Ir à feira, mudar disposição na geladeira: 6 dicas para comer mais vegetais

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), um adulto deve comer pelo menos 400 g de vegetais por dia. Para crianças nas faixas de 6 a 9 anos e 2 a 5 anos de idade são recomendadas, respectivamente, 350 g e 250 g diariamente. Será que você bate essa meta?

Se essa é uma tarefa difícil para você, algumas dicas podem ajudá-lo a consumir mais desse grupo alimentar e ainda obter todos os benefícios que ele proporciona. Veja algumas a seguir.

1. Planeje antes

Quem nunca chegou da feira ou do mercado, colocou os vegetais ainda em sacolas dentro da geladeira e só se lembrou deles quando já estavam passados e até com cheiro azedo?

Para mudar isso, o planejamento deve começar antes mesmo de ir às compras. A dica é fazer uma lista dos vegetais que você necessita e irá consumir nos dias seguintes, pensando em cada refeição.

Aqui, a ideia não é impedir de comprar ou experimentar novas opções, mas sim que você consiga visualizar apenas o que é sua necessidade para não comprar mais do que pode consumir —economizando dinheiro e evitando desperdício.

Ao chegar com as compras em casa, é recomendado higienizar, secar e armazenar os alimentos que são mais perecíveis, como folhas e frutas. Para facilitar o consumo e até o preparo, já deixá-los em porções cortadas em potes, tigelas ou saquinhos próprios para isso. Aline Monteiro, mestra em alimentos, nutrição e saúde pela UFBA (Universidade Federal da Bahia) e aprimorada em transtornos alimentares pela USP (Universidade de São Paulo)

Para quem não tem tempo e precisa de mais praticidade, os vegetais pré-lavados e cortados, que podem ser encontrados nos supermercados, são uma ótima opção. Isso pode até facilitar e incentivar com que as pessoas comecem a se alimentar mais saudável. "Não buscamos o cenário ideal, e sim o possível", diz a especialista.

2. Mude a disposição dos alimentos na geladeira

Esse é um conselho que vale até para aquelas roupas jogadas no fundo do armário: se você não as deixar em lugares visíveis, acabará esquecendo que elas estão lá. O mesmo se aplica para os alimentos. É importante deixá-los ao alcance dos olhos, evitando que sejam esquecidos e estragados.

Quando for cortar e higienizar os alimentos, coloque-os em potes transparentes, de vidro ou acrílico, porque aí quando você for abrir a geladeira, já vai dar de cara com eles. No caso dos vegetais que não precisam ser refrigerados, deixe-os em lugares de circulação da casa, sendo um lembrete de que estão lá. Thaís Regina Barca de Moraes, pós-graduada em nutrição aplicada ao exercício físico pela USP

3. Varie as formas de preparo

Consumir um alimento sem variar a forma de preparo pode ser enjoativo. Uma grande vantagem dos vegetais é que eles podem ser servidos de diversas maneiras e adicionados a diferentes tipos de receita, como sopas, macarronadas, omeletes e focaccias. Use a criatividade —ou a internet, se estiver se sentindo pouco inspirado.

Colocá-los em sucos e vitaminas pode ser uma opção, mas nutricionistas também alertam para a perda de nutrientes durante o processo. "Ao bater os vegetais, boa parte das fibras são perdidas, assim como seu efeito na regulação do intestino também pode ser reduzido. Outros nutrientes mais sensíveis, como vitaminas e antioxidantes, realmente podem ser prejudicados nesse processo", diz Mariana Melendez Araújo, nutricionista e pós-graduada em pesquisa clínica pela Universidade de Harvard.

4. Busque o prazer em comer

É importante se lembrar que a jornada em busca de uma alimentação saudável não deve ser sofrida. Vale encontrar pequenos detalhes que tornem esse processo mais prazeroso, seja em conhecer novos sabores, cozinhar para os amigos ou família, reeditar aquele prato da infância que traz uma memória afetiva ou mesmo observar, aos poucos, o quanto uma alimentação saudável pode fazer bem.

