Antes das refeições, é aconselhável considerar o consumo de um punhado de nozes ou castanhas, que são ricas em fibras e gorduras saudáveis. Pesquisas indicam que indivíduos que incorporaram cerca de 20 gramas de oleaginosas em sua alimentação antes das refeições ao longo de 16 semanas conseguiram uma significativa redução da gordura corporal, quando comparados a um grupo controle. Além disso, outro estudo demonstrou que o consumo de aproximadamente 12 amêndoas antes das refeições melhorou as respostas dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com pré-diabetes.
Crononutrição
O sequenciamento de alimentos faz parte dos estudos da crononutrição, conceito criado na década de 1980 pelo nutricionista francês Alain Delabos e que está relacionado ao momento, distribuição e composição das refeições em termos nutricionais e energéticos, e como isso pode afetar nosso corpo. Ela se baseia na ideia de que o ritmo circadiano, o ciclo natural de 24 horas que regula nossos processos fisiológicos, influencia a maneira como nosso corpo metaboliza os nutrientes.
Fontes: Elizabeth do Nascimento, doutora em nutrição e professora da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco); Letícia Mazepa, nutricionista, doutoranda em ciências farmacêuticas na UFPR (Universidade Federal do Paraná) e professora da FAPAR (Faculdade Paranaense); Tainá Moreira, nutricionista com especialização em nutrição clínica, esportiva e exames laboratoriais e mestranda do Programa de Pós-Graduação em Alimentos e Nutrição da UFPI (Universidade Federal do Piauí).
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