Exercício na máquina ou com peso livre: qual é o melhor para o seu treino?

Você está na academia treinando membros inferiores. Enquanto consegue lidar com 100 kg no leg press, enfrenta grandes desafios ao optar pelos pesos livres (barras, halteres etc.).

No agachamento sumô, por exemplo, mal alcança 20 kg. Já se perguntou sobre as razões por trás dessa disparidade?

Além disso, outra dúvida aparece: qual seria o melhor treino para ganho de massa muscular, livre ou com de máquinas?

Essa discussão apareceu há algum tempo no X (antigo Twitter) quando a professora de inglês Kéuri Gyelli compartilhou que conseguiu definir melhor as pernas com agachamento livre do que quando usava o leg press.

Em diversos comentários e compartilhamentos, pessoas concordavam ou discordavam de Gyelli. Assim, abriu-se um debate.

Consciência corporal: ponto para os exercícios livres

Kéuri Gyelli não optou pelos exercícios livres sozinha, ela contou com a orientação do personal Fillipe Della Volpe.

De acordo com ele, a abordagem da academia em que trabalha, a Care Club, no Ibirapuera, em São Paulo, engloba treinos mais funcionais, pensando na estabilização e consciência corporal dos alunos.

Assim, Kéuri, que não tinha uma experiência boa com exercícios livres, passou a adotá-los.

"A Kéuri chegou pra mim com muita queixa de dores lombar e um perfil que dificilmente aderia ao treino de força", lembra Volpe. "Ela necessitava de uma melhor consciência corporal e a seleção de exercícios foi pensando na estabilização do core e no fortalecimento da região lombar", completa.

A consciência corporal é uma das vantagens dos exercícios livres, uma vez que eles possuem um grau de complexidade mais elevado.

Ao executar um agachamento livre com barra, por exemplo, você exige bastante dos músculos da região do abdome e da lombar para manter o tronco estabilizado enquanto agacha com a barra nos ombros. Já em uma máquina, geralmente a estabilização do corpo é feita pelo próprio aparelho.

Mais peso: ponto para os exercícios em máquina

Os exercícios em máquina demandam menos consciência corporal. Isso ocorre porque, em sua maioria, possuem um mecanismo de polias e travas articulares que protegem os movimentos. Assim, é possível arriscar o uso de cargas maiores.

Isso, contudo, não quer dizer que ao executar um exercício em uma máquina, você não deve se preocupar com sua postura.

As máquinas ainda exigem um controle de movimento para que a execução não seja prejudicada.

"É válido ressaltar que não basta apenas entrar na máquina e executar o movimento, pois o equipamento possui travas ou ajustes articulados, e eles devem estar bem posicionados para o corpo de cada um", comenta Cau Saad, professora de educação física.

Para a personal, assim como para Taise Spolti, profissional de educação física e colunista de VivaBem, as máquinas são mais seguras para a execução de movimentos.

Isso facilita também na própria consciência de segurança de quem executa o movimento, contribuindo para o aumento de carga.

Lembrando que os exercícios com pesos livres não se limitam apenas a baixa carga, você pode, sim, treinar de forma muito intensa com eles, desde que seu movimento esteja refinado para que não sofra lesões decorrentes deste processo. Cau Saad, professora de educação física especializada em nutrição esportiva

Hipertrofia: máquina ou pesos livres, qual é melhor?

Aumento de peso, no entanto, não significa músculos maiores. Aí entra a discussão proposta por Kéuri Gyelli nas redes sociais.

Quando as células musculares aumentam, nós dizemos que hipertrofiaram. Essa expansão é resultado do estresse muscular causado pelo exercício físico.

A professora afirmou que o agachamento com 8 kg foi muito mais eficiente para a hipertrofia das suas coxas do que levantar 50 kg no leg press.

Existe a ideia de que o aumento de peso está diretamente relacionado ao crescimento muscular uma vez que pode causar mais danos (microlesões) no músculo. Ou seja, quanto mais peso se levanta, maior será a hipertrofia. No entanto, essa noção não é necessariamente precisa.

Outras condições são tão importantes quanto a carga para o crescimento muscular, como o volume de exercícios, o número de séries e repetições, os intervalos de recuperação etc.

No entanto, pensando na hipertrofia dos músculos em geral, os exercícios livres podem ser melhores para o corpo, uma vez que eles trabalham outras musculaturas além da musculatura alvo, de acordo com André Osvaldo Brandão Guimarães, profissional de educação física e especialista em fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina da Unifesp.

Por outro lado, as máquinas atuam melhor quando o assunto é um trabalho muscular localizado.

Nos exercícios livres, o eixo que o praticante está exercendo a força pode exigir mais de musculaturas acessórias, e no treino de musculação, muitas vezes pela forma isolada de movimento através de máquinas, você isola a musculatura sem exigências de equilíbrio, propriocepção e a gravidade. Taise Spolti, colunista de VivaBem

Mas, afinal, qual é melhor?

O ideal, segundo os especialistas ouvidos pela reportagem, é mesclar os dois tipos de exercícios

De acordo Taise Spolti, ambas modalidades surtem efeito de ganho de força e hipertrofia, pois são atividades que exigem resistência musculoesquelética e a cargas.

"Abrir seus treinos com os pesos livres é uma ótima estratégia para a progressão durante a sessão", comenta Cau Saad. "É mais comum o uso de máquinas ao longo do treino, após o corpo já estar bem aquecido e preparado, pois são com elas que iremos conseguir utilizar de forma mais segura estímulos com mais carga."

Um exemplo de como misturar as duas práticas é, ao buscar hipertrofia do quadríceps (coxa), você começar o treino com um agachamento com pesos livres e depois partir para a máquina, como a cadeira extensora.

Um complementa o outro e não há necessidade de escolher apenas um para o treinamento, pois nós somos feitos de múltiplos tecidos que correspondem de forma diferente aos múltiplos estímulos que temos disponíveis. Cau Saad, professora de educação física especializada em nutrição esportiva