Dietas radicais podem funcionar contra você e com consequências permanentes

As dietas radicais existem há anos, mas se tornaram populares mais recentemente graças aos influenciadores e às mídias sociais. Em geral, essas dietas envolvem a redução drástica da ingestão de calorias para 800-1.200 calorias por dia durante algumas semanas. Os defensores dessas dietas afirmam que isso pode levar a uma rápida perda de peso, o que pode explicar por que elas têm um apelo tão significativo.

De fato, pesquisas demonstraram que essas dietas podem ser muito eficazes para determinadas pessoas.

Em um estudo com 278 adultos obesos, uma dieta radical de 12 semanas com 810 calorias por dia levou a uma maior perda de peso após 12 meses do que as pessoas que apenas reduziram suas calorias por meio do controle de porções. O grupo da dieta radical perdeu uma média de quase 11 kg, contra apenas 3 kg no grupo da dieta moderada.

Da mesma forma, um estudo mostrou que dietas com muito poucas calorias podem ser benéficas para pessoas com diabetes tipo 2. Os pesquisadores descobriram que 60% dos participantes que ingeriram 600 calorias por dia durante oito semanas conseguiram colocar seu diabetes tipo 2 em remissão. Eles também perderam cerca de 15 kg, em média.

Um acompanhamento de 12 semanas mostrou que os participantes voltaram a ganhar cerca de 3 kg, mas, o que é importante, seus níveis de açúcar no sangue permaneceram semelhantes.

Mas, embora essas dietas possam levar ao sucesso da perda de peso em curto prazo em algumas pessoas, elas podem ter a consequência em longo prazo de prejudicar seu metabolismo. Isso pode explicar por que cerca de 80% das dietas fracassam, com a pessoa acabando por recuperar todo o peso que perdeu ou até mesmo ganhando mais peso do que perdeu.

Dietas radicais e metabolismo

Seu metabolismo é a soma de todas as reações químicas do corpo. Ele é responsável por converter os alimentos que ingerimos em energia e armazenar o excesso de energia como gordura. Seu metabolismo é afetado por muitos fatores, incluindo dieta, exercícios e hormônios. As dietas radicais afetam todos esses componentes.

Em uma dieta radical, você consome muito menos alimentos do que o normal. Isso significa que seu corpo não precisa usar tanta energia (calorias) para digerir e absorver os alimentos ingeridos. Você também perde músculos. Todos esses fatores reduzem a taxa metabólica, o que significa que o corpo queimará menos calorias quando não estiver se exercitando.

A curto prazo, as dietas radicais podem levar a uma sensação de cansaço, o que torna desafiadora qualquer atividade (muito menos um treino). Isso ocorre porque há menos energia disponível, e a que está disponível é priorizada para reações de manutenção da vida.

A longo prazo, as dietas radicais podem alterar a composição hormonal do nosso corpo. Elas aumentam os hormônios do estresse, como o cortisol. E durante um longo período de tempo, normalmente meses, os altos níveis de cortisol podem fazer com que nosso corpo armazene mais gordura.

As dietas radicais também podem reduzir os níveis do hormônio T3, que é produzido pela glândula tireoide. Ele é fundamental para regular a taxa metabólica basal (o número de calorias que o corpo precisa para se sustentar). Alterações de longo prazo nos níveis de T3 podem levar ao hipotireoidismo e ao ganho de peso.

Juntas, todas essas alterações tornam o corpo mais apto a ganhar peso quando você começa a consumir mais calorias novamente. E essas alterações podem persistir por meses, se não anos.

Dieta gradual

Se estiver tentando perder peso, a melhor estratégia a ser usada é seguir uma dieta de perda de peso gradual e de longo prazo.

Foi demonstrado que as dietas graduais são mais sustentáveis e têm um impacto menos negativo em sua taxa metabólica em comparação com as dietas radicais. As dietas graduais também podem ajudar a manter os níveis de energia suficientes para se exercitar, o que pode ajudá-lo a perder peso.

Esses tipos de dieta também preservam a função de nossas mitocôndrias - as usinas de energia de queima de calorias em nossos músculos. Isso cria uma maior capacidade de queimar calorias mesmo depois de terminar a dieta.

A dieta ideal é aquela que reduz o peso corporal em cerca de 0,5 a 1 kg por semana. O número de calorias que você precisará ingerir por dia dependerá do seu peso inicial e do seu nível de atividade física.

A ingestão de determinados alimentos também pode ajudar a manter seu metabolismo durante a dieta.

As gorduras e os carboidratos utilizam menos calorias para alimentar a digestão, em comparação com as proteínas. De fato, as dietas ricas em proteínas aumentam a taxa metabólica em 11% a 14% acima dos níveis normais, enquanto as dietas ricas em carboidratos ou gorduras só conseguem fazer isso em 4% a 8%. Assim, ao tentar perder peso, tente garantir que cerca de 30% das calorias diárias sejam compostas de proteína.

As dietas ricas em proteínas também ajudam você a se sentir saciado por mais tempo. Um estudo descobriu que quando a dieta de um participante consistia em 30% de proteína, ele consumia 441 calorias a menos durante o período de estudo de 12 semanas em comparação com uma dieta de 15% de proteína. Isso resultou em uma perda de peso de 5 kg, dos quais 3,7 kg foram de perda de gordura.

Embora possa ser tentador fazer uma dieta radical se você estiver tentando perder peso rapidamente, isso pode ter consequências de longo prazo para o seu metabolismo. A melhor maneira de perder peso é reduzir ligeiramente o número de calorias que você precisa por dia, fazer exercícios e ingerir bastante proteína.

*Christopher Gaffney, professor sênior de Fisiologia Integrativa da Universidade de Lancaster

Esse artigo é republicado do The Conversation sob a licença Creative Commons. Leia aqui o artigo original.