Quer comer mais proteína? Veja 15 lanches para consumir ao longo do dia

Consumir alimentos ricos em proteínas ao longo do dia é uma ótima forma de manter a saciedade e enriquecer nutricionalmente os seus lanches. Esse macronutriente é essencial para o crescimento, a manutenção e a reparação do organismo, incluindo músculos, ossos e tecidos.

Sejam de fonte animal ou vegetal, os aminoácidos que compõem uma proteína são elementos estruturais indispensáveis para o corpo. Para quem pratica atividades físicas, são ainda mais importantes, ajudando diretamente na construção dos músculos após sessões de treino.

É preciso comer proteína em todas as refeições?

Segundo a nutricionista Mariana Moretti, tudo depende de cada objetivo e de cada metabolismo. Por exemplo, pessoas que treinam podem precisar de mais proteínas, ou então pessoas que estão em processo de perda de peso podem incluir mais desse nutriente ao longo do dia.

"Vale lembrar que, mais importante do que consumi-la em todas as refeições, é consumir a quantidade ideal para o seu organismo ao longo do dia. Por isso o fracionamento desse consumo pode variar ao longo do dia, não necessariamente em todas as refeições", explica.

Apesar disso, o uso da proteína pode ser mais eficiente em determinados momentos. Segundo a nutróloga Maira Sampaio, estudos têm mostrado que iniciar a quebra do jejum com uma proteína pode melhorar a saciedade ao longo do dia, facilitando o processo de emagrecimento.

"Assim, seguindo essa mesma linha de raciocínio, pode ser importante ter uma fonte proteica nas principais refeições para evitar, além de sentir fome mais cedo, grandes picos glicêmicos, prevenindo doenças crônicas, como o diabetes tipo 2", explica a médica.

A necessidade ideal de proteínas diárias pode variar muito, sendo importante um cálculo personalizado com base no peso, na altura, no tipo de treino e no objetivo. Isso tudo pode ser calculado por um especialista em nutrição ou nutrologia.

Proteínas animais ou vegetais?

Proteínas animais, como carnes e ovos, terão todos os aminoácidos necessários para o corpo. Porém, é perfeitamente possível que uma pessoa vegetariana ou vegana tenha a quantidade de massa muscular adequada consumindo fontes de proteínas vegetais. Como?

"Aplicando o princípio das proteínas complementares, ou seja, combinando diversas fontes de proteínas vegetais", fala Sampaio. "Por exemplo: o aminoácido que é pobre no cereal (lisina) tem em quantidade suficiente nas leguminosas, e o aminoácido que é pobre na leguminosas (metionina) tem em quantidade suficiente no cereal. Por isso o 'feijão com arroz' é tão nutritivo."

Agora que você já sabe a importância de consumir proteínas, veja a seguir 15 receitas proteicas indicadas pela nutricionista Mariana Moretti e pela nutróloga Maira Sampaio e enriqueça seus lanchinhos diários.

15 receitas proteicas para fazer em casa!

1. Sanduíche de espinafre

Ingredientes:

250 g de espinafre fresco

3 ovos

Pimenta-do-reino, cebola e alho em pó a gosto

Ingredientes do recheio (opcionais):

1 colher (sopa) de queijo meia cura ralado

1 colher (sopa) de tomate picado

5 azeitonas picadas

Cebola roxa ralada a gosto

Modo de preparo:

1. Lave o espinafre e deixe secar. Bata-o no liquidificador com os ovos até ficar homogêneo.
2. Despeje a massa em uma assadeira forrada com papel manteiga. Escolha o tamanho da assadeira de acordo com a altura desejada. Asse a massa de espinafre a 200°C de 20 a 25 minutos.
3. Quando estiver pronto, deixe esfriar e corte ao meio. Adicione o recheio em uma das metades e cubra com a outra. Corte na diagonal e sirva.

