Sopas frias são ótima aposta para o verão: veja 5 receitas saudáveis
Sopa não é só prato para comer em dias frios. No verão, a proposta é explorar as versões frias, preparadas com ingredientes naturais e frescos, que ajudam a compor uma dieta nutritiva e saudável.
O prato ainda contribui para a hidratação e é ótima pedida para uma refeição leve, pois costuma ter baixo teor calórico. Para isso, é importante escolher os ingredientes certos.
Legumes, tubérculos, grãos integrais, leguminosas, tofu, tempeh, sementes, nozes, bebidas vegetais e ervas frescas enriquecem a sopa em textura e nutrientes, sem adicionar alto valor calórico ou de gorduras prejudiciais.
"A batata-doce, abóbora ou couve-flor podem ser cozidas e amassadas para criar uma base cremosa natural para a sopa, por exemplo. Outra boa opção para dar cremosidade é adicionar a biomassa de banana verde —um espessante natural rico em amido resistente, benéfico para a saúde intestinal e com baixo índice glicêmico, que não interfere no sabor do prato", orienta Daniela Zuin, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais.
Para uma refeição leve e saudável, evite ingredientes que carregam alto teor de gordura ou de sódio, como creme de leite, carnes processadas, caldos industrializados. Farinha refinada também não é indicada.
Veja 5 receitas de sopas frias para fazer em casa:
Gaspacho de tomate e pimentão
Essa receita típica da região de Andaluzia, na Espanha, é saborosa, rica em vitaminas C e antioxidantes.
- Valor calórico: 90 calorias por porção
- Rendimento: 4 porções
- Tempo de preparo: 15 minutos
Ingredientes
- 6 tomates maduros picados
- 1 pimentão vermelho picado
- 1 pepino descascado e picado
- 1 cebola pequena picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto
- 4 colheres (sopa) de azeite
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto
- Água o quanto baste
Modo de preparo
No liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata até obter uma mistura homogênea. Se ficar muito grossa, adicione um pouco de água para ajustar a consistência. Despeje em uma vasilha e leve para refrigerar por pelo menos duas horas antes de servir.
Sopa fria de pepino e iogurte
Essa sopa fornece proteínas e probióticos do iogurte, que auxiliam no bom funcionamento do intestino.
- Valor calórico: 120 calorias por porção
- Rendimento: 3 porções
- Tempo de preparo: 20 minutos
Ingredientes
- 2 pepinos grandes descascados e picados
- 2 xícaras (chá) de iogurte natural
- 1 dente de alho picado
- Suco de 1 limão
- 2 colheres (sopa) de endro fresco picado
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
No liquidificador, bata os pepinos, o iogurte, o alho e o suco de limão. Acrescente o sal, a pimenta e o endro e bata rapidamente para misturar. Em seguida, despeje em uma vasilha e refrigere até esfriar.
Vichyssoise de alho-poró e batata
Cremosa, a sopa oferece uma combinação de nutrientes essenciais, como as vitaminas A e K do alho-poró e potássio e vitamina C, das batatas.
- Valor calórico: 150 calorias por porção
- Rendimento: 4 porções
- Tempo de preparo: 35 minutos
Ingredientes
- 3 alhos-porós grandes picados (apenas a parte branca)
- 2 batatas grandes descascadas e picadas
- 4 xícaras (chá) de caldo de galinha ou de vegetais
- 1 xícara (chá) de leite de amêndoas ou outra bebida vegetal (para uma versão mais leve)
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino branca a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o caldo e cozinhe o alho-poró e as batatas até que fiquem bem macios. Então, despeje o caldo com os vegetais cozidos em um liquidificador e bata até obter uma consistência homogênea e lisa. Deixe a sopa esfriar e acrescente o leite de amêndoas. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino branca a gosto. Leve à geladeira até que esteja completamente fria, para que os sabores se acentuem e a sopa fique refrescante.
Sopa fria de beterraba e maçã
Uma combinação doce e terrosa, ideal para reidratar e reabastecer eletrólitos no calor sendo uma excelente escolha para o verão por ser leve e refrescante.
- Valor calórico: 110 calorias por porção
- Rendimento: 4 porções
- Tempo de preparo: 30 minutos
Ingredientes
- 4 beterrabas médias cozidas e picadas
- 1 maçã verde descascada e picada
- 1/2 cebola picada
- 3 xícaras (chá) de caldo de vegetais
- Suco de 1 laranja
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
No liquidificador, coloque as beterrabas, a maçã, a cebola e o caldo de vegetais e bata até virar uma mistura homogênea. Adicione o suco de laranja e tempere a gosto. Leve ao refrigerador por cerca de duas horas antes de servir.
Sopa fria de cenoura e gengibre
Uma opção estimulante e revigorante para os dias quentes, por causa do gengibre. A receita fornece boas doses de vitamina A, vitaminas do complexo B e fibras.
- Valor Calórico: 100 calorias por porção (sem contar o iogurte opcional)
- Rendimento: 4 porções
- Tempo de preparo: 30 minutos + tempo de resfriamento
Ingredientes
- 4 cenouras grandes descascadas e picadas
- 1 pedaço de gengibre fresco (cerca de 2 cm) descascado e picado
- 1 cebola média picada
- 4 xícaras (chá) de caldo de vegetais
- Suco de 1 laranja
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione as cenouras e o gengibre, refogando por alguns minutos. Acrescente o caldo de vegetais e deixe cozinhar até as cenouras ficarem macias. Deixe a mistura esfriar um pouco e, em seguida, bata no liquidificador até obter uma consistência lisa. Adicione o suco de laranja e ajuste o sal e a pimenta. Despeje a sopa em uma vasilha e leve ao refrigerador até que esteja completamente fria. Se quiser, sirva com uma colher de iogurte natural por cima.
Fonte: Daniela Zuin, nutricionista especialista em nutrição clínica, estética e fitoterapia do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais).
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