Treino de base na corrida desenvolve resistência e força; veja como fazer

Na corrida de rua, o treino de base é a fase da preparação em que é criado o alicerce que dará sustentação para um período competitivo. Trata-se de uma fase do treinamento em que a pessoa, visando uma prova-alvo, começa a construir a capacidade cardiovascular e a resistência.

Geralmente, o treino de base é realizado no início do ano, por esse ser um período em que há o retorno à atividade física após as férias.

Porém, ele pode ser aplicado em qualquer momento do ano, dependendo do objetivo de cada atleta, rotina de treinos e planejamento de provas.

"O principal objetivo é consolidar todas as capacidades físicas para um melhor desempenho na corrida, dentre elas: força, flexibilidade, mobilidade, coordenação e resistência cardio e muscular", ensina o professor Betinho, profissional de educação física e treinador da STI assessoria esportiva.

Qual a duração do treino de base?

A duração do treino de base pode variar de acordo com diversos fatores:

Distância da prova almejada (5 km, 10 km, 15 km, 21 km, 42 km etc.);

Data da competição, tempo de treino até a prova e momento do ano em que ela será realizada —o período de base tende a ser mais curto no meio da temporada do que no início, quando o atleta geralmente vem de um momento totalmente parado;

Nível de condicionamento: estar acima do peso e há muitas semanas sem treinar são fatores que que exigem mais tempo de base;

Quanto tempo a pessoa deseja cumprir o percurso almejado.

"O período de base começa de cinco a seis meses antes da prova. Ele dura de um mês a dois meses, no máximo, se forem provas mais longas. Em provas mais curtas, pode durar de quatro a seis semanas", ensina João Tavares, coordenador técnico da Stark Assessoria Esportiva, em Fortaleza (CE).

Como são os treinos no período de base

Este não é o momento mais forte da preparação, pelo contrário.

É uma fase de ajustes e, por isso, durante o treinamento de base, há mais exercícios focados no desenvolvimento de habilidades que serão necessárias nos períodos mais intensos.

Nos treinos de base, os exercícios de corrida são leves, porém, mais longos. Há, também, foco na força e na potência.
Betinho, treinador

Ou seja, para ter condicionamento aeróbico e resistência muscular, trabalha-se mais o volume e menos a intensidade nesta fase específica.

Isso não quer dizer, porém, que os treinos mais intensos não são usados. Para praticantes iniciantes, é possível realizar treinos intervalados de intensidade moderada, com séries de "tiros" curtos alternadas com intervalo de descanso entre elas.

"Atletas iniciantes geralmente vão precisar de maior tempo de base do que um atleta mais avançado e até mesmo alguns estímulos de intensidade baixa já podem ser agressivos para o aparelho locomotor da pessoa", explica Camilo Alves, profissional de educação física e supervisor técnico da RunFun Assessoria Esportiva.

Para atletas que já treinam e não estão fora de condicionamento é possível trabalhar em baixas intensidades e volumes pouco mais longos nas primeiras semanas para depois introduzir treinos intervalados mais intensos e de curta duração.

É um bom momento para desenvolver esse tipo de capacidade, já que os tiros de curta duração (até 30 segundos) são raros ao longo do treinamento por serem menos específicos aos esportes aeróbios de longa duração, mas ferramentas importantes para o ganho de velocidade
Camilo Alves, treinador

O que vem depois da base?

O treino de base é uma das fases da periodização dos treinamentos voltados para o desempenho na corrida. Além dele, existem outras fases específicas que englobam o macrociclo de treinamento, período que envolve desde o início da preparação até a conclusão da prova-alvo.

Segundo Camilo, é comum dividir a fase de base em duas: preparatória geral (a base propriamente dita) e a preparatória específica, trabalhando neste momento com mais altas intensidades e possibilitando ao atleta ser capaz de correr mais rápido por mais tempo.

"Depois disso chegamos à fase competitiva, em que se deve atingir o ápice condicionamento. No caso da corrida, será o momento em que iremos encaixar treinos longos em ritmo de prova ou até provas com menores volumes, mas com o ritmo já semelhante ao da prova-alvo".

Fontes: Professor Betinho, triatleta e professor de corrida da Sti Runner Assessoria Esportiva, em Natal (RN), treinador nível 1 da IAAF (Associação Internacional de Federações de Atletismo); João Tavares, profissional de educação física e coordenador técnico da Stark Assessoria Esportiva, em Fortaleza (CE); Camilo Alves, profissional de educação física e supervisor técnico da RunFun Assessoria Esportiva, em São Paulo (SP).