Tabela nutricional:

Calorias: 360 kcal

Proteínas: 28,8 g

Carboidratos: 9,4 g

Gorduras: 20,8 g

2. Sanduíche de tofu defumado

Ingredientes:

2 fatias de pão integral ou pão de fermentação natural

100 g de tofu orgânico defumado

1/2 cebola roxa

50 g de repolho branco

1 colher (sopa) de mostarda dijon

1 colher (chá) de vinagre de maçã orgânico

1 colher (chá) de mel

1/2 colher (chá) de páprica em pó

1 colher (chá) de azeite extravirgem

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Asse as fatias de pão a gosto e reserve.
2. Corte o tofu e a cebola em fatias finas e rale o repolho.
3. Aqueça o azeite em uma panela para refogar as fatias de tofu com a cebola em fogo médio por cerca de 5 minutos. Adicione o repolho e os ingredientes restantes e mexa por mais 5 minutos. Retire a mistura da panela e coloque entre as fatias de pão como recheio

Tabela nutricional:

Calorias: 380 kcal

Proteínas: 19,3 g

Carboidratos: 29,4 g

Gorduras: 17,6 g

3. Sanduíche caprese

Ingredientes para o pão:

2 ovos caipiras

2 colheres (sopa) farinha de amêndoas

2 colheres (sopa) de farelo de aveia

1 colher (café) de fermento em pó

Ingredientes para o recheio:

2 colheres (sopa) de lascas de sardinha no azeite

2 fatias queijo meia cura

1 colher (sopa) de tomate seco picado em fatias

1 colher (sopa) de pesto caseiro (liquidificando a gosto limão, azeite, manjericão, sal e amêndoas)

Modo de preparo do pão:

1. Liquidifique todos os ingredientes do pão, deixando o fermento por último.
2. Quando estiver bem misturado, acrescente o fermento e bata na função pulsar.
3. Leve ao micro-ondas por 2min30s ou até cozinhar por completo.

Modo de preparo do sanduíche:

1. Corte o pão ao meio e passe o pesto nas duas metades. Coloque as fatias de queijo, tomate, sardinha.
2. Pode colocar o sanduíche na sanduicheira untada por mais alguns minutos para derreter o queijo.

Tabela nutricional:

Calorias: 357 kcal

Proteínas: 23,5 g

Carboidratos: 5,2 g

Gorduras: 26,2 g

4. Petisco refrescante

Ingredientes:

10 ovos de codorna cozidos e descascados

5 tomates-cereja pré-higienizados

1 colher (sobremesa) de homus

1/2 colher (café) de páprica doce ou picante

1 colher (sobremesa) de semente de chia

1 colher (sobremesa) de semente de gergelim

Opcional: cebolinha ou salsinha a gosto

Sal a gosto

Modo de preparo:

Basta misturar todos os ingredientes.

Tabela nutricional:

Calorias: 265 kcal

Proteínas: 19,7 g

Carboidratos: 3 g

Gorduras:19 g

5. Muffin frango proteico low carb

Ingredientes:

2 ovos

2 xícaras (chá) de frango cozido, temperado e desfiado

1 xícara (chá) de espinafre refogado no azeite extravirgem

1 colher (sopa) de farelo de aveia

1 colher (sopa) de creme de aveia ou creme de castanhas

Sal a gosto

1 colher (chá) de alho picado

1 colher (chá) de cebola picada

1 colher (chá) de salsa picada

1 colher (chá) de páprica defumada

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, bata os ovos rapidamente. Adicione e misture o restante dos ingredientes, exceto os temperos. Quando estiver homogêneo, tempere com sal, alho, cebola, salsa e páprica defumada.
2. Coloque porções da massa em forminhas de silicone ou em pequenas assadeiras e asse em forno preaquecido a 200°C por aproximadamente 20 minutos.

Tabela nutricional:

Calorias: 388 kcal

Proteínas: 33,8 g

Carboidratos: 13,4 g

Gorduras: 19,6 g

6. Ceviche proteico funcional

Ingredientes:

4 colheres (sopa) de suco de limão

Meio talo picado de cebolinha

3 colher (sopa) de truta ou robalo ou pescada picada em cubos

1 colher (sopa) de cebola roxa picada em cubinhos (opcional)

1 colher (café) de mostarda dijon (opcional)

Pimenta-do-reino e ou pimenta vermelha a gosto

Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Misture o limão, a mostarda, a cebolinha, o sal e a pimenta-do-reino. Acrescente o peixe, mexa com cuidado e reserve.
2. Coloque a cebola de molho em água quente por 15 minutos e enxágue com água bem fria, para retirar o sabor forte.
3. Junte as cebolas com o peixe e sirva. É opcional manter refrigerado para que o limão cozinhe naturalmente mais o peixe. Se quiser, finalize com sementes de gergelim na hora do consumo.