Visite com mais frequência a sessão de frutas e verduras apenas para observar: o que ali enche os seus olhos? Que vegetais aguçam a sua vontade de experimentar? Temos um universo de vegetais, além de receitas e preparações diversas, que podem conferir mais sabor a esses alimentos. Aline Monteiro

5. Experimente ir à feira em vez do supermercado

Se a intenção é explorar novos alimentos, a feira livre é o lugar perfeito para isso. Geralmente promovidas em dias fixos da semana, as feiras contam com um universo de opções, além de um ambiente atrativo para quem está buscando conhecer vegetais: os cheiros, as variedades de cores, formas e texturas, que muitas vezes acabam atraindo a curiosidade.

"Esse é um ambiente que traz uma experiência diferente, não só pelas opções de alimentos mais naturais e frescos. Quando você para na barraca de algum feirante, ele pode dar dicas de como prepará-los e consumi-los, além de oferecer o alimento para que você o experimente. Isso é ótimo para quem tem seletividade, porque nesse ambiente a pessoa cria coragem para degustar e quem sabe até levar para casa", diz Barca de Moraes.

6. Um dia --ou uma refeição-- de cada vez

Uma pessoa que não está habituada a comer frutas, verduras e legumes dificilmente conseguirá introduzir esses alimentos em todas as refeições de uma vez só. Por isso, essa adaptação deve ser de forma gradual e leve.

"Essas recomendações nutricionais acabam sendo interpretadas como regra pelas pessoas, e então elas se sentem culpadas quando não conseguem segui-las. Isso não ajuda em nada e pode piorar a relação do indivíduo com a comida, gerando ansiedade e sentimento de inadequação", diz Monteiro.

É por isso que, antes de começar a desenhar o seu novo cardápio, é importante conhecer as verduras, sentir os seus sabores, texturas e aromas, além de pesquisar receitas e encontrar algumas que realmente agradem o seu paladar. Dessa maneira, o processo será mais prazeroso e menos sofrido.

Para quem realmente não gosta de vegetais, uma forma de começar a adaptar ao paladar é consumindo eles com um alimento de que você goste e já esteja habituado, chamado de 'alimento de segurança'. A princípio, será apenas um contato mínimo com a boca, mas aos poucos pode ir aumentando o tamanho, a quantidade, até que já esteja acostumado ao novo alimento. Thaís Regina Barca de Moraes

Por que é importante comer vegetais

"Os vegetais são importantes fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos, que agem no controle do colesterol e da glicemia. Além disso, por serem ricos em fibras, eles também trazem mais saciedade, contribuindo para a manutenção do peso e saúde intestinal. Isso melhora o sistema imunológico e, consequentemente, o nosso cérebro, humor e diversos hormônios", explica a nutricionista Thaís Regina Barca de Moraes.

A especialista ainda explica que é difícil encontrar essa mesma quantidade de nutrientes em outros alimentos, como queijos e carnes, por isso a importância de incorporar as plantas ao nosso cardápio.

"Não existem vegetais superiores ou inferiores. Alguns possuem um ou outro nutriente em maior quantidade e, por isso, a recomendação é que sejam consumidos de forma variada. Dessa maneira, é possível receber diversos tipos de vitaminas e minerais para suprir as nossas necessidades diárias", explica Melendez Araújo.

Para quem não é muito chegado aos vegetais ou simplesmente não gosta deles, é necessário primeiro entender de onde vem essa aversão, que pode estar atrelada a diversos fatores —textura, gosto, cheiro, entre outros.

Segundo Monteiro, é comum que pessoas com seletividade alimentar tenham aversão acentuada à textura dos vegetais. Entretanto, orientá-las apenas a tentar experimentá-los não funciona. "É preciso usar técnicas específicas de dessensibilização, que consistem em aumentar o contato da pessoa com aquele alimento, o que vai desde a escolha dele, passando pela manipulação e, por último, a degustação. Isso tudo pode levar meses", diz.

Mas, assim como qualquer outro objetivo que temos na vida, na alimentação também é importante ter planejamento, foco e paciência —afinal, não é do dia para a noite que você vai mudar completamente os seus hábitos alimentares, e é importante entender isso para evitar frustrações.