Por um futuro sem dor, livro traz 10 testes de mobilidade; veja como se sai

Se você acompanha VivaBem, sabe que por aqui sempre falamos sobre bem-estar, exercícios e a importância para a saúde de movimentar-se. Para além de fazer exercícios guiados na academia, piscina, parque, sob orientação de um profissional, precisamos preparar o corpo para o que der e vier, "seja a idade, lesões ou simplesmente as dores e os incômodos físicos que são consequência desse nosso mundo preso a cadeiras, louco por tecnologias e abastecido por cafeína", diz o começo do livro "Você Foi Feito Para Se Mover" (Editora Sextante), lançado em outubro no Brasil.

A proposta dos autores Juliet e Kelly Starrett, é que você pare de "dar um jeito" nas costas quando arruma a cama ou fique desconfortavelmente curvado ao levantar após trabalhar o dia todo.

"As dores nos joelhos vão sumir. Basicamente, você construirá um corpo muito resistente. E fará isso de algumas formas muito inesperadas", propõe os escritores. No dia a dia, eles incentivam a implementação de práticas simples de mobilidade, ativando partes do corpo que muitas vezes ficam esquecidas.

Por exemplo, ser capaz de sentar e levantar no chão sem apoio é uma maneira única de determinar se você tem um corpo dinâmico e capaz de se mover de formas que o façam se sentir vivo —e que o ajudem a viver por mais tempo.

A proposta do livro é testar a sua mobilidade de forma bastante simples e propor técnicas acessíveis para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. E, ao contrário do que você talvez imagine, não é preciso se exercitar para ter boa mobilidade. Não é preciso fazer exercícios aeróbicos. Não é preciso fazer musculação. Em vez disso, basta uma série de atividades simples que aumentam sua capacidade de fazer movimentos livres e fáceis.

10 testes + 10 práticas físicas = 10 formas de melhorar o funcionamento do seu corpo

Os testes propostos pelo casal Starrett são marcadores daquilo que eles chamam de "sinais vitais", indicadores da sua facilidade de movimento, de quanto você se mexe e de como outras atividades no seu estilo de vida promovem o movimento.

"Você está prestes a descobrir se consegue levantar os braços acima da cabeça sem restrições, se consegue se equilibrar em uma perna só, qual é a sua ingestão diária de micronutrientes e quantas horas de sono você tem por noite. Essas coisas não são tradicionalmente consideradas sinais vitais, mas argumentamos que é tão importante reunir informações sobre esses aspectos da saúde quanto acompanhar seus batimentos cardíacos, sua pressão arterial e seus níveis de colesterol", afirmam os autores.

Os escritores alegam que esses sinais podem oferecer pistas sobre por que você sente tantos incômodos, tanta dor e tanto cansaço; eles indicam se você conseguirá se recuperar bem de uma doença ou lesão; e sinalizam sua capacidade de se manter ativo à medida que envelhece.

Cada teste é acompanhado por uma prática física —que pode variar entre uma série de mobilizações [técnicas criadas para combater os efeitos da falta de movimento, de ficar parado em apenas uma posição], uma estratégia de sono ou alimentação, ou uma combinação de atividades— que vai ajudá-lo a melhorar o sinal vital em questão.

Talvez pareça que um atleta de mountain bike de nível olímpico, com 23 anos, que acabou de sofrer a primeira lesão e uma avó de 68 anos com articulações que estalam não têm nada em comum, mas os dois precisam da mesma manutenção de mobilidade básica —formas de abordar, preservar e melhorar a condição física humana natural. Trecho do livro "Você Feito Feito Para Se Mover"

Não importa sua idade: desenvolver bons hábitos de saúde do movimento valerá a pena. E a melhor parte é que você receberá as recompensas tanto agora quanto no futuro.

Abaixo, mostraremos uma parte dos testes propostos no livro, e você poderá fazê-los na sua casa, no entanto, pra não entregar tudo, o sistema de pontuação dos resultados e as práticas para melhorar o sinal vital em questão deixaremos para quem estiver interessado em lê-lo:

Sinal vital 1 - levante-se do chão

O teste de sentar e levantar avalia a habilidade de se mover do chão para uma posição em pé, testando força e flexibilidade. Os autores propõe uma pontuação que diminui a cada vez que você apoia uma mão na parede para se levantar ou encosta o joelho no chão, por exemplo.

Tentei levantar sem apoio, mas falhei, tive que usar o móvel da sala. Recomendo que faça o teste agora e veja como está essa questão por aí.

Sinal vital 2 - respire com facilidade

O teste de prender a respiração verifica a capacidade pulmonar e a função respiratória. Sim, é basicamente saber quanto tempo você aguenta ficar sem respirar segurando o próprio nariz, também há um sistema de pontuação envolvida.

Os autores também propõem exercícios respiratórios simples e mais mobilização que vão ajudá-lo a respirar melhor, e vai aí um spoiler: treine respirar apenas pelo nariz, e não pela boca, parece que foi algo que fomos perdendo a capacidade ao longo da evolução.

