É madrugador? Será que acordar antes do sol nascer faz mal para a saúde?
Antes da aula, que começa às 8h da manhã, Manu Cit, 19, costuma estudar, praticar exercício físico e produzir conteúdo para o TikTok, onde compartilha detalhes de sua rotina com mais de 1 milhão de seguidores. Para isso, a jovem, que estuda medicina na UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro), acorda todos os dias por volta das 5h da manhã e dorme, no máximo, às 21h.
@manuelacit Rotina de dia de prova sem aula a tarde ?? #rotina #dailyvlog #manucit ? som original - Manuela Cit
Para alguns, acordar tão cedo por escolha própria parece loucura. Mas, nas redes sociais, é possível encontrar inúmeras pessoas que, assim como Manu, optam por começar o dia antes mesmo do sol nascer. Os motivos vão desde ganhar algumas horas no dia até aproveitar a tranquilidade da manhã, enquanto o resto do mundo dorme.
"De manhã é o momento em que mais sou produtiva. Sou uma pessoa muito matinal e quando descobri isso, comecei a puxar meu horário para baixo. Para mim, 4h da manhã é o limite, mas em semanas de prova acordo ainda mais cedo", conta a influenciadora em entrevista a VivaBem.
De fato, para algumas pessoas a manhã pode, sim, ser mais proveitosa.
Na classificação feita pelo Instituto Internacional de Melatonina, da Universidade de Granada, na Espanha, os "matutinos" ou "madrugadores" são aqueles que têm mais energia, disposição e concentração nas primeiras horas do dia.
No lado oposto estão os chamados "vespertinos", que são mais ativos no período da noite e, por isso, preferem dormir até mais tarde.
Dentro do espectro há também os que se enquadram como "intermediários".
O que define se uma pessoa é matutina, vespertina ou intermediária é o cronotipo, ou seja, a predisposição natural para sentir picos de energia ou cansaço em determinadas horas do dia, em grande parte determinada pela genética e pelo ciclo circadiano, ritmo em que o organismo realiza suas funções ao longo das 24 horas do dia, também chamado de relógio biológico.
Outro fator importante é o tempo de sono necessário, que, assim como o cronotipo, é único para cada pessoa. Para a população adulta, o tempo médio considerado pela Fundação Nacional do Sono é de 7 h a 9 h por noite, mas o intervalo pode variar de acordo com a idade.
Quanto mais cedo eu acordar, mais produtivo vou ser?
Não necessariamente. O neurologista Carlos Maurício de Almeida, membro da Associação Brasileira de Sono e professor na UEA (Universidade do Estado do Amazonas), indica que cada pessoa respeite suas próprias necessidades, sempre que possível, levando em consideração o cronotipo e o tempo de sono individual.
Para um vespertino, por exemplo, acordar cedo demais pode ser contraproducente —e pouco saudável.
"Conseguimos mudar o ciclo circadiano dentro de certos limites e cada pessoa tem o seu. É possível adiantar ou atrasar uma, duas ou três horas. Mas quem tem predisposição para acordar às 11h terá muita dificuldade em acordar às 5h", explica Fernando Mazzilli Louzada, doutor em neurociências e comportamento e coordenador do Laboratório de Cronobiologia Humana da UFPR (Universidade Federal do Paraná).
Cuidado para não exagerar
Os especialistas também sugerem que, mesmo para os matutinos, começar o dia muito antes do sol nascer, ainda nas primeiras horas da madrugada, pode causar danos ao organismo, já que a ausência de luz natural prejudica o bom funcionamento do ritmo biológico.
"Nós somos diurnos, ou seja, temos a luz do dia como grande estimulador do nosso estado de vigília, com alterações de temperatura, liberação e produção de hormônios. Ainda que não exista um horário mínimo para acordar, sempre que possível o sono deve acompanhar a claridade e o ciclo da Terra", conta a neurologista Márcia Assis, vice-presidente da Associação Brasileira de Sono.
"Quando eu acordo às 3h da manhã e acendo a luz, é como se estivesse falando para o meu cérebro que o dia começou. Mas o advento da energia elétrica é um evento muito recente na evolução humana. Nós ainda não sabemos ao certo quais são as consequências de ficar exposto à luz durante horas no período da madrugada, nem como será a longo prazo", explica Louzada.
Segundo Assis, quem tem o costume de despertar de madrugada, com o tempo, pode também enfrentar efeitos da privação de sono, como:
- Cansaço e sonolência diurna em excesso
- Dificuldade nos estudos e trabalho
- Comprometimento da memória, concentração e aprendizado
- Alterações no humor, como irritabilidade, desânimo e ansiedade
- Diminuição da criatividade
- Baixa produtividade
- Aumento do risco para o desenvolvimento de doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e infarto
O mesmo vale para quem tem o costume de encurtar o sono —ou seja, dormir menos de 6 h por noite— para acordar cedo. "Possivelmente, o sono dessa pessoa não será de boa qualidade e não atingirá todas as fases necessárias", explica Assis.
Não há fórmulas exatas para o sono. O ideal é analisar seus próprios hábitos e, sempre que possível, respeitar seu próprio ritmo.
Para os especialistas, mais importante que acordar cedo é manter a rotina de dormir sempre no mesmo horário e praticar a higiene do sono —diminuir a luminosidade e evitar telas pelo menos 2h antes de dormir, se exercitar regularmente, não consumir alimentos pesados e cafeína à noite e criar um ambiente relaxante e confortável, apropriado para o sono.
Fontes: Márcia Assis, neurologista e vice-presidente da Associação Brasileira de Sono; Fernando Mazzilli Louzada, doutor em neurociências e comportamento e coordenador do Laboratório de Cronobiologia Humana da UFPR (Universidade Federal do Paraná); Manoel Sobreira, neurologista com atuação em medicina do sono e professor da Faculdade de Medicina da UFC (Universidade Federal do Ceará); e Carlos Maurício de Almeida, neurologista, membro da Associação Brasileira de Sono e professor na UEA (Universidade do Estado do Amazonas).
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