Tabela nutricional:

Calorias: 122 kcal

Proteínas: 15,3 g

Carboidratos: 8,6 g

Gorduras: 3,9 g

7. Tomate recheado

Ingredientes:

2 tomates

1 dentes de alho picados

1/2 cebola picada

1 colher (sobremesa) de alecrim fresco picado

1 colher (sobremesa) de tomilho fresco

2 xícaras (chá) de farinha de amêndoas

1 colher (sopa) de amêndoas picadas

3 colheres (sopa) de peito de frango cozido e desfiado

2 colheres (sopa) de azeite extravirgem

Sal e pimenta do reino a gosto

2 colheres (sopa) de castanha de caju picadas (opcional)

1 colher (sopa) de parmesão ralado (opcional) —atenção com o sal, pois o queijo já é salgado

Modo de preparo:

1. Corte o topo dos tomates e retire o miolo e as sementes, formando "cumbuquinhas". Reserve.
2. Refogue o alho, a cebola e o frango desfiado no azeite, temperando com sal e pimenta. Acrescente a farinha de amêndoas. Regue com azeite, ajuste o sal e acrescente as ervas secas e as oleaginosas. Misture bem e jogue o parmesão para finalizar.
3. Forre uma assadeira com um papel manteiga, coloque os tomates e recheie com a farofa. Leve ao forno a 170°C por 20 a 30 minutos. Finalize com mais um toque de azeite e lascas de amêndoas ou parmesão (opcional).

Tabela nutricional:

Calorias: 317 kcal

Proteínas: 17,7 g

Carboidratos: 7,3 g

Gorduras: 22,8 g

8. Espetinho vegano

Ingredientes:

200 g de tempeh cortado em cubos

2 limões sicilianos cortados em fatias bem fininhas

1 colher (sopa) de azeite extravirgem

Tomilho fresco a gosto

Páprica a gosto

Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Misture os cubos de tempeh com azeite, páprica e sal até temperá-los de forma homogênea. Em espetinhos de bambu, espete os cubos do tempeh, intercalando com as fatias de limão dobradas ao meio.
2. Em uma grelha antiaderente, grelhe os espetinhos dos dois lados, até o ponto desejado, pincelando um pouco de azeite de oliva para dar mais sabor. Finalize com tomilho fresco.

Tabela nutricional:

Calorias: 377 kcal

Proteínas: 24,9 g

Carboidratos: 9,2 g

Gorduras: 20,6 g

9. Avocado proteico assado

Ingredientes:

2 ovos caipira

1 avocado médio

Sal e pimenta calabresa a gosto

Ervas de provance a gosto

Modo de preparo:

1. Corte o abacate ao meio e tire o caroço. Quebre os ovos dentro do abacate, preservando a gema inteira. Coloque os temperos de sua preferência e leve ao forno por cerca de 15/20 minutos.

Tabela nutricional:

Calorias: 245 kcal

Proteínas: 16,4 g

Carboidratos: 1,3 g

Gorduras: 19,9 g

10. Smoothie de cacau proteico vegano

Ingredientes:

150 g de tofu macio

1 banana congelada

1 colher (sopa) de pasta de amendoim

1 colher (sobremesa) de cacau em pó

1 colher (sobremesa) de nibs de cacau

1 tâmara sem caroço

Meia xícara (chá) de leite de amêndoas ou de coco

1 colher (chá) de extrato de baunilha (opcional)

Modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes da receita em um liquidificador. Bata até obter textura homogênea e cremosa. Opcional adicionar um pouco mais de leite até obter a textura desejada. Sirva gelado.

Tabela nutricional:

Calorias: 383 kcal

Proteínas: 25,2 g

Carboidratos: 18,9 g

Gorduras: 21,1 g

11. Minipizza proteica e sem glúten

Ingredientes da massa:

90 g de farinha de aveia ou de grão-de-bico

70 g de iogurte desnatado

Sal a gosto

Ingredientes do recheio:

Molho de tomate a gosto

Muçarela light a gosto

Tomate-cereja a gosto

Orégano a gosto

*Você também pode adicionar frango, atum e camarão, de acordo com sua preferência

Modo de preparo:

1. Misture a farinha com o iogurte natural e um pouco de sal e amasse bem até formar a massa.
2. Abra a massa com um rolo de macarrão e corte os disquinhos (pode ser com um copo).
3. Leve ao forno até dourar um pouquinho e, em seguida, retire e coloque o molho de tomate e o recheio de sua preferência.
4. Retorne a massa ao forno até que o queijo esteja derretido.

Tabela nutricional:

Esta tabela nutricional considera a massa e o recheio básico de molho de tomate, muçarela light e tomate-cereja. Adições como frango, atum, camarão ou outros ingredientes variam os valores e não estão incluídos nesta estimativa.

