Cochilo reduz estresse e ajuda memória; veja melhor horário para tirar um

Se você tem percebido que o sono da noite não tem sido suficiente, tentar incluir uma breve soneca em sua rotina diária pode funcionar como um remédio natural. É sabido que o costume de dormir por alguns minutos traz benefícios tanto imediatos quanto a longo prazo para a saúde física e mental e bem-estar.

"Não substitui o sono convencional e reparador, composto por quatro fases e de em média 8 horas. Mas estudos sugerem que cochilos entre 10 e 30 minutos podem sim ser benéficos para o desempenho cognitivo e físico", informa Bruno Burjaili, neurocirurgião funcional com especialização pelo Hospital A.C. Camargo.

Veja o que a ciência já descobriu sobre reservar um tempinho para cochilar:

Preserva a saúde do cérebro: um estudo realizado em 2023 por cientistas da University College London (Reino Unido) e da Universidade da República (Uruguai), com base em dados de 35 mil pessoas entre 40 e 69 anos, constatou que cochilos habituais estão associados a um cérebro maior a longo prazo e a uma menor propensão a doenças, como hipertensão, diabetes e demência.

Reduz o estresse: um breve descanso durante o dia pode reduzir os níveis de cortisol, um hormônio liberado em resposta ao estresse, promovendo estado de relaxamento, regularização dos batimentos cardíacos e da respiração, redução da tensão acumulada, ajudando a enfrentar desafios com mais tranquilidade.

O cochilo tende a ser espontâneo, não é planejado, o que evita a ansiedade e seus impactos. Por outro lado, no sono convencional (noturno e na cama), costumamos sofrer mais com pensamentos e sentimentos nocivos recorrentes, que são causas frequentes para a insônia. Bruno Burjaili, neurocirurgião

Mantém a concentração: tirar uma soneca pode diminuir o risco de acidentes no trânsito e no trabalho, pois ajuda a preservar o foco e a concentração. Basta um cochilo de 10 a 20 minutos para que haja uma melhora imediata do desempenho mental, e esse efeito pode se estender até três horas depois de se ter acordado.

Melhora a memória: publicado em 2015 na revista Neurobiology of Learning and Memory, um estudo da Universidade de Saarland (Alemanha) revelou que dormir por 45 minutos pode melhorar a memória em cinco vezes. "O sono mais longo ajuda o cérebro a consolidar informações recém-adquiridas", acrescenta Júlio Pereira, médico pela UFBA (Universidade Federal da Bahia) e neurocirurgião.

Ajuda a chegar a conclusões lógicas: tem menos tempo disponível? Pois um cochilo de 26 minutos após a principal refeição pode aumentar o raciocínio em 34% e a tomada de decisões certas em até 54%, concluiu um estudo da Nasa.

Eleva o humor: a agência espacial americana descobriu ainda que dormir por apenas 10 minutos faz reduzir a adenosina (substância do cérebro responsável pela sensação de sono), podendo ajudar a aumentar a energia física e mental e a manter o humor equilibrado, tornando-nos mais resilientes emocionalmente.

Aumenta a criatividade: uma cochilada de uma hora e meia a duas envolve um ciclo completo de sono, melhorando a criatividade, pois entra-se na fase REM (sigla em inglês para "movimento rápido dos olhos"), e esse sono profundo estimula o hemisfério direito do cérebro, associado à intuição e capacidade de expressão. "Eventualmente algumas pessoas conseguem entrar antes na fase REM (a última do ciclo do sono, de uns 10 minutos, e que se repete por quatro vezes ao longo da noite)", afirma Wimer Bottura, psiquiatra pelo Instituto de Psiquiatria da USP.

Rejuvenesce a cognição: como o cérebro regride com a idade, tirar sonecas pode ajudar a mantê-lo jovem por mais tempo. Descobriu-se que regularmente (várias vezes na semana) esse hábito é capaz de retardar o envelhecimento entre três e seis anos. "E evita Alzheimer, depressão e apneia do sono", diz Pereira.

Ajuda no desenvolvimento: para crianças até os 3 anos de idade, cochilos são recomendados e essenciais para o desenvolvimento do sistema nervoso e do cérebro. Eles também ajudam a prevenir acessos de raiva, birras e fadiga.

Turbina o desempenho intelectual: o sono breve, ao revitalizar a mente, torna-a aguçada, menos sujeita a sobrecargas e preparada para o aprendizado, sobretudo na fase escolar, concluiu um estudo da Universidade da Califórnia (EUA).

Qual o melhor horário para cochilar

Para ter "gás" para terminar as tarefas diárias, os médicos sugerem tirar apenas um cochilo por dia, em se tratando de adultos. A indicação é preferir o momento após o almoço, especificamente entre as 13h e 16h; considerando que os afazeres se iniciam pela manhã, você estará no meio do caminho entre o acordar e o dormir.

Dar mais do que uma soneca e se ela ultrapassar 30 minutos, há possibilidade de prejudicar o sono noturno, ou ainda acordar mal-humorado, sonolento e sem vontade para agir. "Claro que é preciso considerar o contexto de vida da pessoa, o tipo de atividade que ela exerce, quantas horas ela está sem dormir. Mas não é ideal que se estimule tirar cochilos frequentes", diz Wimer Bottura.

Como tirar um cochilo perfeito

Em home office é mais fácil fazer uma pausa para uma dormidinha. No trabalho, muitas empresas já reconhecem os benefícios do cochilo e oferecem espaços dedicados para seus colaboradores descansarem. Na ausência desses locais, o jeito é improvisar e aprender técnicas para se desligar e acordar de forma bem-disposta.

Treine dormir todos os dias no mesmo horário. Depois que você adquire o hábito, seu cérebro ajuda a mantê-lo.

Não se force a dormir, apenas se acomode bem, relaxe e respire com calma.

Cinco minutos antes da soneca, desacelere seu ritmo, vá ao banheiro e pare de mexer no celular. Evite tomar café de 20 a 30 minutos antes da hora da soneca.

Escureça o ambiente ou use uma máscara para cobrir os olhos.

Para não ter distrações e se sentir confortável, escolha um espaço silencioso e climatizado. No trabalho, pode ser uma sala vazia, com cadeira reclinável, sofá ou pufe. Ou ainda o estacionamento, no banco traseiro do seu carro.

Protetores auditivos (abafadores) são bem-vindos, assim como fones de ouvido, que podem servir para você pegar no sono ouvindo música calma, de natureza.

Não esqueça de colocar o alarme para garantir que não vai perder a hora.

Atenção: sonecas muito frequentes e associadas com noites mal dormidas e sintomas como cansaço, desconcentração, irritabilidade, reflexos lentos e fome excessiva não são bom sinal. Nesse caso, procure um especialista em medicina do sono para descobrir o problema por trás e realizar tratamento o quanto antes.