Comer atum e sardinha enlatados faz bem? Veja como escolher os melhores

Não faltam razões para incluirmos os peixes no cardápio. Eles são fontes de proteínas, vitaminas —em especial a A, as do complexo B e a D —, minerais, como cálcio, fósforo, magnésio, e ômega 3, um tipo de gordura que, entre outros benefícios, protege a saúde cardiovascular e cerebral. Ingeri-los na versão fresca sempre é a melhor opção, já que ela é mais saudável e oferece os nutrientes de maneira integral. Mas eles não são alimentos com durabilidade muito grande. E é aí que entram os enlatados.

Algumas pessoas torcem o nariz para esse tipo de produto, mas isso não é necessário. Basta não consumi-los em grande quantidade e drenar o líquido que vem dentro da lata. Aprenda como escolher opção mais indicada para o seu caso.

Qual é o melhor: os conservados em água, óleo ou molho de tomate?

A versão em água é menos calórica, por isso é a melhor aposta para quem quer emagrecer ou manter o peso. Os produtos vendidos com óleo também têm seus atributos: conseguem conservar melhor o ômega 3 e ainda diminuir a quantidade de metais tóxicos, como o mercúrio e o chumbo, presentes no alimento ou na própria lata e que prejudicam o funcionamento do organismo, principalmente o sistema nervoso. Mas eles contêm mais calorias, gorduras e sódio. Por isso, antes do consumo, escorra todo o líquido. O molho de tomate deixa o peixe bem saboroso, mas, no que diz respeito à saúde, nesse caso não oferece muitas vantagens, já que na maioria das vezes é preparado com açúcar, sódio e muitos conservantes.

Há diferenças significativas entre os peixes vendidos em latas (sardinha e atum)?

Não. Os dois são boas fontes de proteínas e ricos em ômega-3, vitaminas do complexo B e minerais, como cálcio, fósforo, potássio, ferro e selênio. No entanto, a sardinha oferece mais gorduras boas e cálcio porque vai com a espinha e as vísceras para o recipiente.

Entre o atum enlatado inteiro e o ralado, algum deles é mais saudável?

O que vem inteiro, chamado de sólido, é proveniente do lombo, parte considerada mais nobre do peixe em virtude do seu sabor. Por isso, costuma ser mais caro. Já o ralado é feito com as partes que não foram utilizadas na fabricação do sólido. Na prática isso não significa muita coisa, mas é importante salientar que o primeiro tem uma quantidade um pouco maior de calorias, mais proteína e mais sódio, mas a diferença é mínima. Por essa razão, para quem consome porções pequenas, esse detalhe não é muito relevante.

Cheque e a tabela nutricional

Algumas marcas possuem altas taxas de sódio, substância que em excesso pode levar a pressão alta, retenção de líquido, doenças cardiovasculares, inchaço e dores de cabeça, entre outros problemas. Por isso, o ideal é comparar a quantidade desse mineral entre as opções de peixes enlatados disponíveis no mercado. Existem, inclusive, produtos com o seu valor reduzido, que são uma boa opção. Fique de olho.

A recomendação também vale para a lista de ingredientes

Com o avanço da tecnologia de enlatamento, em muitos casos não é necessário o uso de conservantes ou outros aditivos químicos. Por essa razão, a presença dessas substâncias na lista de ingredientes, especialmente em grande quantidade, o que pode ser verificado pela sua posição na relação dos ingredientes, já que os mais abundantes aparecem primeiro, serve como uma evidência para procurar outra opção do produto para levar para casa.

Procure o selo de sustentabilidade

Alguns peixes em lata levam certificações que demonstram que eles são produzidos de maneira sustentável. Um bom exemplo é "Friend of the Sea", ONG que atua pela pesca consciente, conservação do hábitat marinho e preservação das espécies marinhas.

A embalagem precisa estar intacta

Não coloque as latas estufadas no carrinho, isso pode ser indício de proliferação de micro-organismos prejudiciais. Também não compre as que estiverem amassadas ou enferrujadas, pois o material do invólucro pode contaminar os alimentos.

Informação nutricional

Atum em pedaços ao natural (valores referentes ao alimento drenado)

• Porção 60 gramas (3 colher de sopa)
• Valor energético: 54 kcal
• Proteínas: 12 gramas
• Gorduras totais: 0,7 grama
• Gorduras saturadas: 0,3 grama
• Ômega 3: 186 miligramas
• Sódio 176 miligramas

Atum sólido ao natural (valores referentes ao alimento drenado)

• Porção 60 gramas (3 colher de sopa)
• Valor energético: 81 kcal
• Proteínas: 17 gramas
• Gorduras totais: 1,6 grama
• Gorduras saturadas: 0,5 grama
• Ômega 3: 624 miligramas
• Sódio 248 miligramas

Atum em pedaços em óleo (valores referentes ao alimento drenado)

• Porção 60 gramas (3 colher de sopa)
• Valor energético: 92 kcal
• Proteínas: 15 gramas
• Gorduras totais: 3,8 gramas
• Gorduras saturadas: 0,7 grama
• Ômega 3: 456 miligramas
• Sódio 182 miligramas

Atum sólido em óleo (valores referentes ao alimento drenado)

• Porção 60 gramas (3 colher de sopa)
• Valor energético: 105 kcal
• Proteínas: 15 gramas
• Gorduras totais: 5,1 gramas
• Gorduras saturadas: 0,8 grama
• Ômega 3: 594 miligramas
• Sódio 184 miligramas

Sardinha em óleo (valores referentes ao alimento drenado)

• Porção 60 gramas (3 colher de sopa)
• Valor energético: 114 kcal
• Proteínas: 14 gramas
• Gorduras totais: 6,5 gramas
• Gorduras saturadas: 1,3 grama
• Ômega 3: 1.100 miligramas
• Sódio 330 miligramas

Sardinha com ervas (valores referentes ao alimento drenado)

• Porção 60 gramas (3 colher de sopa)
• Valor energético: 62 kcal
• Proteínas: 9 gramas
• Gorduras totais: 2,6 gramas
• Gorduras saturadas: 1,2 grama
• Ômega 3: 306 miligramas
• Sódio 148 miligramas

Fontes: Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Débora Palos, nutricionista especializada terapia nutricional e nutrição clínica pelo Ganep Nutrição Humana; Clarissa Hiwatashi Fujiwara, nutricionista graduada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (FSP/USP) e Mestre em Ciências pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP)

*Com matéria publicada em 10/06/2019