Dieta mediterrânea é uma das mais saudáveis; veja 9 razões para amá-la

Está procurando uma alimentação saudável para o coração, cérebro, articulações, ossos e até pele? Essa é a dieta mediterrânea. Desde 2010, a Unesco a reconhece como patrimônio cultural imaterial da humanidade.

Esse título não é à toa. O modo de comer dos moradores das regiões banhadas pelo mar Mediterrâneo, principalmente Itália, Grécia, Espanha, Croácia e Marrocos, ajuda a aumentar a longevidade e melhora a qualidade de vida. Quer saber por quê? Veja 9 razões para amá-la:

1. É fácil de encontrar (e até acessível)

Por mais que haja diversificados pratos que formam a dieta mediterrânea, ela é composta principalmente de alimentos à base de plantas, como cereais e grãos integrais, sementes, frutas, legumes e verduras. São alimentos que no Brasil são encontrados com facilidade e muitas vezes possuem preços acessíveis, principalmente se comprados em feiras livres.

Alguns exemplos são brócolis, couve, espinafre, cenoura, maçã, banana, laranja, uva, abacate, aveia, nozes, semente de abobora, feijão, manjericão, alecrim. A lista vai longe.

Aves magras, como frango, também são permitidas com moderação. Frutos do mar e peixe são consumidos em média duas vezes por semana. Uma boa opção é substituir o salmão por sardinha ou cavalinha, dois outros peixes fáceis de encontrarmos por aqui e também ricos em ômega 3. Essas substituições mantêm o princípio da dieta sem aumentar os custos.

2. É fácil de preparar

Essa é uma dieta que respeita muito a sazonalidade dos alimentos e valoriza os produtos locais, o que traz diversidade para os pratos e facilita o preparo. Pense na carne como acompanhamento e nos grãos integrais ou vegetais como prato principal.

Saladas frescas e incrementadas são muito apreciadas. Misture espinafre, pepino, tomate, azeitonas pretas, ervas e temperos para trazer sabor e ainda mais saúde à refeição.

É possível combinar frutos do mar, feijão, massas integrais e grãos integrais —como a quinoa— com uma infinidade de vegetais, ervas e temperos. Fácil e rápida de preparar, a lentilha, por exemplo, é uma leguminosa rica em proteínas, vitaminas e minerais que diminui o colesterol ruim e controla a pressão arterial, além de prevenir doenças como aterosclerose, hipertensão e infarto.

3. Ajuda a emagrecer

O objetivo principal dessa dieta não é o emagrecimento, mas optar por ela pode ajudar na redução de peso, principalmente se substituir uma alimentação repleta de embutidos, enlatados e ultraprocessados, itens com baixo valor nutricional e que estão fora dessa dieta.

Também não exagere no azeite, queijo, nozes e outros alimentos com alto teor calórico que fazem parte desse padrão alimentar. O consumo de aves, ovos e iogurte, por exemplo, deve ser moderado. Já a carne vermelha e os doces são pouco consumidos e reservados a situações esporádicas.

Preste atenção ao tamanho das porções. Embora a base da alimentação sejam as plantas, comer grandes quantidades e gastar poucas calorias pode levar ao ganho de peso.

E uma dica muito importante: exercite-se. A dieta mediterrânea não é apenas sobre a escolha dos alimentos, ela é um estilo de vida, o que inclui menos sedentarismo.

4. Traz mais saciedade

Pratos ricos em vegetais, fibras, grãos integrais (como o feijão e o grão-de-bico) e gorduras saudáveis (como a do azeite extravirgem e abacate) trazem uma boa saciedade aos adeptos dessa dieta.

Além disso, a velocidade como a glicose chega ao sangue após uma refeição ou consumo de qualquer alimento dentro das características dessa dieta é mais lenta, prolongando a satisfação.

Comer devagar também ajuda nesse aspecto, e isso faz parte dos princípios dessa prática alimentar. Uma refeição mais lenta dá tempo para que a sensação de saciedade chegue ao cérebro, indicando que o estômago está cheio e que é o momento de parar de comer. Isso melhora, inclusive, a percepção do sabor dos alimentos, diminuindo o vício por sabores artificiais e alimentos industrializados.

5. Reduz o risco de doenças crônicas

Como a dieta mediterrânea se concentra em alimentos ricos em nutrientes, há pouco espaço para gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio.

