O que os idosos das cidades com mais centenários do mundo fazem em comum?

O que regiões bem distintas entre si, como Sardenha, na Itália; Okinawa, no Japão; Loma Linda, nos Estados Unidos; Icária, na Grécia; e Nicoya, na Costa Rica, têm em comum? Bem, segundo cientistas e demógrafos que estiveram em cada uma delas, todas são consideradas "zonas azuis" (conhecidas internacionalmente por "blue zones"), locais no mundo em que a longevidade pode ultrapassar os 100 anos de idade.

A alta incidência de pessoas centenárias poderia ser explicada por uma combinação de hábitos saudáveis que essas regiões compartilham entre si —embora com algumas particularidades. E a boa notícia é que a "fórmula" para viver mais e melhor está disponível para todos no planeta, basta ter vontade e comprometimento para incorporá-la no dia a dia. Entenda mais a seguir:

1. Movimentar o corpo

Sedentarismo não combina com longevidade. Nas zonas azuis, os idosos são conhecidos por se movimentarem o máximo que podem. Diariamente, fazem longas caminhadas, mesmo que por ruas verticais e terrenos acidentados, exercitam os membros e o equilíbrio corporal, levantam-se e abaixam-se (o que ajuda a evitar quedas) e realizam sozinhos muitas tarefas domésticas.

"A atividade física de força mantém a musculatura e o acabamento ósseo saudável, enquanto a atividade aeróbica a resistência cardiovascular", informa Manuela Castro Sales, geriatra e professora da Afya Educação Médica de Fortaleza e da UFC (Universidade Federal do Ceará).

2. Seguir uma dieta natural

No lugar de alimentos ultraprocessados, que são ricos em sódio, substâncias químicas artificias e podem elevar o risco de 34 tipos de câncer, priorize uma dieta natural e o mais diversificada possível. No cardápio, que também quanto mais colorido melhor, coloque verduras, legumes, frutas, grãos integrais, oleaginosas e limite a quantidade de carne, especialmente a vermelha.

"Então, não adianta consumir uma salada rica e diversa, se ela for consumida com batata palha e bacon, por exemplo. Evitar frituras, industrializados e farinhas brancas é essencial caso queira chegar aos 100 anos", explica Letícia Mendes, nutricionista esportiva funcional pós-graduada pela Santa Casa de Misericórdia de São Paulo.

Tem mais. Segundo a nutricionista, não é ideal consumir os mesmos alimentos todos os dias: "A variação é importante e vivemos em um país em que praticamente todos os alimentos estão disponíveis ao longo do ano todo".

3. Comer controladamente

A tendência de se empanturrar leva ao aumento de peso e acúmulo de gordura, que favorece uma série de doenças e complicações, como infarto e AVC. Por outro lado, comer sem atingir o grau máximo de saciedade, mantendo cerca de 20% do estômago livre, como em Okinawa, reduz no longo prazo os riscos de se desenvolver obesidade, diabetes, colesterol e pressão alta.

"Uma dica interessante para quem procura diversidade e saciedade é dividir o prato em três, sendo metade constituída por salada e legumes variados, 25% de carboidratos e 25% de proteínas", complementa Mendes.

4. Consumir bastante líquidos

Beber água ao longo do dia (em média, 2 litros) melhora a circulação e a pele, evita retenção de sódio, contribui para absorção de nutrientes e garante bom funcionamento do organismo no geral. Na Sardenha, os centenários consomem bastante caldos e sopas, e em Icária bebem chás de ervas naturais, ricos em antioxidantes, minerais, vitaminas e inibidores de várias doenças.

5. Manter a mente ativa

Está provado, tendo como exemplo os habitantes das zonas azuis, que trabalhos manuais e jogos mentais agem como terapia para combater estresse, ansiedade e depressão, e aumentam bem-estar, relaxamento, humor, comunicação social e autoestima. Sua prática regular ainda exercita o cérebro, pois exige concentração, memória, exercício de habilidades e imaginação.

"Manter a mente em atividade sustenta a reserva cognitiva criada ao longo da vida para processar informações, resolver questões rotineiras, criar novas conexões e até superar doenças, como AVC", esclarece o geriatra Nantan Chehter, membro da SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia).

6. Ter propósitos de vida

Em Okinawa e Nicoya, os idosos preferem continuar trabalhando a se aposentar, para se sentirem motivados, valorizados e necessários, não só para si como para suas comunidades. Buscam ter propósitos de vida para aproveitar o presente, cuidar da própria saúde e não ficar parados. Se ocupam com tudo: cultivar hortas, cuidar de animais e fazer artesanato, por exemplo.

7. Cultivar relacionamentos

A socialização combate a solidão, doenças físicas e cognitivas e aumenta a expectativa de vida. Portanto, valorize o contato humano, os encontros familiares, esteja aberto a novas amizades e amores e se cerque de pessoas que se divirtam, praticam atividades físicas, que se ajudam e cuidam mutualmente e trocam experiências, aprendizados constantes e hábitos saudáveis.

"A interação social é um dos grandes estimuladores das redes neurais e da manutenção da saúde do cérebro", reforça o geriatra Natan Chehter.

8. Respeitar o descanso

Trabalhar em excesso (até altas horas, aos finais de semana) e não controlar o estresse causa esgotamento físico e mental, pressão alta e alteração cardíaca, podendo até interromper com a vida. Por isso, idosos de Loma Linda reservam ao menos um dia da semana para descansarem e na Sardenha trabalham gerenciando cada novo problema, a fim de que não saiam do controle.

9. Cuidar da espiritualidade

Nas zonas azuis tanto do Ocidente como do Oriente, fé, compaixão e gratidão também são levadas a sério. A espiritualidade ajuda a superar lutos, doenças, ressentimentos, sentimentos negativos, perdas; a aprimorar autocuidado, empatia, confiança e consciência da conexão com a vida, o outro, o mundo, os seres vivos; a ser compromissado com justiça, integridade e amor.

10. Deixar os vícios de lado

Em Icária como na Sardenha, o vinho faz parte da cultura local, mas o segredo é apreciá-lo com moderação, pois álcool, assim como tabaco, são grandes inimigos da saúde e estão associados a câncer, hipertensão, infarto, AVC e impotência sexual.

Por aquelas zonas, também não há um apelo consumista por açúcar, os icarianos, por exemplo, adoçam o que precisam com mel puro.

"Mas é bom lembrar que algumas pessoas são fora da curva, mesmo que mantenham hábitos de vida não saudáveis têm uma maior longevidade provavelmente devido a fatores genéticos, mas é uma porcentagem muito pequena, não é a regra", acrescenta a geriatra Manuela Castro.