Dicas e receitas para montar uma salada completa e nutritiva para o verão

O calor pede refeições leves. E saladas são uma ótima opção para nutrir o corpo nessa época do ano, fazendo o papel, inclusive, de refeição principal.

Ao combinar ingredientes certos, você consegue montar uma salada que oferece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo.

"É possível obter vitaminas, minerais e antioxidantes, além de uma boa quantidade de proteínas, que ajudam a garantir a saciedade, e fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino", coloca Lara Natacci, nutricionista, PhD em nutrição pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo) e diretora da Dietnet.

Como montar uma salada nutritiva

Preencha metade do prato (ou bowl) com verduras e hortaliças;

Escolha, pelo menos, três tipos diferentes de vegetais;

Combine duas fontes de proteína;

Coloque uma fonte de carboidratos

Tempere com ingredientes naturais e que sejam ricos em antioxidantes;

Se quiser, finalize com castanhas e sementes para adicionar mais nutrientes, textura e sabor.

- Verduras, legumes e hortaliças (escolha 3 ou mais):

• Alface
• Espinafre
• Agrião
• Pepino
• Cenoura
• Rúcula
• Brócolis
• Pimentão
• Tomate-cereja
• Abobrinha
• Couve-flor

- Proteínas (escolha 2):

• Atum
• Frango desfiado ou em cubos
• Queijo
• Feijão branco
• Ervilhas
• Ovos
• Tofu
• Grão-de-bico
• Lentilhas

- Carboidratos (escolha 1):

• Quinoa
• Batata-doce
• Batata inglesa
• Macarrão
• Cuscuz
• Arroz selvagem
• Milho
• Pão integral
• Croutons
• Beterraba

3 saladas para o verão

Veja três receitas da nutricionista Lara Natacci para você se alimentar bem no calor

SALADA VERÃO

Ingredientes

• 1 punhado de folhas de agrião
• 5 folhas de alface americana
• 1 punhado de croutons integrais
• 1 lata de atum
• 2 colheres (sopa) de ervilha
• 2 colheres (sopa) de cenoura ralada
• 2 colheres (sopa) de tomate-cereja
• 1 colher (sopa) de amêndoas
• 2 colheres (sopa) de iogurte natural
• 1 colher de (sopa) mostarda
• 1 colher de (sopa) mel
• 2 colheres (sopa) de suco de limão
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 1 colher (sopa) de azeite

Preparo

Em um bowl para salada, coloque as folhas higienizadas, o atum, a ervilha, a cenoura ralada, os tomates-cereja e as amêndoas.

Em um recipiente à parte, prepare o molho misturando os demais ingredientes com ajuda de um garfo. Assim que virar uma mistura homogênea, despeje o molho sobre a salada, misture bem e consuma em seguida.

SALADA DE MACARRÃO

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de macarrão penne cozido
• 4 colheres (sopa) de frango cozido e desfiado
• 2 colheres (sopa) de cenoura ralada
• 2 colheres (sopa) de abobrinha crua ralada
• 1 colher (sopa) de talo de erva-doce picado
• 2 colheres (sopa) de queijo branco em cubos
• 2 colheres (sopa) de iogurte natural
• suco de 1 limão
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de lemon pepper

Modo de preparo

Em um bowl para salada, coloque as folhas higienizadas, o macarrão, o frango, a cenoura, a abobrinha, a erva-doce e o queijo.

Prepare o molho em um recipiente à parte, misturando os demais ingredientes com ajuda de um garfo. Assim que virar uma mistura homogênea, despeje o molho sobre a salada, misture bem e consuma em seguida.

SALADA VEGETARIANA

Ingredientes

• 5 folhas de alface roxa
• 5 folhas de alface crespa
• 150 g de feijão branco cozido, escorrido
• 2 colheres (sopa) de brócolis cru picado
• 1 colher (sopa) de cebola roxa fatiada
• 1 colher (sopa) de azeitona roxa
• 2 colheres (sopa) de champignon fatiado
• 1 colher (sopa) de semente de girassol
• 1 colher (sopa) de semente de abóbora
• 1 colher (sopa) de nozes com castanhas
• Vinagre de maçã
• Azeite
• Cúrcuma
• Sal
• Pimenta-do-reino

Modo de preparo

Em um bowl para salada, coloque as folhas higienizadas rasgadas, o feijão, os brócolis, a cebola, a azeitona, o champignon, as castanhas e as sementes.

Prepare o molho em um recipiente à parte, misturando o vinagre, o azeite, a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino com ajuda de um garfo. Despeje o molho sobre a salada, misture bem e consuma em seguida.