Tem pouca gordura e ajuda a perder peso: os benefícios do peito de frango

O peito de frango é um alimento versátil e saudável, rico em nutrientes benéficos para a saúde, além de ser perfeito para dietas que buscam a perda de gordura e o ganho de massa muscular.

Também é uma carne com preço mais acessível, possibilitando que seu consumo seja frequente. A seguir, veja as vantagens de incluí-la na dieta.

Benefícios do peito de frango

1. Fornece boas doses de proteínas

As proteínas são fundamentais para a construção e reparação muscular e de diversos tecidos do corpo. Elas também compõem nosso cabelo, unhas e pele e participam da produção de hormônios e enzimas necessárias para o correto funcionamento do nosso organismo.

O peito de frango é um tipo de proteína que fornece todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo não produz e, portanto, precisa adquirir pela alimentação. Najla Kfouri, nutricionista

2. Tem pouca gordura

Outra vantagem do peito de frango é oferecer baixo teor de gordura. Para se ter ideia, 100 g do alimento fornece 21,5 g de proteína e apenas 3 g de gorduras totais. Isso torna essa carne uma ótima opção para atletas, esportistas, como também para aqueles que querem cuidar da saúde de maneira geral, controlar os níveis de colesterol (principalmente o LDL, conhecido popularmente como "colesterol ruim") e de açúcar no sangue.

3. Apoia a perda e o controle de peso

A ingestão adequada de proteínas é essencial para quem busca emagrecer de forma saudável. E o peito de frango é uma ótima opção devido ao seu alto teor proteico e baixo teor de gordura, ajudando a controlar a ingestão de calorias. Uma porção de 100 g dessa carne contém apenas 105 kcal, mas é importante prepará-la de maneiras mais saudáveis, como grelhada ou cozida e sem a pele.

Evite fritá-lo em óleo submerso ou prepará-lo com creme de leite, pois são opções que aumentam muito o teor de gordura saturada e de calorias do prato. Thalita Sanches de Brito, nutricionista

O consumo de proteína deve ficar entre 0,8 e 2 gramas por quilo de peso corporal, dependendo do déficit calórico e do nível de atividade física que a pessoa pratica. Veja:

Para pessoas sedentárias, recomenda-se cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Quem pratica atividade física moderada deve aumentar a ingestão para 1 a 1,2 gramas por quilograma.

Para atletas amadores ou quem pratica exercícios intensos, a necessidade pode ser de 1,2 a 1,7 gramas por quilograma.

Atletas de elite ou pessoas focadas em ganho muscular podem necessitar de 1,6 a 2 gramas por quilograma.

Os idosos podem precisar de até 1,2 gramas por quilograma devido à perda natural de massa muscular.

Nosso corpo tolera proteínas até um certo limite, o excesso será metabolizado em gorduras e pode ser prejudicial para a saúde. Thalita Sanches de Brito, nutricionista

4. Contribui para a saúde mental

Essa carne também fornece boas doses de vitaminas do complexo B, como B6, B9 e B12, que desempenham papéis cruciais na síntese de neurotransmissores, como serotonina, dopamina e noradrenalina, atuando na regulação do humor, sono e estresse.

O alimento ainda contém aminoácidos como o triptofano, que também é importante para a produção de serotonina.

5. É de fácil digestão

Devido ao seu baixo teor de gordura, o peito de frango é uma opção de alimento de mais fácil digestão. "Isso porque a gordura de uma refeição afeta o tempo que o alimento fica no estômago, sendo que as refeições gordurosas são mais lentas para serem digeridas, fazendo com que a pessoa se sinta mais 'pesada'", acrescenta Kfouri.

6. Fornece importantes minerais para saúde

Esse alimento oferece nutrientes essenciais, incluindo selênio, cobre, potássio, magnésio e fósforo, que desempenham papéis fundamentais em diversas funções do organismo, inclusive para a saúde dos ossos, dentes, funções cardíacas e para a imunidade.

7. Ajuda a diminuir o risco de câncer

Uma pesquisa publicada no periódico Journal of the National Cancer Institute sugere que uma dieta rica em aves e peixes, em detrimento da carne vermelha, pode estar associada a uma redução no risco de certos tipos de cânceres digestivos e respiratórios. Mas esse alimento sozinho não faz milagres, por isso é importante adotar um estilo de vida saudável e ativo.

8. Promove a saúde óssea

Estudo publicado no Proceedings of the Nutrition Society mostra que dietas com alto teor de proteína, como aquelas que incluem peito de frango, são eficazes na promoção da saúde óssea. Isso porque o nutriente fornece aminoácidos necessários para construir e manter o tecido ósseo.

"As proteínas estimulam o corpo a produzir mais fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), um elemento importante para o desenvolvimento ósseo, além de aumentar a absorção de cálcio pelo intestino", comenta Brito.

9. Ajuda a combater a sarcopenia

O peito de frango é uma excelente escolha para ajudar a combater a sarcopenia, que é a perda de massa muscular associada ao envelhecimento, segundo Kfouri.

Para se ter ideia, a partir dos 40 anos, acontece uma redução anual de cerca de 0,8% da massa muscular, taxa que aumenta para 1,5% ao ano após os 60 anos, causando diversas alterações no corpo e afetando significativamente a capacidade funcional dos idosos.

Entre os fatores que acentuam essa perda muscular está a baixa ingestão de proteínas, além do sedentarismo. Portanto, incorporar o peito de frango na dieta pode ser uma estratégia eficaz para minimizar essa perda muscular e manter a funcionalidade na terceira idade devido ao seu alto teor de proteínas, além de ser uma carne mais fácil de mastigar.

Riscos e contraindicações

Embora seja uma excelente fonte de proteínas e nutrientes essenciais, a carne de frango pode sofrer contaminação por bactérias, como a Salmonella e a Campylobacter, encontradas em carne crua ou mal cozida. Daí a importância de garantir um manuseio adequado e cozimento completo para evitar intoxicações alimentares.

Também prefira comprar a carne de fontes confiáveis, para garantir armazenamento e manipulação seguros.

Alergias ao frango são raras, mas possíveis, e podem se manifestar em diferentes graus de gravidade.

Por fim, cuidado para não ter uma ingestão excessiva de proteínas, principalmente se tiver predisposição a problemas renais, uma vez que poderá sobrecarregar os rins. E não deixe de consumir água e vegetais ricos em fibras para não ter problema com a prisão de ventre.

Fonte: Thalita Sanches de Brito, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, com pós-graduação em nutrição clínica funcional pelo Instituto VP; Najla Kfouri, nutricionista formada pela FCA-Unicamp (Faculdade de Ciências Aplicadas da Universidade Estadual de Campinas).