Equilibra açúcar no sangue e fortalece ossos: os benefícios do homus

O homus é um prato tradicional do Oriente Médio muito saudável. Feito com grão-de-bico, tahine (pasta de gergelim), azeite e temperos, trata-se de uma pasta interessante e saborosa para compor uma alimentação balanceada no dia a dia, além de versátil para ser consumida de diversas maneiras.

A seguir, confira bons motivos para incluir o prato em sua dieta.

Benefícios do homus

1. Equilibra o nível de glicose no sangue

Além de carboidratos, o homus tem boas quantidades de proteínas, fibras, gorduras boas (insaturadas) e polifenóis, que fazem com que a liberação de açúcar na corrente sanguínea aconteça de maneira mais lenta e gradual, evitando picos glicêmicos, conforme demonstra uma análise publicada na Nutrients.

Alimentos com baixo índice glicêmico e de alta densidade nutricional, ou seja, ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, são interessantes para melhorar a saúde metabólica e controlar os níveis de glicose no sangue, principalmente em pacientes com pré-diabetes e diabetes, mas também em pessoas que buscam manter um peso saudável. Thiago Barros, nutricionista

2. Reduz o risco de doenças cardíacas

Os principais ingredientes do homus (grão-de-bico, azeite e tahine) também ajudam a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas. De acordo com um estudo, que avaliou os efeitos do consumo de 140 g (cerca de 5 colheres de sopa) de grão-de-bico durante cinco semanas, o grupo que consumiu a leguminosa teve uma redução nos níveis de colesterol LDL (o "colesterol ruim").

Pesquisas realizadas com o azeite extravirgem, como a publicada na Endocrine, Metabolic & Immune Disorders, também confirmam que o ingrediente contribui para reduzir o risco de morte por doenças cardíacas, quando consumido em quantidades adequadas

O azeite apresenta mais de 20 compostos bioativos com efeitos positivos na saúde humana, como hidroxitirosol, carotenoides e clorofilas. Além disso, a gordura monoinsaturada do azeite, em especial o ácido oleico, favorece o controle do colesterol, enquanto os polifenóis apresentam efeitos antioxidante, anti-inflamatório e anti-plaquetário, previnindo a formação de coágulos que podem causar derrames. Thiago Barros, nutricionista

3. Contribui para o controle do peso

O consumo regular de leguminosas, como o grão-de-bico, está associado a um menor risco de obesidade e doenças relacionadas, de acordo com vários trabalhos científicos, como uma análise publicada na Obesity Reviews.

As fibras e as proteínas presentes no homus por conta do grão-de-bico aumentam os níveis de hormônios que estimulam a sensação de saciedade, como o GLP-1 e a leptina, contribuindo para a perda de peso. O prato ainda tem carboidratos de lenta absorção que promovem uma fermentação benéfica no intestino, aumentando a produção de ácidos graxos de cadeia curta que auxiliam no controle do apetite de maneira indireta. Thiago Barros, nutricionista

4. Ajuda a fortalecer os ossos

O homus oferece vários nutrientes importantes para a saúde óssea. Entre eles estão o cálcio e o fósforo, que atuam na manutenção da estrutura óssea, e o magnésio, que facilita a absorção do cálcio.

5. Atua no bom funcionamento do intestino

Por conta do grão-de-bico, o homus é um prato rico em fibras. Fornece, em média, 6 g de fibras na porção de 100 g —um quarto da recomendação diária para um adulto, que é de 25 g, contribuindo para o bom funcionamento do intestino e inclusive para eliminar toxinas do corpo.

Uma pesquisa, publicada no Beneficial Microbes, mostra ainda que o oligossacarídeo rafinose (carboidrato), que está presente na leguminosa, atua diretamente sobre a microbiota do intestino, estimulando o crescimento ou a atividade das bactérias benéficas, como Bifidobacterium. No estudo, as pessoas consumiram 200 g (ou 7 colheres de sopa) por dia, por três semanas.

6. Reduz a inflamação do corpo

O homus tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que ajudam a combater inflamações crônicas. Seu consumo ocasional auxilia na redução de gatilhos inflamatórios pontuais e contribui para prevenir desfechos metabólicos desfavoráveis, como a resistência à insulina, que é comum em pessoas que sofrem com a síndrome metabólica ou que levam um estilo de vida sedentário.

7. Contribui para prevenir a anemia

O ferro que está presente no homus desempenha um papel crucial na formação da hemoglobina, que transporta oxigênio pelo corpo. Portanto, é um nutriente essencial para prevenir e tratar a anemia.

Para se ter ideia, 100 g de homus fornece cerca de 2,5 mg de ferro, contribuindo para homens e mulheres atingirem o valor diário, que deve ser, em média, de 8 mg para eles e 18 mg para elas.

8. É uma ótima fonte de proteína vegetal

Consumir 100 g de homus garante um consumo de 7,8 g de proteína (pouco mais do que um ovo cozido). Esse nutriente é essencial para múltiplas funções no organismo, com destaque para a manutenção e ganho de massa muscular. Por esse motivo, o alimento interessante inclusive para compor a dieta de vegetarianos e veganos.

Riscos e contraindicações

Apesar de nutritivo, é um prato relativamente calórico, com uma média de 275 calorias por 100 g, podendo variar dependendo da quantidade de azeite e tahine incorporados na receita. Portanto, vale controlar as porções.

Apesar de o produto já ser encontrado pronto em alguns supermercados, os nutricionistas recomendam preparar a receita em casa. Assim, garante-se um prato sem aditivos químicos, como os conservantes, e outros ingredientes não desejados por pessoas que tenham alguma alergia ou intolerância alimentar (à lactose ou ao glúten, por exemplo).

O grão-de-bico também desencadeia reações alérgicas em algumas pessoas, por conta das proteínas presentes. Assim como acontece com outros alimentos, os sintomas podem incluir reações cutâneas, como urticária e eczema, problemas respiratórios, como asma e congestão nasal, e, em casos raros, reações mais graves como anafilaxia. "Algumas pessoas podem ter intolerância ao grão-de-bico e sentir impactos negativos no corpo, como inchaço, sensação de estufamento, dor de cabeça e fadiga, por exemplo", acrescenta Barros.

Se suspeitar que esse é o seu caso, não consuma o alimento nem pratos preparados com ele e busque ajuda de um médico alergologista.

Receita básica de homus

Ingredientes

250 g de grão-de-bico

2 colheres (sopa) de suco de limão

1 colheres (sobremesa) de sal

4 dentes de alho amassados

3 colheres (sopa) de tahine

Azeite extravirgem a gosto

Modo de preparo

1. Coloque o grão-de-bico de molho na água por 12 horas na geladeira e escorra.
2. Numa panela, cozinhe o grão-de-bico em água por 20 minutos, reservando 1 xícara (chá) da água do cozimento.
3. No liquidificador, coloque o grão-de-bico e os demais ingredientes e bata até obter uma massa de consistência de purê, acrescentando a água do cozimento aos poucos.
4. Transfira a pasta para uma travessa e regue com o azeite.

Caso opte por comprar uma versão pronta, verifique o teor de sódio e, caso tenha alguma restrição alimentar, verifique a lista de ingredientes.

Fonte: Thiago Barros, nutricionista e mestre em ciências pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), especialista em nutrição aplicada ao exercício físico pela EEFE-USP (Escola de Educação Física e Esportes da Universidade de São Paulo) e fundador do Instituto Thiago Barros - Nutrição e Saúde.