Isso, somado a um baixo consumo de carne vermelha e a um estilo de vida saudável, pouco sedentário, previne doenças cardíacas, reduz o colesterol "ruim", o LDL, além de diminuir a incidência de alguns tipos de câncer, como o de intestino e o de mama.

Um estudo de 2014 demonstrou que os adeptos dessa dieta tinham um risco 23% menor de desenvolver diabetes do tipo 2 do que aqueles que não a seguiam. O motivo estaria na insulina, que trabalharia melhor nesse estilo de alimentação. Essa dieta ajuda na liberação do hormônio adiponectina, produzido pelo nosso tecido adiposo e que auxilia no controle do açúcar no sangue.

As nozes são um bom exemplo. Ricas em ômega 3, polifenóis e antioxidantes, ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, no controle do diabetes e na melhora da função intestinal.

6. Reduz risco de declínio cognitivo

O cérebro também é um dos beneficiados da dieta mediterrânea. Alimentos ricos em antioxidantes protegem as células neuronais, evitando o estresse oxidativo e, consequentemente, a destruição dos neurônios. Isso preserva a capacidade cognitiva ao longo do tempo.

A incidência de doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer, também é diminuída. Um estudo publicado no Journal of the American Geriatrics Society em 2021 descobriu que as pessoas que tiveram maior adesão a uma dieta mediterrânea reduziram os riscos de desenvolver demência em 72% com relação àquelas com menor adesão.

7. Deixa pele mais bonita e saudável

Um estudo feito na Holanda com cerca de 2.800 idosos, a maioria entre 60 e 70 anos, constatou que mulheres que consumiam mais frutas, legumes, peixes e alimentos ricos em fibras tendiam a ter menos rugas do que aquelas que consumiam mais carnes e lanches.

Além disso, uma outra pesquisa feita com mulheres francesas sugere que efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios da dieta mediterrânea também podem reduzir os riscos de câncer de pele.

8. Qualquer pessoa pode consumir

A diversidade na alimentação, repleta de opções saudáveis, torna essa uma dieta segura para todos, inclusive adultos mais velhos, crianças e mulheres grávidas.

Mas pessoas com restrições alimentares, como doença celíaca e intolerância à lactose, devem fazer adaptações, pois esse padrão alimentar recomenda tanto o trigo (de preferência integral) como derivados de leite. Já diabéticos precisam consumir frutas com baixo índice glicêmico. Pessoas com ácido úrico aumentado devem evitar grãos, oleaginosas, leguminosas e sementes.

Adaptações também podem ser feitas por quem é vegetariano ou vegano, porque peixes e aves, assim como ovos e queijos fazem parte do cardápio. Neste caso, há muitas opções dentro da própria cesta de alimentos da dieta que podem substitui-los nutricionalmente, como proteínas de origem vegetal, entre elas cogumelos, arroz negro, trigo-sarraceno, amendoim, castanha-de-caju, ervilha, lentilha e tofu.

Se você tem doença renal ou qualquer outra condição que possa levar a desequilíbrios eletrolíticos, fale com seu médico antes de fazer mudanças na alimentação. A recomendação é buscar orientação de um profissional de saúde para fazer as adaptações e devidas substituições.

9. O vinho está liberado (mas com moderação)

Beber uma taça de vinho tinto durante as refeições é muito comum em vários países mediterrâneos. A bebida contém antioxidantes chamados polifenóis, que teoricamente explicam as propriedades protetoras para o coração. Estudos observacionais mostram que pessoas que bebem quantidades moderadas de vinho têm taxas mais baixas de doenças cardíacas, mas essas pesquisas não podem provar causa e efeito, apenas associações. Então a recomendação de especialistas ouvidos por VivaBem é que se você ainda não começou essa dieta, opte por não adquirir esse hábito.

De qualquer forma, estudos sugerem que uma dose segura seria de um cálice por dia para as mulheres e dois para os homens. Já para aqueles com diabetes do tipo 2, o recomendado é de dois a quatro cálices por semana. Idosos acima de 65 anos devem consumir apenas uma taça por dia.

Já gestantes e mulheres que ainda estão amamentando não devem consumi-lo, assim como crianças e pessoas com restrições a bebidas alcoólicas.

Fontes: Edvânia Soares, nutricionista da Estima Nutrição e especialista em nutrição clínica, geral e esportiva; Jerluce Ferraz, nutricionista do ambulatório de obesidade e doenças renais do Hospital das Clínicas da Universidade Federal de Pernambuco; Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.