Sinal vital 3 - extensão do quadril

Teste para verificar a mobilidade das articulações do quadril e se a pessoa tem a estabilidade necessária para manter uma boa postura. Ele pode ser feito no sofá (mais fácil) ou no chão, e ir variando as posições para entender como está a mobilidade dessa parte do corpo que está relacionada a dores com as quais muita gente vai se identificar: a bendita lombar.

Cheguei até a posição 2 proposta com alguma dificuldade, para a 3, preciso treinar mais.

Sinal vital 4 - caminhe assim

O cálculo de passos no dia quantifica nossa atividade física diária, estimulando um estilo de vida mais ativo. A ideia é fazer uma média de quantos passos você dá por dia, monitorando por três dias, para isso você precisará de um dispositivo que conte passos, o que hoje em dia muitos celulares já têm, além de pulseiras fitness ou smartwatches.

Caminhar é o antídoto para o sedentarismo e já estabelecemos que é algo essencial. Mas caminhar não apenas faz você se mover; faz você se mover do jeito certo —isto é, de forma a compensar os males biomecânicos perpetuados pelo excesso de tempo que passamos sentados. Trecho do livro "Você Feito Feito Para Se Mover"

Sinal vital 5 - proteja seu pescoço e seus ombros pensando no futuro

Teste para pescoço e ombros visa identificar tensões e restrições nessa região. Manter uma boa mobilidade nessas áreas garante prevenir dores.

São dois testes: no primeiro, deitado de bruços no chão e segurando um cano de PVC (ou algo que o simule), você deve levantar os braços o máximo que conseguir. O segundo é deitado de costas (imagem acima), com os joelhos dobrados e a sola dos pés apoiadas no chão. Os braços vão estar estendidos para os lados e os cotovelos em um ângulo de 90 graus com as palmas para cima. Você deve girar os ombros para trás e pressionar a parte de trás dos punhos e o dorso das mãos contra o chão. É um movimento sutil.

Nesse caso, consegui completar ambos, com uma pequena dose de esforço, o que mostra, no mínimo, que preciso fazer as mobilizações propostas pelo livro.

Sinal vital 6 - alimente-se como se você fosse viver para sempre

Os autores analisam nossa relação com a comida e incentivam escolhas mais saudáveis, adequando proporções e necessidades diárias de nutrientes.

O teste consiste em checar se você consome 800 gramas de frutas, legumes e verduras por dia. Simples assim. E dá dicas de como medir, o que exatamente entra na conta e como aumentar o consumo. A parte 2 do teste é contar o quanto de proteína você ingere diariamente, de todas as fontes que come desde manhã até à noite. Um pouco mais trabalhoso, claro.

Eles começam dizendo que existem diferentes opiniões sobre a quantidade diária adequada de proteínas, mas trabalham com 1,5 g a 2,2 g de proteínas por quilo de peso. Pegue a sua balança e calcule por aí.

Sinal vital 7 - agachamento

Teste que avalia a mobilidade dos quadris e tornozelos, fundamentais para movimentos básicos na rotina. O desafio é ficar de cócoras e também há um sistema de pontuação baseado em 4 posições diferentes, desde tentar descer as nádegas até bem próximo do chão (o nível máximo) até formar um ângulo de 90 graus com as pernas, como se estivesse em uma cadeira.

Mesmo faltando vários centímetros para as nádegas encostarem no chão, consegui fazer, e posso implementar a posição mais vezes no meu dia a dia, assim como os asiáticos o fazem.

Sinal vital 8 - encontre seu ponto de equilíbrio

Apresenta práticas para verificar nossa estabilidade postural.

De novo, são dois testes: o primeiro é feito com os olhos fechados e descalço. Dobre uma perna e eleve o pé até uma altura confortável. Fique por 20 segundos e conte quantas vezes o seu pé teve que tocar o chão.

O segundo teste é simplesmente tentar vestir um calçado, de pé, apoiado em uma só perna enquanto coloca primeiro a meia e depois o sapato. A sua pontuação é a quantidade de vezes que seu pé precisou tocar o chão para recuperar o equilíbrio. Avalie cada lado separadamente.

São testes simplesmente muito difíceis, apesar de parecerem ridiculamente executáveis. Não se iluda. Não consegui completá-los sem apoiar o pé no chão ao menos uma vez.

Sinal vital 9 - crie em ambiente rico em movimento

O teste do tempo que passamos sentados conscientiza sobre os efeitos negativos do sedentarismo e incentiva a criação de um espaço para passar mais tempo em pé, até mesmo no trabalho.

É fácil: registre e some todos os momentos que passar sentado, desde manhã até à noite. Exceções: sentar no chão, ficar de cócoras e se exercitar sentado.

Sinal vital 10 - use seu superpoder: o sono

Conhecer a qualidade do sono auxilia no monitoramento e na melhoria dos nossos padrões de descanso. Dormir bem é o fator principal de uma boa função vital. Faça a média das horas de sono ao longo de três noites, inclua uma sexta ou sábado para verificar se há uma variação grande. Você deve subtrair o tempo que passou acordado, seja para ir ao banheiro ou sem conseguir dormir.