Calorias: 470,9 kcal

Carboidratos: 66,31 g

Proteínas: 32,62 g

Gorduras: 9,35 g

12. Bolinho de frango com mandioquinha

Ingredientes:

4 mandioquinhas médias cozidas e amassadas

1 ovo

4 colheres (sopa) de aveia

250 g de frango desfiado

Sal a gosto

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela, formando uma massa.
2. Unte as mãos com azeite e faça uma bolinha do tamanho que preferir.
3. Leve ao forno ou à air fryer por 15 ou 20 minutos.

Tabela nutricional:

Calorias: 159 kcal

Carboidratos: 20,3 g

Proteínas: 9,4 g

Gorduras: 4,6 g

13. Crepe proteico de chocolate com morango

Ingredientes da massa:

1 banana

1 ovo

2 colheres (café) de cacau em pó 70% ou 100%

3 colheres (sopa) de tapioca

Azeite a gosto para untar a frigideira

Ingredientes da calda:

70 ml de whey protein de chocolate

Leite quente a gosto para dar o ponto (pode usar leite vegetal como o de amêndoas ou de côco)

Morangos a gosto (banana ou outra fruta de sua preferência)

Modo de preparo:

1. Amasse as bananas, depois coloque o ovo e misture. Acrescente os demais ingredientes e mexa até ficar uma massa bem homogênea.
2. Coloque um fio de azeite em uma frigideira, espalhe a massa e tampe. Não esqueça de virar o lado para que cozinhe bem. Quando estiver sequinha e cozida, reserve.
3. Coloque o whey protein em um bowl e acrescente o leite quente até ficar em consistência de calda. Coloque por cima da massa e feche o crepe. Para finalizar, acrescente mais um pouquinho de calda por cima e as frutas.

Tabela nutricional:

Calorias: 317 kcal

Carboidratos: 37,07 g

Proteínas: 31,2 g

Gorduras: 6,8 g

14. Nuggets saudáveis

Ingredientes para a massa:

1 kg de peito de frango desossado (ou 1 kg de peito de frango moído)

Meia xícara (chá) de azeite extravirgem

2 colheres (chá) rasas de alho em pó

2 colheres (chá) rasas de cebola em pó

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Ingredientes para empanar:

1 xícara (chá) de linhaça dourada ou quinoa em flocos (ou misture as duas)

Alho em pó e páprica defumada a gosto

Parmesão ralado ou uma pitada de sal (opcional)

Modo de preparo:

1. Coloque o peito de frango no processador e os temperos a seu gosto (se já comprou moído, apenas acrescente os temperos e misture bem). Coloque primeiro os temperos secos e depois acrescente o azeite.
2. Para preparar a farinha de empanar, misture todos os ingredientes.
3. Pegue uma porção da massa com a colher e passe na farinha para empanar (não é necessário passar em ovo, a massa adere à farinha). Coloque no forno ou na air fryer a 200°C por aproximadamente 15 minutos.

Tabela nutricional:

Calorias: 62,99 kcal

Carboidratos: 1,12 g

Proteínas: 6,58 g

Gorduras: 3,46 g

15. Creme proteico de abacate com spirulina e nibs de cacau

Ingredientes:

Meio abacate

Meio scoop de proteína vegana sem sabor (arroz ou ervilha)

1 colher (chá) de spirulina

2 colheres (sopa) de nibs de cacau

Modo de preparo:

1. Retire o abacate da casca e coloque no liquidificador junto com a proteína vegana e a spirulina. Bata até formar um creme (não é necessário colocar água).
2. Transfira para uma taça e finalize com os nibs de cacau. Obs: para lanches rápidos, whey protein, iogurtes proteicos, pasta de grão-de-bico (homus), atum, tofu são boas opções.

Tabela nutricional:

Calorias: 504 kcal

Carboidratos: 21,01 g

Proteínas: 27,65 g

Gorduras: 34,56 g

Fontes: Maira Sampaio, nutróloga da clínica Mantelli, graduada em medicina pela Universidade Metropolitana de Santos, pós-graduada em nutrologia pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), em nutrologia materno-infantil (Fapes) e em ciências da obesidade e sarcopenia (Fanese); Mariana Moretti, nutricionista funcional da clínica Mantelli, nutricionista funcional integrativa e fitoterapia funcional graduada pela PUC de Campinas, pós-graduada em nutrição clínica pela Unifesp e especialista em fitoterapia funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul (Unicsul/VP Centro de Nutrição Funcional).