O que comer no pré-treino? Veja 10 alimentos para investir e 3 para evitar

O que comer antes de treinar? Esta é uma dúvida comum e a resposta é: carboidrato.

Ele é um dos melhores alimentos pré-treino porque é a nossa principal fonte de energia e limitá-lo da dieta pode fazer até com que você diminua o rendimento. Apesar de ser visto com cara feia por muita gente que quer "secar", ele é essencial para garantir a energia imediata.

E cortar o carboidrato totalmente da dieta pode até atrapalhar o emagrecimento, se este for o objetivo.

Mas, se o treino for curto e leve, tipo 1 hora na esteira, não é necessário comer nada antes. As principais refeições já garantem energia para exercícios leves a moderados.

Os pré-treinos entram em jogo quando a atividade exige mais resistência e você já está há cerca de duas horas sem se alimentar.

Lembrando que, se você se exercita pela manhã, é importante comer!

Apesar de ser um hábito popularizado na internet, o jejum é pouco recomendado pelos profissionais. É melhor, na grande maioria dos casos, a pessoa estar com um alimento no estômago para treinar. O jejum acaba, inclusive, prejudicando o rendimento.

Melhores alimentos pré-treino

Suco de laranja ou uva

Os sucos naturais ou integrais de fruta são uma ótima maneira de garantir energia imediata para o treino. São carboidratos de fonte mais líquida e, por isso, utilizados mais rapidamente pelo organismo. Beba um copo antes do treino. Evite adoçar. O suco natural já leva frutose —açúcar natural das frutas.

Batata-doce

É uma fonte de carboidrato complexo e de baixo índice glicêmico —que é absorvido pelo corpo mais lentamente, deixando a pessoa saciada por mais tempo, ou seja, sem querer sair devorando algo logo após o treino. Coma cozida.

Se quiser uma fonte de energia mais imediata, opte pela batata-inglesa. As quantidades variam de acordo com o tamanho da pessoa e intensidade do treino. No geral, recomenda-se de 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo de peso. Ou seja, uma pessoa de 60 kg, deverá comer, em média, 120 gramas de batata-doce.

Sanduíche de pão integral com pasta de atum

Para quem faz musculação, esta é uma boa opção, já que mistura o carboidrato do pão com a proteína do peixe. A proteína é o aminoácido que provoca o reparo muscular e também ajuda na liberação mais lenta da glicose no sangue. Vale ressaltar que, se o seu treino de força for de leve a moderado, não é preciso ingerir proteína antes do exercício.

Abacate com ovo

Outra alternativa para quem procura um combo levinho de carboidrato e proteína. Coma a metade de um avocado com 1 ovo dentro. Veja como fazer a receita aqui.

Bolacha de arroz

São ótimas (além de fáceis) fontes de carboidrato para o pré-treino e podem ser consumidas tanto na versão integral quanto na feita de arroz branco. A quantidade necessária vai depender do peso da pessoa.

Barrinha de proteína

Como estas barrinhas também levam carboidrato nos ingredientes, podem ser consumidas antes de ir para a academia, porque vão garantir a energia do treino.

Overnight oat

Os potinhos de aveia adormecida também são fontes de carboidrato. Acrescente alguns pedaços de fruta e, pronto, você tem um pré-treino leve e energético.

Açaí

O açaí é uma fonte de carboidrato que também possui cafeína —o que proporciona um gás a mais para os treinos. Só é preciso ficar atento com a forma como ele é adoçado, já que isso pode deixar, sem necessidade, o alimento mais calórico. Coma sem exageros, uma pequena quantidade já é o suficiente para ficar apenas com os benefícios deste alimento.

Whey protein

O suplemento proteico é indicado pelos profissionais quando a pessoa já está mais de duas a três horas sem consumir nada de proteína. É recomendado consumir com algum acompanhamento de carboidrato como, por exemplo, o farelo de aveia. O suplemento costumar ser indicado para quem quer ganhar músculos.

Frango com batata-doce

A dupla não poderia deixar de entrar nesta lista, apesar de não se enquadrar exatamente na categoria de pré-treino —algo que você come logo antes de ir para a academia. Mas é uma boa refeição principal, que deve ser feita 1h30 antes de começar a malhar. A dupla faz sucesso porque, enquanto o frango é fonte de proteínas, que são aminoácidos imprescindíveis para o reparo e desenvolvimento muscular, a batata fornece energia imediata ao organismo. A abóbora também é uma excelente substituta, já que tem metade das calorias da batata-doce.

O que não comer no pré-treino

Bulletproof coffee

Apesar do modismo, o bulletproof coffee pode atrapalhar os resultados, principalmente se o objetivo for emagrecer.

O cafezinho preto tem praticamente zero calorias, enquanto o bullet (que leva manteiga ghee e óleo de coco) pode ter, em média, de 150 a 270 calorias.

Além disso, não é interessante consumir gordura no pré-treino. Já que o metabolismo consome a gordura do próprio corpo como energia (quando esgota o glicogênio vindo do carboidrato) e não precisa de outra fonte. São poucos os casos em que a pessoa responde melhor à gordura do que ao carboidrato no pré-treino.

Na dúvida do que é melhor para o seu caso, consulte um profissional.

Carne vermelha

Esta é uma fonte de proteína de absorção mais lenta. Dependendo do corte, pode ter mais gordura também, o que vai atrapalhar ainda mais o rendimento durante o exercício, causando até incômodos por conta da digestão demorada.

Oleaginosas

Apesar de serem simples de levar e comer, não são o alimento pré-treino mais indicado. Isso por que as castanhas são, majoritariamente, fontes de proteína e lipídio (gordura), com pouco carboidrato em sua composição.

Fontes: Daniela Lasman, nutricionista; Guilherme Giorelli, nutrólogo e médico do esporte e exercício; e Ricardo Zanuto, nutricionista esportivo e fisiologista, com matéria publicada em 26/05/2022